关注健康从关注早餐开始

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    早餐作为一天的第一餐，也是开启一天能量来源的一餐，因此对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则势必会对我们的健康造成不利影响。长期不吃早餐的危害归纳起来主要有以下几点：

    1、易引发胆囊疾病，因为肝细胞分泌胆汁是有准确规律的，与人是否进食没有必然联系，假如不吃早饭，那么胆汁就留存在胆囊内，长此以往，必然导致胆汁淤积，继而出现胆囊结石或胆囊炎，甚至需要手术切除胆囊，当然这是一个慢性过程，可能会是几年甚至十几年，可一旦出现，就会悔之晚矣！在临床中，我们经常发现病人腹部彩超提示胆囊壁增厚或模糊，问其病因大多都有不吃早饭或早饭简单对付的不良习惯。

    2、精力不集中，工作、学习效率低，前文已经提过，经过整晚的消耗体内储存的糖原已所剩无几，如果不及时补充，一定会出现血糖浓度低于正常值，继而出现饥饿感，大脑没有唯一可供利用的能量来源---葡萄糖，兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。

    3、易产生低血糖反应，破坏肝脏储糖能力，低血糖会对人体造成永久性的伤害，比高血糖的危害要大十倍以上，如果低血糖持续一定时间会造成大脑细胞死亡。有些人也许会说我不吃早饭也没有出现低血糖，那是因为肝糖原分解释放能量，但如果经常依靠这种方式进行能量补充，肝脏的储糖能力势必会受到影响和破坏。

    4、破坏蛋白质，加速衰老，当人体没有能量供给时就会消耗人体自身储存的蛋白质，本来用于构成“生命活性物质”的蛋白质拿来“燃烧”以转化成供给身体的能量，而蛋白质缺乏，会导致皮肤干燥失去弹性，从而加速衰老进程。

    5、抵抗力降低，研究发现，长期不吃早餐易发生蛋白质-能量营养不良，甚至贫血，身体抵抗力会下降，体质变弱，容易生病。

    6、导致肥胖，不吃早餐，人体会处于缺少能量供给且相对饥饿的状态，那么午餐势必会吃很多，而且吸收率也会大幅提高，更容易造成能量摄入超标。国外研究显示，吃早饭的人与经常不吃早饭的人相比，不吃早饭的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

    7、胃肠道功能紊乱，不吃早饭，整个上午人的胃肠道均处于相对“静止状态”，午餐突然大量进食后，人会产生饱胀感，甚至引起反酸、嗳气等不适症状。

    8、导致血液胆固醇含量升高，国外有研究显示，不吃早餐的人血液中的胆固醇含量要比每日吃早餐的人高10%-30%，这可能是由于不吃早餐导致的体内脂肪及胆固醇代谢异常所致。

    既然早餐如此重要，那么我们如何吃才能科学合理呢？一般早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。而且早餐食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，要保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近，这样才能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平。我们建议选择：1.富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等；2.富含维生素C的食物，如蔬菜、水果等；3.富含碳水化合物的食物，如面包、馒头等主食；4.富含水分的液体食物，如米粥、果汁等；不宜选择油炸食物，要使早餐中包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物中的至少3种，本着主、副搭配，干、稀搭配，荤、素搭配的原则，我们必将能用一份营养早餐作为一天工作、生活的最好开始。

参考文献：

你吃对了吗？/于康著.成都：四川科学出版社，2013.3

于康：吃好每天3顿饭/于康著.-北京：化学工业出版社，2013.5

                                                                                                                         毕海艳

                                              国家二级公共营养师

                                              北京营养师俱乐部会员

                                              微博：@营养师毕海艳