蔬菜生吃好还是熟吃好？

http://s13/bmiddle/acc846b3gda0f5aacc41c&690

    众所周知，蔬菜含水分多，能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，不但营养价值高，而且有助于预防常见慢性病及癌症，是人类平衡膳食的重要组成部分，受到全世界营养学专家的广泛推荐。 《中国居民膳食指南2007》中第二条多吃蔬菜水果和薯类，推荐成年人每人每天吃300-500克。深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，即每天吃150-250克。 面对每天的300-500克蔬菜怎么吃比较好呢？是生吃好还是熟吃好呢？

    总体上讲熟着吃比较好。这是因为：

    第一：蔬菜在加热的过程中可以起到消毒杀菌的作用，同时一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类, 也能在加热的过程中被灭杀。

    第二：蔬菜炒熟或煮熟之后体积大大缩小，可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。所以每天吃烹熟的500克蔬菜并无困难；但如果所有蔬菜均生吃，食用数量就会大打折扣。如果把数量因素计算在内，那么生吃蔬菜并不会比熟吃蔬菜获得更多的营养素。比如说，维生素C的损失率通常在30%-70%之间，平均为50%。那么，只要多吃一倍的蔬菜，就能弥补维生素C的损失，其他养分岂不是能得到两倍的量？

     第三：蔬菜中的胡萝卜素、番茄红素和维生素K都属于脂溶性物质，如果生吃蔬菜会妨碍其充分吸收利用。研究已经证实，维生素K对骨骼健康特别有益，只有多吃炒熟的绿叶蔬菜，才能真正发挥它的健康作用。胡萝卜素和番茄红素是著名的抗氧化防癌物质，它们都只有在快速油炒或加油炖煮的时候，才能有效地被人体吸收。

此外，生蔬菜对肠胃刺激作用较大，一些体质虚寒或肠胃不健的人不适合大量生吃蔬菜。多吃生蔬菜可能引起腹泻、腹胀等不良反应。而烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

                           孙瑞刚（原创）

                           国家二级公共营养师

                          新浪微博@孙瑞刚营养师

                            QQ：249481299