认知行为疗法是如何发生作用的

说一个你目前存在的问题或困扰（比如，你害怕夜出）。

l  假如你做了一件在实际生活中从没做过的事情（改变你的行为、想法和感受），设想一下将会发生什么，（“我会出去而不是呆在屋里”）。

l  你可以做测试—用来检验这种情形、想法、感受、行为在真实社会中到底存不存在-是一次“真实情景测试”（“黄昏以后，我会和朋友一起出去”）。

l  你要观察随后会发生什么—你的“测试”起作用了吗？你的感觉发生改变了吗？你的行为或者其他方面发生变化了吗？你需要对某些方面做出调整吗？（“在这之前，我的危机感达到90%；之后似乎成了60%。”）

无论如何，你需要在一定的区间内给自己评分，比如说，0-10或者0-100，这样你就可以清晰地看出是否某些方面发生了变化。