加载中…《超级减肥王》给我们的启示:疯狂节食加运动是条不归路
(2017-06-15 07:24:41)
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超级减肥王基础代谢静息代谢代谢损伤杂谈 |
分类： 芙蓉的减肥课堂 |
文/芙蓉营养师
几乎所有拿到餐单的朋友第一感觉都是，吃这么丰富食物，真的能减肥吗？(其实我真心觉得不多，只是感叹她们之前吃得实在太少)结果，无一例外都是不到一个月的时间，开始掉体重，而且是多年雷打不动的体重开始松动了，之前到健身房花高价请私教都不凑效…减体重不是最重要的，最令人惊喜的是，精神好，心情好，没有想吃零食甜食的欲望，再也没有暴食，运动意愿强烈……好的营养就是能带来这些健康好处，而体重减轻只是顺便的福利。
熟悉我的朋友都知道，我向来最反对疯狂节食加运动的减肥模式，每天孜孜不倦地劝人好好吃饭，吃饱了才有力气减肥，真的不愿看到你们被节食折磨得皮肤差心情差沮丧懊悔内分泌失调甚至闭经，艰难地维持着一个自己并不怎么满意的体重，每天为松垮的小肚子和体重计上的数字纠结……最近看到一些关于美国N一档真人秀，叫《超级减肥王》“The Biggest Loser”的资料，和大家分享下：
参加真人秀选手的身高体重指数（BMI）大多超过40，属于严重肥胖人士。他们要在30周里，靠节食和运动尽可能地减重。减掉最大比例体重的冠军，可获得25万美元奖金。
变瘦还有钱赚，自然人人尽力。冠军一般会至少减掉45%的体重，最夸张的15季冠军蕾切尔·弗雷德里克森（Rachel Frederickson）甚至减掉了59.6%的体重，直接把自己的BMI从“肥胖”变成了“过轻”。
选手们创造“奇迹”的同时，对这个节目的质疑也渐起。许多批评说，这样的急速减肥很可能危害健康，减肥效果不会持久，甚至可能危及生命。
研究界也注意到了这个节目，美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所凯文·霍尔（Kevin Hall）的团队在《肥胖》（Obesity）期刊上发表的论文。他们取得了2009年第8季14名选手的许可，追踪研究他们6年，得出了令人伤心的结论——这些选手千辛万苦减下的肉，绝大部分又长了回来。
6年后，14人里只有1个人成功保住了减肥成果，其他人全部复胖，六年中平均反弹七成，有些人甚至比参赛前更胖。最惨的是，掉下去的体重反弹了，掉下去的静止代谢率（resting metabolic rate）却没反弹。这些人每天基本得少吃一顿饭，才能阻止自己继续发胖。
掉下去的“静止代谢率”是啥？
静止代谢率（RMR）指身体为了维持生命所必须耗费的能量，受年龄与性别影响。男的、年轻的，静止代谢率一般更高。骨骼肌是耗能大户，因此肌肉多的，静止代谢率也更高。你每天身体烧掉的绝大多数热量，不在于那些有意识的运动上，而在于无意识的消耗。你要维持呼吸心跳体温，要内分泌，要分解合成，要排泄循环，要保证神经元和骨骼肌能正常运作……普通成人的静止代谢差不多每天1200-1500千卡，会占掉全部耗能的60-80%。你的所有其他活动，奔跑蹦跳说笑闹，还有为了消化食物而花费的能量——加起来也只不过占了全部耗能的20-40%。
人体的调节适应功能很强大。在代谢问题上，我们也同样具备“代谢适应”。要知道，食物多到可以吃胖，是近代农业革命后才有的事情。此前的人类大多过着靠天吃饭、饥一顿饱一顿的日子。要不是静止代谢率能屈能伸，人类哪能捱过多次饥馑？
所以说，你在忍饥挨饿时，静止代谢率当然会下降，科学家对此早有预料。他们惊讶的是，体重回来后，代谢率没回来！代谢率下降后是一条L型曲线——他们本来期望看到U型复苏之类。选手们的身体自从经历过快速减肥那段“饥荒灾难”后，似乎就一直“心有余悸”，拒绝从“节约模式”调回“普通模式”。
看看，减肥心切的你们其实和这些选手们采用了类似的减肥模式，只是没那么夸张和极端。但是，你的身体机能、静息代谢率、激素水平等同样受到了损害，只是损害程度不同，这也是你们节食减肥后出现上述那些健康问题甚至心理健康问题的主要原因：吃得再少也瘦不下来，多吃一口就胖，少运动一会也胖…有些甚至因为胰岛素抵抗和瘦素抵抗患上糖尿病，真正的“喝水都长肉的体质”也就形成了。
这些急速“成功”减肥的人，看上去像瘦子，穿起衣服像瘦子，走起路来像瘦子——但偏偏不是真正的瘦子。他们的代谢，不是那些从未减肥过的瘦子的代谢。比起那些同样体重的瘦子，这些“前胖子”每天都要少消耗许多能量。他们的激素，不是那些从未减肥过的瘦子的激素，这些“前胖子”要忍耐更多的饥饿折磨。
