继续学习@泰拳刚猛Gangsta的笔记，如何恢复受损的基础代谢？

减肥不是一天、一周、一个月、甚至一年要做的事情，而是要保持一辈子的好身材和健康的身体，所以，一切急功近利、有损健康的减肥方式都是耍流氓。美国公众健康协会用了14年时间，跟踪了3万多人绝食减肥的结论：靠断食/半断食/体重降下来的人，95%在5年内体重反弹到原点，70%反弹比原来还胖。而这5%的幸运儿虽然体重下来了，可是体脂率并没有随之降低多少，胆固醇水平可能更高。而且基本这5%的人都要靠不断锻炼来保持身材，也就是说，还是回到运动的路子上来了。

如果因为长期的节食加单一的有氧运动，导致基础代谢已经受损，形成易胖难瘦的体质，那么赶紧采取措施恢复吧：

如何修复受损的基础代谢？

1、勋循序渐进，无论是饮食调整还是锻炼，给身体足够长的适应期；

2保证碳水摄入，碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，大脑收到的信号就是放心地保持高基础代谢水平，442是一般的推荐水平，根绝个人情况微调；

3、循环碳水摄入，碳水化合物对于维持基础代谢和瘦素水平至关重要，瘦素Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，作用是提供基础代谢、抑制食欲、控制体重。瘦素由身体的脂肪组织分泌，瘦素水平低会导致食欲旺盛，瘦素水平的高低取决于碳水摄入水平和身体脂肪水平。每周选一个高碳水日（70%），不仅能保持瘦素高水平，还能保持甚至提高各种好的荷尔蒙水平，例如t3甲状腺素等；

4、健康脂肪不能少。必需脂肪酸的缺乏会造成睾酮水平的降低而造成肌肉分解，进而导致基础代谢降低。而且身体一旦感觉日常膳食中脂肪含量过低，就会做出反应来保护脂肪不受分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪优先，而现在变成保护脂肪，分解肌肉优先。尽管丢失肌肉在体重计上的表现会更好，因为一份肌肉的丢失同时意味着三倍水分的丢失，但是等待你的是报复性反弹，而且反弹回来的脂肪更倾向于堆积在肚子上；

5、聪明地锻炼和休息，“少吃加拼命有氧”的模式就是再把自己往绝路上逼，一周至少一个休息日，锻炼也是力量、有氧和柔韧性练习三位一体，自己喜欢并且真正地享受它，而不是苦逼地为了完成任务。只有真正喜欢的事情才能长久的坚持；

6、充足的睡眠，缺乏睡眠会导致基础代谢减少，增加暴食机会；多吃膳食纤维、适当摄入欧米伽-3脂肪酸，也就是鱼、核桃、南瓜子、紫苏等。

今日饮食5.22（继续8-16模式）

九点：牛奶一袋 鸡蛋一个 开心果一把

十一点：酸奶一杯（100毫升） 小苹果一个

中午十二点：豆芽菜炒韭菜一份、酱排骨一份、一两半米饭

下午三点：白煮蛋一个、小番茄20个，酸奶一杯（100毫升）

下午五点：清炒西兰花、红烧豆腐、米饭一两半、核桃3个

锻炼：快走45分钟，桌上俯卧撑30个，拉升5分钟