现在你已经明确自己真正想改变的是什么，接下来，你需要为自己设立一些目标。目标可以是抽象的，也可以是具体的，例如在工作上取得成功和获得赞扬，沟通能力和人际交往能力提高（不要一心扑在工作上）；或者仅仅是变得快乐和满足。这种目标甚至可以让你改掉生活上的不良嗜好以便更好地享受生活，或者抚育子女。如果可以掌控自己的反应、决定和行为，那会让你感觉良好，尽管你所掌控的事物实际上是复杂多变，难以捉摸的。

而具体的目标则是指能够进入封闭的空间内，例如电梯和隧道，或者是乘飞机旅行。你的目标也可能是摆脱消极想法或困扰后的正面效应，你通常会更积极地面对挑战。还可能是为了战胜对某事的恐惧，比如接触蜘蛛，在公共场合讲话等，你的目标对你战胜恐惧是很有帮助的。

“一个人应以混沌的灵魂来点缀舞动的星空。”

                                           ——弗里德里希·尼采

选择需要优先解决的问题

看看哪些问题是你亟待解决的，问题出现在哪儿。在某段时间内，你是否为自己设立过短期目标，并且真心想去完成？是否有一些目标看起来的确不可能完成或者很难完成？留意一下，哪些方面是你急需改进的，要关注它们，你可以随手写在页本上，或者在电脑、日记上记录下来。在学习本书的过程中，你可以随时翻看这些笔记，作出决定后，你可以查看自己的进度，然后继续朝着目标前进。

为改变而设定目标

认知行为疗法的一个关键部分就是：

l  明确自己的问题

l  评估它们的难度

l  解决这些问题对你的影响

以及

l  设定有效的目标应对它们

举一些事例。

在结束漫长的一天工作后，他回到家里。突然猛地关上前门，走到客厅，扔掉公文包径直走向冰箱，看起来似乎很生气，甚至连招呼都没打。而你正在厨房里做饭，希望能听到一句“你好”或得到一个吻来慰籍你一整天的辛勤劳动，但他甚至都没正眼瞧你——更糟的是，他看起来像在发怒。

    你也许会想

反映1：“哦，我做了什么？我惹他生气了，一定是又忘了付账单。”

    或者你会想

  反映2：“他回来了，故意想通过忽视我来惹我生气——辛苦了一天，他竟然这么不体谅我。”

    或者你会这么想

反映3：“哦，他心情不好，我得和他保持距离，继续忙我自己的，一会就知道怎么回事了。”

你会怎么想呢？在认知行为疗法的术语里，我们给外部事件赋予涵义，并把对应的情绪当作结果。上述事例中，坏脾气，生气的人，糟糕一天后的烦躁——就是他们的问题。

理解事件的涵义

我们往往会在他们的情绪中发现某事件的涵义，特别是在我们与他们之间有某种联系的情况下。在反映1中，你认为他人的坏心情是自己造成的，感到很内疚（事实上，那可能和你一点关系也没有）。因为愧疚，你的心情就会很差，你可能也会不高兴，生气，摔门等等。

在反映2里，你依然认为他人生气和你糟糕的一天有某种联系——并且打算采取一些报复行为。这会导致“和我没关系”的情况发生，最终会演变为激烈的争吵。但是，在反映3里坏心情仅仅属于他人，和自己一点关系都没有。你刻意与他人保持距离，等待事情真相浮出水面。如果我们对事件不赋予涵义，或者不对情绪作出反应，这就需要我们搞清楚他们与事件之间联系。

认知行为疗法是想教会我们如何区分对诱因事件的感觉与对诱因事件的反应，所以我们要找出分别属于我们和别人的东西——就像上述事例一样。认知行为疗法的意义在于，学会合理调节个人情绪。