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为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!

(2018-03-30 08:16:17)
标签:

芙蓉营养师

私人营养餐单定制

分类: 食物营养有千秋


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这几年托全民减肥的洪福,粗粮简直火得不要不要的。以前不怎么招人待见的地瓜、土豆、玉米碴子颜色发暗的糙米、麦麸都没去掉的全麦面粉都成了人们追捧的香饽饽,吃粗粮能减肥、降血糖、降血脂的观念已经深入人心。



然而,也有人反应吃粗粮后无论是体重还是健康状况并没有得到改善,这是什么原因呢?是粗粮的错,还是我们吃错了?



为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!



(注:本文中粗粮包括薯类,玉米,淀粉豆类和干果、未精加工的各类米面)



--------粗粮减肥和改善健康的依据--------


相比较精白米面,粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质,有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分。



例如紫薯、紫米和黑米里的花青素,玉米,小米,大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素,山药里的粘蛋白,燕麦里的葡聚糖等等



所以,吃粗粮的饱腹感更强,餐后血糖和血脂上升更为缓慢,肠道也更有通畅,这些都应该是吃粗粮带给我们的益处。



为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!



---------吃粗粮越吃越胖、血糖越吃越高的原因分析---------


1、以为粗粮健康就多可以随意多吃。

 

事实上,粗粮和细粮热量相差并不大,甚至还可能略高一些,都是每百克350千卡左右。

 

粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少,而是获得同样的饱腹感和营养素,吃粗粮需要的量更少。

 

无论多么健康的食物,放开吃也会热量超标或者营养不均衡。

 

 

为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!

2、粗粮的种类和烹饪方式不当。

 

如果选择的是小米,大黄米等好消化,饱腹感也较差的粗粮,或者熬煮得或许软烂的杂粮粥,趁热吃的升糖指数完全不亚于白米饭,所以对减肥和血糖控制效果不大,但是补充营养和膳食纤维的作用还在。

 

对于土豆、山药、芋头等粗粮,如果和富含脂肪的肉类一起烹饪,也会大量吸油,不利于热量控制。

 

为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!



3、经常吃伪粗粮馒头、粗粮面包和粗粮零食。

 

市售的粗粮馒头、面包为了保证口感,添加粗粮成分极少,起不到多少保健作用,而且还可能加入糖和脂肪改善口感。



卖得很火的粗粮饼干脂肪含量更是高达30%以上,粗粮饮料也加入了大量的糖、糊精、香精等添加剂,还可能有植脂末。这些食品对减肥和改善健康都是非常不利的。


为啥吃粗粮越吃越胖,难道童话里都是骗人的?!

--------减肥控血糖吃粗粮的正确姿势--------


1粗细搭配着吃,粗粮占到三分之一到二分之一就好,过多的膳食纤维会影响其他营养素的吸收。


2
各类粗粮轮换着吃,减肥人士适当多选择红豆绿豆扁豆蚕豆鹰嘴豆等淀粉豆类,它们血糖反应更低饱腹感更强,肾功能不全者除外。


3
薯类粗粮宜当主食,而不是油脂加大量一起烹饪,杂粮粥不宜过于软烂。


4
、吃粗粮应适当增加饮水量,因为粗粮消化代谢需要更多的水,杂粮粥除外。

 

5、吃薯类粗粮的同时应注重蛋白质的补充,不排斥鱼瘦肉鸡蛋牛奶,因为薯类的蛋白质普遍偏低。(很多人吃粗粮减肥不来大姨妈都和这一条有关

 

6、尽量少吃最好不吃市售粗粮制品或粗粮零食,建议在家DIY粗粮主食,具体方子可以参考我的博客DIY私厨,有很多惊喜等你来哦!

 http://s8/mw690/0039xHUjzy7eeKvm76Db7&690


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