“超级减肥王”的例子几点启示：
1、停止过度节食，真正满足身体的需要。克服进食的心理障碍，踏踏实实地认真吃饭，没一顿都要营养均衡(具体怎样才算营养均衡，可以翻阅公号历史文章和博客文章)，停止糊弄自己的身体，去满足它，也唯有这样，才能把自己的代谢和状态拉回正轨，除非你想一辈子这么痛苦地与美食绝缘，而且“营养不良”的一辈子恐怕不会太长哦！
2、缓慢地减肥，能多慢就要多慢。其实我们绝大多数人都没有达到肥胖的标准，也不需要减掉那么多体重。甚至很多人的BMI根本就是正常的，只是局部需要减脂塑形，让自己更加紧致。所以减掉15斤体重多于大多数人来说已经相当满意，慢慢减，踏踏实实地减，完全不让身体感觉到被虐待，完全不要去损伤身体机能，也不要破坏激素平衡，哪怕一个月只瘦一斤，一年下来也是12斤，不但痛苦少，而且还能从根本上养成好的饮食习惯，反弹也不会轻易到来。
3、恢复和保护好自己的激素平衡和代谢水平。一定要避免让自己挨饿，避免激烈地对抗身体本能，想吃时死扛着不吃，不想运动还死逼自己运动，运动了又不给身体补充营养，熬夜，过度疲劳和紧张，沮丧，懊悔，在节食和暴食之间切换，空腹大量运动，间歇性进食，还有不专业的辟谷……这些都会降低代谢，破坏免疫和激素平衡，都要尽量避免，特别是代谢已经受到损伤的情况下。
4、改变自己的运动方式。很多人都习惯用长时间的中低强度的有氧来减肥，例如长跑和游泳，但是这并不明智。因为这种长时间的有氧对身体而言，效果类似节食，尤其是超过1个小时，身体皮质醇激素会分泌，削弱减脂效果，使人体更倾向于囤积脂肪，这也是人体的一种自我保护功能。研究发现，马拉松运动员体内的瘦素水平比正常人低三分之一，瘦素水平低也意味着身体想要多吃多长肉。建议增加力量练习，减少有氧时间和强度，塑造身体肌肉，有利于帮助恢复代谢水平和激素平衡。
5、停止责备自己，不是因为你的懒和馋。比“爱过”更刻骨铭心的是“瘦过”，“都是因为我懒，馋，没有意志力才会反弹”，无法坚持残酷的减肥方式，看到自己体重反弹时，我们都会这样责备自己，而不是怀疑是减肥方法出了问题。这些选手能在30周的时间内平均减掉58千克，你能说他们没有毅力吗？那是超强的毅力好不好！其实问题出在减肥方法上，不能长久坚持的减肥方法都是耍流氓，牺牲身体健康的减肥方法都是耍流氓。在错误的道路上及时止损就是一个好的开始。
6、减肥越早越好，关注儿童肥胖。随着生活水平的提高，小胖墩越来越多，在北京，每4名小学生就有一名超重或肥胖儿童。小时候胖不算胖根本是骗人的，胖小孩成年后依旧肥胖的比例更大，而且小时候后的胖是脂肪细胞的数量和体积同时在增加，成年后想要减肥的难度只会更大，所经受的痛苦也更多，也因为他们的体重设定点比正常人高出太多，而人类的本能就是要千方百计保住身上的脂肪，这是人类经历漫长的饥荒能延续到现在的奥秘所在。
最后，我想说的是：生命如此短暂，有太多美好的事物都来不及好好去体验，难道一个健康的身体、一个丰富厚重的内在、一个充满活力的生命状态不比一个病态的骨感来得更有魅力吗？我们难道不应该把这些时间和心思花在更加有意义的事情上，比如丰富自己的内在，比如好好经营一份感情，比如看书和旅行，让生活的重心回到正常的轨道上来，踏踏实实地付出劳动，心怀感恩，安心享受上苍赐予我们的美食、美景和情感。
让我们彻底忘掉减肥这件事，去追求心中真正的诗和远方吧！
延伸阅读：BMR和RMR的区别：
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然温度（18 ~
计算基础代谢率目前有五个公式可用，都来自西方，适合西方人体质。应用到中国人身上，五个预测公式计算结果和实测，均有一些偏差，大概为8 ~
24%
男性：BMR = 10 *体重（KG） 6.25 *身高（CM）- 5 *年龄 5
女性：BMR = 10 *体重（KG） 6.25
*
严格的基础代谢率需要到医院进行。但普通人可通过体重和身高等数据进行估算，足够减肥、瘦身等非诊断目的所用。
由于基础代谢率的测定比较困难，世界卫生组织于1985年提出用静息代谢率（RMR，又称静止代谢率）代替BMR。测定时，不是空腹而是已进食3 ~ 4
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