地中海膳食法
(2024-07-18 15:13:10)
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哈佛大学公共卫生学院根据多年的研究调查,于2003年发表了新修订的地中海金字塔形的膳食及保健图。下面,我们来介绍一下地中海膳食及保健的八个重点:
01
每天有固定的运动量并控制体重。遵循“收支平衡”的原则,即食物的摄取量(收入)当佐以运动量(支出)来做适当的调整,以求达到能量平衡。运动能促进新陈代谢,把身体不需要的多余物质排泄掉,食物中的“轻微”毒素也常能借着运动消耗排除。
02
以五谷杂粮为主食(每日6至8份),但必须少吃精制的白米饭或面粉。精制的白米饭或面粉很容易变成葡萄糖,升高血糖、降低高密度脂蛋白,从而增加罹患心血管疾病的危险。同时,精制的米面在处理过程中会失去很多营养物质,如维生素、矿物质、纤维等,故应多吃糙米及糙制的五谷杂粮。需要说明的是,蕃薯含有丰富的淀粉,不能列入五谷杂粮或蔬菜类。
03
每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾,这些养分能保护心脏血管。而且,叶酸还能预防肠癌、降低脑中风的罹患率、预防老人失智等。
04
食用单饱和油质,如橄榄油、茶籽油等,避免饱和脂肪(在室温呈固态的油脂都属于饱和脂肪),如猪油等。许多好吃的菜式、甜点都含有猪油,这些食物会提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。
05
食用豆类(如大豆、绿豆)及坚果类(如杏仁、胡桃、榛子等)。上述研究再次提示坚果类对心血管的保护功能。
06
肉类以鱼虾贝类和鸡鸭为主。蛋可以吃但不要超过每日2个。少吃红肉(猪、牛、羊)及少用牛油、人造奶油。这些反式油脂会提高低密度脂蛋白(坏胆固醇)及甘油三酯,降低高密度脂蛋白。
07
每天喝1小杯红酒,能起到保护心血管的作用。但不要抽烟,因为烟会硬化血管,削减免疫机能,增加癌的罹患率,减弱免疫机能。
08
奶类每天1~2杯即可,如牛奶及奶酪等奶制品。