郑多燕，50岁，两个孩子的妈妈，却拥有20岁少女的完美身材和颜值，被誉为“韩国最美辣妈”。这个33岁时体重70kg的熊妈妈，是怎样从欧巴桑变身魔鬼身材，而且从未反弹呢？除了风靡亚洲的郑多燕瘦身操，她的饮食对于瘦身和美颜也非常有借鉴意义。本文接下来要公布她一周的饮食日记，然后从营养师的角度一一解读：

营养师解读：食谱中暗含的N个瘦身密码：

1、少食多餐，没有固定的一日三餐。而且遵守“不饿不吃”的吃饭原则，这种如婴儿般顺应自然的进食方式，不但能保持一整天的高代谢水平和好的情绪，不会有节食的沮丧感，更容易坚持，而且吃的食物更多地被身体利用，而不是变成脂肪囤积。值得注意的是，不要把少食多餐演变成一整天不停巴嘎嘴的“多是多餐”，那样只会更胖。

2、皇帝的早餐，乞丐的晚餐。这一点和我们大多数人的吃法相反，她的早餐是一天中热量比例最大、营养最为全面、饱腹感最强的一顿，而晚餐是能多简单就多简单，蔬菜和低脂肉是最常见的晚餐模式。这么安排的好处是，完全不用担心有多余的热量堆积，而且一整天的满足感都很强，不会想乱吃东西。其实，这一点非常值得借鉴，因为对于大多数上班族，午餐和晚餐可能都是在外面吃或者带便当，饮食内容无法完全受控，可是早餐是可以华丽丽地在家享受的，如果能养成早起的习惯。

3、足量的优质蛋白。千万不要以为减肥就是顿顿吃清水煮蔬菜，优质蛋白的摄入绝对不能少，鱼、奶、蛋、瘦肉、豆制品全部都要吃。提高饮食中蛋白质的比例，能延缓血糖上升速度，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪合成的几率；能让基础代谢全天都维持在一个较高的水平；能一定程度上抑制食欲，尤其是鸡蛋白；而且，细胞和组织的修复、延缓衰老也需要充足的蛋白质。

4、主食拒绝细粮，而且在瘦身期晚上几乎没有安排主食。食谱中主食几乎全部是粗粮饭、杂粮饭、紫米饭、大麦饭、青豆饭、红薯、麦片、土豆等食材，它们比精米白面的膳食纤维、钾、B族维生素、膳食纤维等营养更丰富，而且饱腹感更强，升糖指数更低，这些都是利于控制体重的重要因素。不过我个人认为，晚上吃不吃主食，吃多少主食，还得结合当天的运动情况及其其它两顿饭的情况而定，而不是盲目地砍掉晚上的主食。

5、几乎每天都有豆制品、鸡胸肉和鱼。它们都属于低脂肪高蛋白食材，鸡胸肉是健身食谱中最为常见的一种，不足为奇；豆制品对于这个年龄的女人来说尤为重要，不仅是优质蛋白和钙质的重要来源，而且还能补充大豆异黄酮，延缓更年期的到来或者减轻更年期的症状；鱼中含有欧米伽-3必需脂肪酸，不仅对脂肪燃烧有帮助，而且对维护神经系统、激素系统、免疫系统、皮肤、视力等方面也发挥重要作用。

6、每周2次红肉。保持好身材也不比完全排斥吃红肉，特别是对于女性，由于生理原因容易贫血，而且植物性食物中的铁以及鸡蛋和牛奶中的铁吸收率都非常低，所以适当吃些红肉对于预防缺铁性贫血是非常有效的方法。但是毕竟红肉里的胆固醇和饱和脂肪，所以要控制好吃的频率和量，而且要选择脂肪含量低的瘦牛肉最好。

7、充足的蔬菜供应。几乎没一顿饭都包含有蔬菜，它们不仅热量偏低，而且饱腹感强，更重要的是，富含多种维生素矿物质和抗氧化成分，例如维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、钙、钾、镁、胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素等成分，这些成分有的是脂肪燃烧必须的辅酶，有的是帮助对抗自由基、延缓衰老的厉害武器。

