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孕中期、孕晚期妇女

    从孕中期开始，胎儿进入快速生长发育期，直至分娩。与胎儿的生长发育相适应，母体子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育；此外，母体还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素。因此，孕中期、孕晚期均需要增加食物量，以满足孕妇明显增加的能量和营养素需要。在《中国居民膳食指南》中一般人群膳食指南10条原则的基础上，孕中期、孕晚期妇女膳食指南应再增加一下5条原则：

    1、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入；
    2、适当增加奶类的摄入；
    3、常吃含铁丰富的食物；
    4、适当身体活动，维持体重的适宜增长；
    5、戒烟、禁酒，少吃刺激性食物。

    一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入
    鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源。其中，鱼类除了可以提供优质蛋白质外，还可以提供n-3多不饱和脂肪酸，这对孕20周后胎儿脑和视网膜的功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A、维生素B12的良好来源。建议从孕中期开始，每日增加总计为50~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉；首选的动物性食物为鱼类，每周最好能摄入2~3次；每天还应摄入一个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

    青秦营养配餐软件温馨提示：优质蛋白质：指必需氨基酸的种类齐全、数量充足、比利合适、人体利用率高的蛋白质。鱼、禽、蛋、乳、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的良好来源，大豆是植物性食物中蛋白质的良好来源。

    鱼类肉质细腻，容易消化，蛋白质含量丰富，是n-3多不饱和脂肪酸的重要来源，对胎儿的大脑发育很重要，建议适当多吃鱼。

    孕晚期膳食应比非孕期每日增加20g蛋白质。

    二、适当增加奶类的摄入
    奶或奶制品富含蛋白质，对孕期补充蛋白质具有重要意义，同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日应使用至少300ml牛奶或相当量的奶制品，同时补充300mg钙，或饮用500ml低脂牛奶，以满足钙的需要。

    青秦营养配餐软件温馨提示：下列食物可分别提供400mg左右的钙：牛奶385g、全脂奶粉59g，虾皮40g，鲜雪里蕻174g，黄豆210g，北豆腐290g，油菜370g。中国营养学会推荐孕中期每日摄入钙1000mg，孕晚期每日摄入钙1200mg。若每日膳食中包括牛奶500ml，豆腐150g，虾皮5g，蛋类75g，绿叶菜250g，鲫鱼100g，即可获得1200mg的钙。

    三、常吃含铁丰富的食物
    从孕中期开始，血容量迅速增加，而血液红细胞增加相对缓慢，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，鲫鱼胎儿铁储备的需要，从孕中期开始也需要增加铁的摄入量。建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、动物肝脏、瘦肉等，必要时可在医生的指导下补充小剂量铁。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

    四、适当身体活动，维持体重的适宜增长
    孕期对多种微量营养素需要的增加，大于能量需要的增加，如果简单地通过增加食物摄入量来满足微量元素的需要，极有可能引起体重过多增长，并导致发生妊娠糖尿病和出声巨大婴儿的风险增加。因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。应根据自身的体能，每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的户外活动，如散步、体操等。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩；户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体的骨骼健康。

    青秦营养配餐软件温馨提示：出生体重大于4000g的新生儿成为巨大儿。

    五、戒烟、禁酒，少吃刺激性食物
    烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮食习惯的妇女，孕期必须戒烟禁酒，并要远离吸烟环境。应尽量避免浓茶、咖啡，其他刺激性食物也应尽量少吃。

    青秦营养配餐软件温馨提示：很多刺激性食物可以刺激胃肠道，引起胃肠道不适、便秘等。