营养美味早餐你吃了吗

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     一年之计在于春，一天之计在于晨，一天能量的摄入从早餐开始。随着现生活节奏的加快，夜生活的丰富，很多人的早餐就简单的对付一下，或者不吃，想减肥的朋友还说这样可以减肥呢。有条新闻大家应该还记着，一个女孩长期不吃早餐，最后得了胆结石，胆囊切除，取出了300多颗，数量相当的惊人，结果也是令人反省。每天的早餐对人很重要，你知道不吃早餐的危害吗?什么样的早餐是营养早餐呢？现在给大家一一解析。

不吃早餐有什么样的危害呢？

第一：容易得胆结石和胆囊炎。正如上面新闻中的女孩一样，不吃早餐得了胆结石，胆结石主要成分是胆固醇，通常情况下是液体的，但是当胆汁中的胆盐、磷脂、胆固醇比例失衡时，胆固醇过饱和，胆固醇成为不溶性的，就会从胆汁中析出沉淀成石。一般来说，人体进餐后，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，胆固醇就不会存积沉淀。但是如果早上不吃东西，胆汁正常的循环机制就会被打乱：在没有进食的条件下，胆汁无法排出，也无法充分溶解胆固醇，从而导致胆固醇的浓度增高，发生沉淀。尤其是早晨，人体经过睡眠并且十几个小时没有进食，胆囊里的胆汁最为浓稠，此时不吃早饭，胆固醇更容易沉淀结石。正如盐水中水分减少便会析出许多小盐晶的道理相似。

第二：容易出现低血糖现场，注意力不集中、心烦，甚至是晕倒。大脑能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就会出现低血糖。这是你的注意力不集中，上班效率不高。当肝糖原继续被转化成葡萄糖，如果还没有能量的补充，就会出现心慌、心跳快、出虚汗、身体发飘、有眩晕感等症状，这也是为什么有人不吃早餐在地铁里昏倒的原因。当低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞死亡，同时也是对肝脏储存糖原的能力受到影响。

第三：容易导致肥胖。有人说我正在减肥呢，不吃早餐正好可以减肥。这是个大错特错的观点。除了上面两点不利的影响外，不但不能减肥，反而会容易肥胖。当今天你没有吃早餐，身体就会缺少能量和处于饥饿的状态，中午吃饭的时候就有更强的欲望去吃饭，食物也容易很好的吸收，不知不觉中摄入的能量就超标了，也就更容易肥胖。国外研究表明，吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

不吃早餐有这么多的危害，我们该怎么吃出营养的早餐呢？

    首先我们要看看什么样的早餐是比较有营养的。早餐应该食物多样，搭配合理，营养均衡，我们根据食物种类快速判断营养是否充足：如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

     其次我们还要在膳食的合理搭配上做到；主、副搭配：既要有主食，也要有副食；干、稀搭配：既要吃干的食物，也要吃一些如牛奶、稀粥、豆浆等稀软的食物；荤、素搭配：既要有动物性食物，也要有植物性食物。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

有朋友一看到真么多的评价标准和搭配原则就想，早上的时间本来就短，哪有那么多的时间来做这样的早餐呀，下面是一款即简单又省时的松鼠早餐：

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一碗红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣；可以晚上提前预约，早上起来就能喝了）

全麦馒头半个（可以根据自己的情况调整数量）

酸奶1小杯100克

水煮蛋1个

松仁1勺（坚果每天一把就可以了，不要多吃哟）

芒果半个（可以换成其他的水果或蔬菜）。

    当你看到这样美味营养早餐的时候，食欲是不是已经来了，那就赶快行动吧，做出一道属于自己的营养早餐，愿每位朋友天天健康快乐！

备注：参考范志红老师博客

                               孙瑞刚

                           国家二级公共营养师

                         新浪微博：孙瑞刚营养师

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