8、水果量和时间。水果减肥法是深受女生欢迎的减肥方法，但是很少有人靠大量吃水果瘦下来，因为很多水果糖分高，热量也不低，而且饿得快，所以很容易吃过量。再者，水果的果糖不需要胰岛素的帮忙就可以被身体吸收，更容易变成脂肪囤积起来。郑女神也吃水果，但是她选择的水果多是低糖的苹果、黄瓜、番茄、草莓等，而且每次吃的量不大，苹果一次只吃半个甚至四分之一个。更重要的，吃水果的时间都早餐和午餐以及期间的点心，而不是晚餐，这样也能最大限度地减小脂肪堆积的可能性。

9、聪明地选择零食。女生都爱吃零食，但是超市里花花绿绿的、充斥了糖、脂肪和食品添加剂的零食向来就是减肥的大敌，可以学习郑女神，零食的选择就限定在鸡蛋白、牛奶、酸奶、水果、干果、坚果这几种，它们营养密度大，又方便携带，是加餐的最佳选择。值得注意的是，酸奶和干果糖分高、坚果脂肪含量也高，要控制好一次吃的量。

10、烹饪方式简单。大多数菜都是采用凉拌、烤、煮的方式，炒菜每天最多一个，这种清淡少油少盐的烹饪方式不仅有利于慢性病的预防，而且对于控制体重也是非常有帮助的，更重要的是，简单的烹饪方式能最大限度地保留食材中的营养成分呢不会破坏。其实，在我们中国，除了凉拌、烤、煮外，清蒸也是很好的烹饪方式，鱼肉和蔬菜都可以选择清蒸。

11、葱蒜蘸酱来调味。这类香辛类调味品不仅能让寡淡的食材吃出美味，而且还富含很多抗氧化的保健成分，例如大蒜里的大蒜素、生姜里姜黄素等等，对于清除自由基、延缓衰老都很有用。更重要的是，这类食材能促进血液循环，加快人体新陈代谢，改善寒性体质，这些因素对于瘦身也是功不可没。

12、发酵食品。大酱汤、泡菜和酸奶在郑女神的食谱中出现的频率也很高，这三种食物都属于发酵食物，食物在发酵的过程中，不仅B族维生素含量会上升，而且会产生乳酸菌，能调整肠道菌群，预防和改善便秘；而且食材发酵的过程中植酸被分解，再加上乳酸菌的存在，能增加人体对铁、锌等矿物质的吸收；发酵食品还能产生维生素B12，这一点对于饮食偏素的人非常重要。其实，除了这几类食物，我们国人常吃的发面馒头、发面饼、发糕、豆腐乳等等都属于发酵食物，可以适当吃一些。

13、解放日。健身人士都知道“cheating day”或者“cheating meal”（欺骗日、欺骗餐）这个概念，郑女神的周末“解放日”大概也是这个意思。一周中有六天的时间都是严格遵守健康饮食的各种法则，周末来一次身心的犒赏，想吃什么就吃什么，把它当成减肥过程中对自己的定期福利，这样更有利于长久的坚持健康饮食。而且，突然增加的热量摄入还能帮助提高代谢水平，突破瘦身瓶颈。但是注意，解放日不要太频繁，1-2周一次足矣，否则就成了暴饮暴食，和减肥背道而驰了。

以上13点是我作为一名营养师，对郑女神瘦身食谱的一个全方位解读，无论是食材选择，还是营养的搭配、餐次的安排都非常值得我们学习和借鉴，特别适合35岁以后女性的瘦身过程。

其实我一直认为，35岁以后再靠节食减肥就等于自我毁容。如果只是想变瘦，真的不难，但是我们不但要瘦，还没美美的变瘦，不要干瘪的瘦，不要脸色蜡黄、面容枯槁的瘦，不要无精打采的瘦，不要用健康为代价的瘦，那么瘦身就成了一件非常有技术含量的事情，你得学会聪明地吃东西、全方位地锻炼，而不是简单地“管住嘴，迈开腿”。

如果你不知道该怎么吃，怎么练，营养师和健身教练是干嘛的？