我们现在将要做的是制作一个关于你自己的计划图：好好地想明白该如何推动你计划的进展。所以等你削尖铅笔、启动电脑、打开电脑程序，我们就可以开始了。

 将其分解成微小的几部分

倘若你发现一个诱因，比如上述场景中的其中一个，你的负性思维就像玻璃杯顶层的气泡一样立刻涌上你的心头，让你得以直接接触到负性思维。

开始“思考你的想法”：这对把你的反应分解成微小的几部分是十分有用的，你也会开始看到接下来将要发生的事情。

比如说，在几年前你曾经发生过一次令人记忆深刻的车祸，所以你害怕开车（甚至仅仅是坐在车里）。别人问你需不需要放一块地垫在车里，这是你的诱因。为了分解你的反应，认知行为疗法模式会让你从四个不同的角度来看待你的经历。

1、你的认知（你是怎么想的） 当你想象自己坐在驾驶座上或者坐在乘客席上，甚至站在车轮后面的时候，这个词语就会闪现在你的脑海里。可能会是“我宁愿死也不敢再次坐进车里…”，或者是“当我一想到要坐在驾驶座上，眼前就会不断出现当年车祸的场景…”。

2、你的情感（你的心理感受是什么） 你有什么感受？是恐惧、紧张、担忧、害怕吗？（人们经常用一句话来总结情感—如果你说“我想我是害怕-其实是在描述一种想法，而不是一种感受”）

3、你的行为（你正在做什么） 你曾经有过拒绝开车，而选择步行或者坐公车去各地的行为吗？你拒绝在车上放一个地垫吗？当同伴让你代开车，你有找理由推辞过吗？行为包括肉眼看得见的，显现在外表的任何事-包括你做什么以及不做什么。

4、你的生理反应（你身体会有什么反应） 如果你感到害怕，一想到开车或者一靠近车，心跳就会加速，手心出汗，手臂发抖，头晕恶心，肌肉酸痛-这是人害怕时都会出现的习惯性反应。甚至在你还没往这方面想的时候，或者当 “黑蝙蝠”思想或感觉闪现在你脑海中你却不能够完全意识到它们的时候，你的身体也会出现上述反应。

了解你的诱因

假设一个你认为很难发生在你身上的场景，比如在车里看地图，或者当你害羞的时候和朋友一起出去，或者其他一些你一害怕就会发生的事情，然后尝试将这些行为与以下几个标题相匹配：

1、你的认知（你是怎么想的）

2、你的情感（你的心理感受是什么）

3、你的行为（你正在做什么）

4、你的生理反应（你身体会有什么反应）

“身外障碍事小，心中障碍事大。”

—— 爱默生

因为我们很容易被那些消极假设（它们似乎歪曲了我们的想法、感受和行为的）弄得不知所措，所以一切都进行得科学而系统。通过进行真实情景 “测试”，我们可以发现哪些是真实的，哪些是虚幻的。

我们的消极想法大部分都是来源于害怕、紧张，如果用实验法对它们进行测试，我们通常会发现“想什么来什么”是不尽然的。如果你总是朝最坏的方向打算，每天也总是小心翼翼地生活，一旦你发现生活远没有你想得那么糟糕和不幸，你就会真正释然了。冒险或接受挑战能够让你得到解脱。