在认知行为疗法测试中，学习面对问题的核心在于：尝试着渐渐接近你所焦虑或害怕的事。在理查德的例子中，进入电梯或隧道意味着他必须在封闭的空间独自呆一段时间，这使他开始担心自己是否会安然无恙。

现在，由于无比恐惧，他更难以置身于封闭和黑暗的环境里。这种恐惧感令他开车时，会绕着阿尔贝斯山走，这样可以以避免穿越隧道。在隧道，他觉得自己的工作、婚姻和健康担上风险。这表明恐惧的力量——自我防御”，总是不断地地逃避。因此，任何试图减少理查恐惧感的测试，都需要他面对自己的恐惧：走进封闭和黑暗的空间。

而对于约翰尼而言，站在公众面前弹吉他令他很恐惧。正因为这样，他更需要努力一步一步地面对这种恐惧。

接下来，我们会一步一步引导你如何努力面对恐惧：

1、当你一想到任何焦虑的事，比如你面前走过一条大狗，在公共场所上发言，你的恐惧感和焦虑感可能会很高（估计是100%的焦虑）；

2、比如你很怕狗：你可以看看狗的照片，或者看看街对面牵着的狗，或者是宠物店窗口里的狗——并且记录你的感受（估计是80%的焦虑）；

3、再三考虑后，你可能会和一个牵狗的朋友一起逛街；或者在公园里去接近带狗的人（估计是65%的焦虑）；

4、最后，经过情绪调整后，你甚至可能握起拳头，让狗嗅嗅你的手（这是它们问好的方式 ）或者抚摸一条狗，甚至带着它走一小段路（估计是40%的焦虑）。

在这种暴露的每个阶段，你可以测试一下，你的情绪反应在训练前、训练中和训练后各是什么。事实上，当你尝试后并发现不幸的事不会发生在自己身上时，你就会很乐意地向前迈一步——如抚摸或遛狗。

从图中可以观察到，恐惧程度从开始的100%降到最终的40%，这意味着下降了一半多。这个结果很有价值且意义深远，这对你完成目标也是一种莫大的鼓励。下面的图表反映出了，焦虑感是如何随时间而发生变化的。