​俗话说，开门七件事：柴米油盐酱醋茶，可见食用油在我们生活中的地位之重要，我们中国人习惯吃炒菜，甚至先过油再炒，就是做主食也离不开油，扬州炒饭、烙饼、油条、炸糕、麻花、炸糕都是人们爱吃的，甚至很多人做清蒸的菜最后也会淋上明晃晃的油，因为有油吃起来才香嘛！可是随之而来的是越来越多的国人患上各种慢性病，被肥胖和代谢综合症困扰，终身离不开吃药，而且患病趋势越发年轻化。

营养专家告诉我们，吃油要限量，每人每天不要超过3勺，要多种油换着吃。关于控制油的总量这一条，因为有明确的数字摆着，倒也还好做到。但是我们大多数人不知道的是，要怎么换着吃油才算健康？家里应该常备几种油才算够？市面上常见的玉米油和花生油换着吃可以吗？只吃橄榄油可以吗？高大上的亚麻籽油要怎么吃？要回答这些问题，得先从α-亚麻酸（ω-3）说起：

α-亚麻酸（ω-3）——绝大多数现代人的营养短板

科学研究证实，亚油酸（ω-6）和α-亚麻酸（ω-3）是维持人体生命和健康的两种必需脂肪酸，人体自身不能合成，只能从食物中摄入。就现代人的饮食状况而言，绝大多数人不会缺乏亚油酸，因为我们常吃的植物油，例如大豆油、花生米、玉米油、葵瓜子油等等，亚油酸含量都在50%以上，而且人们每天摄入的油脂总量还常常超标，所以亚油酸不但不会缺乏，甚至还超标。

但是，α-亚麻酸含量高的油脂非常少，除了亚麻籽油和紫苏油含量比较客观，其它油脂中含量都少得可怜，虽然一些富含脂肪的鱼也能补充ω-3不饱和脂肪酸（如三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等），但是普通老百姓也不是经常吃这些“高富帅”的鱼类。《膳食指南》推荐的亚油酸（ω-6）与α-亚麻酸（ω-3）的摄入比例为4-6：1，但是我们绝大多数人的摄入比如高达20-30：1。

两种不饱和脂肪酸摄入比例失衡的健康危害

虽然亚油酸对人体健康必需，适量摄入能脂化胆固醇，降低胆固醇含量；预防糠尿病；抑制动脉血栓形成，从而预防心肌梗塞；维持机体细胞膜功能等等。但是科学研究证实：摄取超过总热量12%的该类脂肪酸将对血胆固醇有负效果；增加胆石形成危险；产生过多的凝血素而促进血小板凝集，易产生梗塞；促进癌细胞产生、增殖和转移；降低免疫功能；增强过敏因子活性，易过敏。最近研究还发现，它会使血压上升、降低胰岛素的感受性、增加过敏反应、使人出现昏迷症状。甚至营养学家认为，近来日益增多的抑郁症、失眠、早衰等现象的原因之一就是亚油酸摄取过量而α-亚麻酸严重不足。

α-亚麻酸具有重要的生理功能

•促进胆固醇排泄、抑制内源性胆固醇合成，升高好胆固醇、降低坏胆固醇；

•降低血液黏度、降脂、降压，并通过降压和软化血管，抑制脑出血等疾病；

•促进胰岛素分泌和延长其降糖效应，改善胰岛功能；

 •减少血小板凝集的作用，抑制血栓及防治心肌梗塞和脑梗塞；

•竞争性地清除亚油酸和控制前列腺E2分泌，抑制癌症发生和转移；

•遏制血小板活化因子释放，防治哮喘、过敏、特异性湿疹等反应；

•促使花生四烯酸代谢恢复正常，抑制白细胞的中性化，防治炎症性疾病；

•增加血小板和红细胞中的EPA和DHA，减少花生四烯酸，抗衰老和老年痴呆；

•增加脑细胞和视网膜二十二碳六烯酸及磷脂，高度增强智力和保护视力；

• 增强皮肤弹性、白发转黑和稳定减肥的功效。

亚麻籽油的食用人群

 • 儿童：对视力和大脑发育都非常有好处，还能增强体质，提高免疫力；

 • 女士：能维持激素平衡，稳定情绪，还能保护皮肤和头发的光泽和健康，有助脂肪代谢，帮助维持健康体重；

 • 三高患者：能帮助降低血压，提高胰岛素敏感性，改善血糖，还能降低坏胆固醇，预防脑卒中疾病；

 • 孕产妇：帮助提高体内DHA含量，为婴儿提供一个有利于身体和大脑发育的环境，乳母体内的DHA能通过乳汁输送给婴儿；

备考学生：帮助补充大脑能量，减轻应激压力，在考试中有更好的发挥；

减肥人群：能恢复体内减脂相关激素的分泌平衡，调动体内脂肪燃烧。

亚麻籽油的烹饪讲究

方法1：直接拌凉菜，或者和芝麻油（香油）混合拌凉菜。因为亚麻籽油等不耐热，最适合用来拌凉菜。还可以再加点黑胡椒粉、花椒粉、鼠尾草等浓味的香辛料，味道更棒。

方法2：做炖煮菜，可以先用适量耐高温的油来炝锅，例如花生油、茶油等，等菜快熟出锅时再放入亚麻籽油，拌匀即可，保持烹饪温度不超过100摄氏度。

方法3：做蒸菜，无论是蒸鱼还是蒸蔬菜，先不放油，等蒸熟后淋上亚麻籽油和其它调味品即可。

方法4：做汤羹。无论是西红柿鸡蛋汤还是蘑菇瘦肉汤，先不放油，等汤快煮好时，放入亚麻籽油和其它调味品。

方法5：把亚麻籽油和其他油混合在一起，用来做饼、做面包等，也可以用于拌饺子馅、馄饨馅、包子馅等。

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两点注意：

不宜炒菜：亚麻籽油所含的α-亚麻酸（ω-3）有三个双键，属于高度高度不饱和脂肪酸，耐热性很差，一旦加热，氧化聚合速度非常快，也会产生有害的油烟，所以日常不宜用来炒菜，当然也不适合油炸油煎。

深色瓶子保存：α-亚麻酸（ω-3）特别容易氧化，特别是打开瓶之后，经常开盖，接触空气中的氧气，油脂就会吸收氧气，逐渐形成一些叫做“氢过氧化物”的东西，对健康不利，所以用深色的瓶子保存，干燥阴凉处保存。

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