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适当锻炼

老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒，产生严重后果。如果平时坚持进行平衡锻炼，不仅可增强四肢的能动性及屈曲性，而且可以改善平衡功能，防止跌跤。

专家建议

耐力锻炼：根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力活动，如园艺、郊游、家务劳动、购物等。通过持续一定时间和形式的体力活动，增加心率和呼吸频率，改善循环呼吸功能，增加和调节新陈代谢，控制体重，预防和延缓心血管疾病和糖尿病等疾病的发生和发展。

力量锻炼：通过练习对抗阻力的运动，锻炼肌肉和骨骼，可增加、保持肌肉体积和力量，或延缓肌肉的萎缩；增加或保持骨骼的强度，延缓骨量的丢失，预防跌倒。

平衡和协调性锻炼：在各种活动中保持动作的协调性和身体的平衡，提高防止跌倒的能力，减少发生骨折的危险。平衡和协调性锻炼可以在任何时间和地点进行，如单脚站立、踮脚走路、间断改变方向的行走、无支撑和扶助变换体位(站起蹲下或椅上坐起坐下)。专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。

灵活和柔韧性锻炼：通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的旋转和柔韧性，提高各种动作的灵活能力。保持身体(肢体和腰背)的弹性和活动范围，有助于完成生活必需的日常活动，提高生活质量和独立生活能力。太极拳等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，心境、动作与呼吸配合协调，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

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选择合适的鞋子

鞋对于老年人而言，在保持躯体的稳定性中有十分重要的作用。老年人应该尽量避免穿高跟鞋、平底鞋、鞋底过于柔软以及穿着时易于滑倒的鞋。可以穿着适宜大小、底部平坦带有纹理、后跟最后部斜面设计，鞋后圈应较高并用坚固材料制作的鞋。

专家建议

老年人在选择鞋子时应注意以下几点：

鞋后跟的高度：老年人应该穿有一定高度后跟的鞋，跟高以1.5?2厘米为宜。同时稍稍抬高的鞋后跟，有助于患有帕金森病老年人行走时向前推进。

鞋底中层勿增加柔软材料：鞋底中层若采用加厚的柔软材料，虽然可以增强鞋子的舒适性，但是却导致不稳定性增加，穿着软底拖鞋和跌倒之间具有相关性。因此，老年人不宜穿软底鞋子。

注意防滑：老年人应该穿着带有纹理的防滑鞋。

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室内辅助设备

选用一些其他身体辅助设备来帮助老年人，使他们在周围环境中活动更为安全便利，提高其独立性。

专家建议

选配合适的眼镜：视力下降是老年人跌倒的一个很重要因素。因此，选配合适的眼镜可以有效预防跌倒。

人性化的室内设施：洗浴座椅、洗浴垫、浴室踏板、卫生间设备、经过改进的餐具、经改造过的烹饪设备、无绳电话、可升降的椅子和轮椅。

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避免跌倒后“长躺”的警报装置

老人跌倒之后躺在地上或地板上超过1个小时叫“长躺”。超过半数的老年人跌倒后虽然没有受到伤害，但常没有能力在没有外界帮助的情况下自己从地板上起来。“长躺”的后果不容忽视，它能够导致虚弱、疾病和孤立，还可能死亡。因此，一种寻求帮助的办法就是使用个人警报装置，这个装置包括一个老年人随时都可摸到的报警按钮。

专家建议

可以将按钮用绳子系在颈部或放在口袋中。如果老年人发生跌倒需要帮助，报警声音会引起附近人员或急救人员的注意。

在经常使用的房间地板上放置毯子，可以预防跌倒后在等待救援时发生体温过低，来减少由于躺在地板上时间过长带来的伤害。

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避免使用不适当的药物

凡是能够引起跌倒的药物，老年人应不用或慎用，包括尽可能减少使用的剂量。

专家建议

对于那些患有慢性疾病的老年人，应该定期请医生评估每一种药物的利弊，优先选择对中枢神经系统副作用较少以及不会引起体位性低血压的药物，使剂量减少到最低有效剂量。

对于精神类的药物在服用时应该更加慎重。

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营养

研究发现，血液中维生素D浓度高者不易骨折，并非由于骨骼强度，而是因为不易跌倒。老年人应保持均衡饮食，以确保摄取足够的钙质及维生素D。同时，老年人跌倒所致损伤中危害最大的是髋部骨折，对患有骨质疏松症者危害更大，对这些老年人应补充维生素D以及钙制剂。

专家建议

高钙低脂的鲜奶、带有骨的鱼类及深绿色的菜都是好的选择。含钙高的食品有：牛奶、乳制品、大豆、豆制品、芝麻酱、海带、虾皮等。

富含维生素D的食品有：禽、蛋、肝、鱼肝油、金枪鱼、鳗鱼、沙丁鱼、木耳、香菇等。