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素食者调养大姨妈要如何吃?

(2019-02-14 10:44:05)
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杂谈

素食者调养大姨妈要如何吃?



原创 | 芙蓉营养师


在养姨妈的咨询案例中,有这么一类妹纸,她们吃素,不管是信仰原因还是其他原因,总之就是不能接受吃肉。熟悉我的朋友可能都知道,我一向都不主张年轻女孩吃素,原因很简单,正常情况下女孩子每个月例假都会流失平均30-50毫升的血液,素食里没有容易吸收的血红素铁,所以吃素容易贫血。


对于调养大姨妈的女孩,吃肉就更重要了,尤其是那些因为节食减肥导致闭经、消化系统损失的女孩,还坚持吃素,一方面没有足够的优质蛋白来帮助胃肠粘膜的修复,另一方面,饮食中缺乏足够的优质蛋白和脂肪,不能刺激胃酸的足量分泌,吃进去的食物容易堵在胃里反酸胀气下不去,后续的消化进程也没法顺利开展。尤其是那些吃太多粗粮和蔬菜水果的妹纸,这种情况尤为严重。


本来养姨妈需要有热量盈余,需要适当的多吃,结果稍微吃点甚至只是正常吃,对于消化系统而言都是不堪重负。很可惜的是,一旦出现这种情况,妹纸就会吃更少,更清淡,因为“吃肉不好消化”的观念是如此根深蒂固,结果消化系统得不到改善,吃再多对于养姨妈也于事无补,白白增加身体负担。


可现在的问题是,如果坚持吃素,能养回大姨妈吗?或者说保住大姨妈吗?好消息是可以。你没减肥前吃素,大姨妈不也正常吗?所以关键在热量赤字太大,而不是有没有吃肉。


也就是说,你原来不吃肉,但是主食起码还能吃够,鸡蛋牛奶坚果炒菜都不忌讳,可是很可能减肥后主食大幅度削减,鸡蛋不吃蛋黄,牛奶改脱脂奶,炒菜改水煮菜……等等一系列行为才是你闭经的罪魁祸首。


再往远了说,四五十年前物质条件很匮乏,人们一年到头也吃不了几次肉,几乎等于吃素,还要干很繁重的体力劳动,但是女人们一个个大姨妈正常,孩子一生一串,那个时代的辅助生殖门诊也完全没有现在这么火爆。为啥生活条件好了,反而闭经等生殖障碍问题这么普遍?整个社会的畸形审美闹的!


一说这事就恼火,容易扯远,就此打住啊!说回正题,素食妹纸要如何养回大姨妈?有这么几点关键点必须把握:


1、主食吃够量,优先好消化的细粮。想想自己减肥前姨妈正常的时候,是不是主食吃得多一些甚至多很多,原因很简单,素食者本来就容易缺乏蛋白质,粮食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白,吸收率相对低一些,但也是蛋白质的有益补充。减肥大幅削减了主食,蛋白质也是大量减少,减肥又控制了脂肪摄入,长期的大热量赤字,身体激素水平下降,到一定程度就闭经了。

素食者调养大姨妈要如何吃?


2、吃素不等于吃草,蛋奶豆制品坚果烹调油都要保证。很多人把吃素理解成了大量吃蔬菜水果,其实营养均衡无论吃不吃素都很是必要的。素食中能提供优质蛋白的食材只有蛋、奶、豆制品,对于素食者而言,每天2个鸡蛋、2杯奶、150克左右的北豆腐、是最起码的,还要加上坚果仁15克,烹调油30克,才够身体各项机能的正常运转。


3、如果不想养姨妈反弹太多,远离各种糕点零食以及重油重口味的主食。大多数大姨妈都是因为减肥被赶走,现在的问题是很多妹纸养回大姨妈全部反弹回来甚至比减肥前更胖,还有少数妹纸体重反弹回来,但是大姨妈却没有回来。所以即使是素食,也不要打着养姨妈的幌子,放纵自己乱吃各种甜食糕点零食。如果不想反弹太多,香酥可口的酱香饼、手抓饼、油条油饼也不要经常吃。


素食者调养大姨妈要如何吃?


4、烹调方法尽量软烂好消化,蒸煮炖汆炒拌。这一点很好理解,也无需我多啰嗦,节食减肥导致闭经的妹纸本来就消化差,食物乱软一点,减少消化吸收的负担,还有就是实在消化不好,就暂时不要吃地瓜紫薯这类食材了,地瓜煮得太软,也占肚子啊,而且能量和营养密度又低。


5、水果优先维生素C丰富的品种,例如各种莓类、柑橘类、猕猴桃,而不是傻大个的苹果大梨,富含优质脂肪的牛油果也是不错的选择。但是有一点必须强调,水果不是必须,如果是实在消化差、胃口又小,我还是希望你把水果的空间留给大姨妈更喜欢的食物,主食和油脂。

6、适当吃些发酵食物。维生素B12是素食者最容易缺乏的营养素之一,长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。虽然菌类和发酵食品都含有维生素B12,但是吸收利用率也有限,聊胜于无吧。泡菜、酸奶、豆腐乳、纳豆、发面馒头、发糕、发面饼、醪糟等都是发酵食品。


7、绿叶菜和菌类蔬菜优先。这个观点我在很多场合也强调过,无论是各种维生素、矿物质还是膳食纤维以及各种保健成分,绿叶菜和菌类都是其他蔬菜所不能及的,养姨妈最大的原则就是同类食材里优先选择营养密度大的食物,毕竟胃口有限,都是要吃蔬菜,有条件肯定选效果最好的。当然也不要那么教条,你喜欢吃西葫芦炒蛋,也未尝不可,只是心里得有个数。

素食者调养大姨妈要如何吃?


8、每天随餐服用一粒女性复合营养素补充剂。刚才也提到,虽然素食中也含有维生素B12,但是吸收率很低,这种情况和铁、锌等营养素也是一样,植物性的铁和锌即使含量高,身体也很难吸收。还有维生素A,虽然蔬菜里的胡萝卜能转化,但是转化利用率也不高,维生素D更不用说,鸡蛋黄和全脂奶里有一些,干制的菌类也有,但是都不多。所以保险起见,还是每天随餐服用一粒女性复合营养素补充剂。


9、保证烹调油的摄入,并且注重多样性,保证脂肪酸的平衡。我一般推荐橄榄油、椰子油和紫苏油(或者亚麻籽油)这三种换着吃,橄榄油日常炒菜,紫苏油亚麻籽油做汤或者拌馅,稳定性较好的椰子油,则用来做一些需要温度稍高的菜,例如烙饼、炒蛋、炒蛋、煎豆腐、煎馒头片等等。


10、警惕那些伪素食,地三鲜、干煸豆角、油淋茄子、炸蔬菜丸子等。这一点要特别指出,自己在家做还好,可是外面的餐馆做这种需要过油的菜,用的都是反复使用过的油脂,也就是说很可能炸过肉炸过鱼炸过鸡的油,这样你还是破戒了。当然即使自己在家做,也不提倡过油的做法,高热量不说,营养损失还大,而且还产生了有害健康的脂质氧化成分。


当然,饮食只是养姨妈的一个方面,睡眠、心情、压力管理等等也是非常重要的方面,把自己能做的都做好,真正放下体重的执念,其余的交给时间就好。如果闭经已经超过半年,在饮食调理的同时,还要遵医嘱该吃药吃药,双管齐下。

 







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