如果想用斯波克式的冷静处理你的难题，首先你应该找出，强烈的愿望和诱因会对你的情感、情绪或者行为造成什么影响，这点至关重要。在你几乎还没来得及注意到它们，或者潜意识里还没想到过这种状况的情形下，诱因就已经使你产生消极的想法，作出消极的行为。

你也许认为，对没意识到的诱因进行控制是比较困难的，但是此时此刻你应该充分结合你的知识和经验，发现你应该避免和忽视什么。如果你能找出对诱因的反应，你就能更好地掌控人生的方向盘。因为你会尝试着去做那些通常看似隐藏在潜意识里，实际上却是实实在在存在的事情。

你的潜意识反应与“战斗还是逃避”这种反应（我们都是通过独立神经系统去感受它，它就在那儿保护着我们的安全）是相类似的。诱因是这样一种物质，它反复出现，是你情感的致命伤。因此尽可能精确的找出哪些东西能够激起你的反应是很重要的。

本书设置辩论部分是为了让你持续记录 你的想法，你可以回想一下，在日常生活中，当置身于各种不同环境中你的感受分别是什么。你可以将各个诱因碎片拼成一张图，通过这张图来制定“改变自己”的计划。

举个例子，玛丽告诉我，她和父亲的关系一直很僵。虽然玛丽已经40岁，她父亲也70岁了，跟以往一样，父女总是争吵。她发现，在坚持记录自己的想法长达6个月之后，当她拜访自己的父亲时，她的胃部开始绷紧，通常自己会感觉紧张压抑和心烦。玛丽说，“我有一种烦躁感，似乎一心就想和他吵架。我感到头疼，想发怒，而且我意识到我正处于‘那种’情绪当中，因为我知道我父亲将要惹怒我。”玛丽尽量控制自己不被惹怒，她说和父亲的这种关系已经持续了好多年。

现在玛丽终于决定要缓和这种关系，显而易见，她父亲是不会主动改变这种关系的。玛丽知道目前惟一可以改变的只能是她对父亲的态度。“我发现，在我没见到父亲之前，我的紧张感是90%，见到父亲之后下降到50%，所以我明白，面对他比逃避他要好得多。” 她也开始注意到：由于现在她更加完全的意识到了争吵的诱因，所以她对那些事情的反应不再那么强烈了。玛丽说：“我父亲总是唠叨我应该结婚生子，现在我总是避开这个话题。我也没有结婚，父亲最终妥协了，所以再也不会因为我的单身问题而争吵了。”

要准确地找出自身的强烈愿望和诱因是很困难的，但这对你意识到他们是至关重要的，你也可以找出自身哪些方面是需要改变的。你可能会发现，这种强烈的愿望会聚焦在某些事物上，如果你有社交恐惧症，你的强烈愿望会通过一些行为被激发出来，比如参加聚会、独自一人走进一个房间、站在观众面前、在工作时作一次报告或者仅仅是跟陌生人说‘你好’等等。

一旦开始发现诱因，就把它们归纳总结出来，这是很重要的。它们也许能让你更好地了解自己的难处，因为它们极有可能揭示你心理状态的共同特征。

以下是来自现实生活中不同人的一些例子：

l  你正坐驾驶座上等红灯，一个街道清洁工靠近你的车并用抹布擦拭你的挡风玻璃，当你发现以后突然很愤怒，想赶走他甚至伤害他。

l  你正在火车站台里候车，当火车驶进，你突然有种冲动跳起来然后卧轨，你必须努力克制自己才能阻止如此疯狂的事情发生。

l  排队的时候有人插队，你已经等了10分钟了，快来不及了，你突然很想抓住那人对他大吼。

l  你刚睡醒，情绪很差,有点难受，当别人和你说话的时候，你感觉竭尽全力才能集中精神，所以你什么也不想说（或者向对方大吼）。

l  你的老板给你施压。必须利用你的非工作时间，在最后期限完成另一份工作，你很想拒绝，但你知道你不能，为了按时完工你只好给你自己施压，希望你能得到额外的表扬或者报酬，而不是任何消极的东西。

l  继母将要来你家，所以你把家从头到尾擦洗了一遍，准备了她最喜欢的食物，烹制了她最喜欢的饭菜，你希望这样可以取悦她，至少能减少对自己的批评你真得是想让事情尽可能地完美。

l  孩子们从花园里冲出来，沾满泥土的双脚踩在你干净如新的地板上，并用脏兮兮的双手拥抱你，可你感觉那些泥土和杂物完全弄脏了你整洁的厨房。

l  你和同伴参加聚会，会上大家热烈讨论现场的一个异性（当然他很有魅力），而你却独自被凉在角落里。过了一会儿，你因嫉妒而有些生气，你脑子里想的就是把你的同伴拖离现场，让其他人都回家……你差点就要大吵大闹起来。

这样的例子还有很多，只是藉由此向你重现可能发生的各种各样的日常生活场景（你自己也遇到过相类似的场景或者其他），这样的场景能够激起你情感上的某种反应。

强烈的愿望通常会：

l  激发一种消极的情感反应

l  诱发一种消极行为产生

l  引起你情绪的改变

以下是关于常见诱因的几个例子，通过采用行为认知疗法，对这几个例子进行斯波克式的分析：