你对薯类知多少

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     昨天下午下班后和同事一起去做公交，正好路过一个卖红薯的小摊，同事对我说卖红薯的老板几乎天天在这，买的人还挺多，不知道有没有什么营养价值。我说红薯等薯类营养比较丰富，还可以减肥的。朋友用迷茫的眼神看着我说怎么可能？下面我就分析一下原因。

    为什么说薯类营养比较丰富？

    要了解其营养价值，首先就要知道薯类都包含哪些，常见的薯类主要有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树署、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）。

     这些常见薯类的维生素C、β-胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、钾的含量都比较丰富；蛋白质质量也比大部分蔬菜高；还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；红薯等含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有益。

     薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉，其含量在10%~25%，因此薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点，既是粮食，又是蔬菜。这也是很多朋友在饭桌上吃多了薯类，其他的食物吃不进去的原因。

    怎么说吃薯类才能减肥呢？

第一：吃薯类的时间要正确。你要把它当做主食的一部分或者主食来吃，而不是当做零食或者加餐来吃。同等重量的薯类与主食相比，具有水分含量高、膳食纤维含量高、能量低的特点，而膳食纤维能增强饱腹感，坚持用薯类做主食，可以减少能量的摄入，利于控制体重。同时薯类含有的维生素C可以促进胶原蛋白的合成，使我们更加漂亮，而丰富的钾元素还可以平衡血压。

第二：吃薯类烹调方式要正确。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸的方式。一般来说，马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或者改刀后炒、炖，或做土豆泥；红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。
    如果把薯类经常加工成炸薯条、炸薯片等零食，不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和盐。据测定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约90kcal热量，而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200kcal以上，增加的能量全部来自吸收的油脂。同时，炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如果用这种方式的话，“薯类”就变成了高能量、高脂肪、低维生素的致癌食品，不但不能减肥，反而会增加体重，对身体健康不利。

                      孙瑞刚（原创）

                    国家二级公共营养师

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