第一，运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大摄氧量，提高肺活量。

实验证明，运动可以使心肺耐力提高。心肺耐力包括心脏功能、呼吸系统功能、肌肉利用氧气的功能、血液运输的能力。一个人的身体素质好不好有五个方面，包括心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分，其中，心肺耐力的权重占到50%。美国一位著名的教授斯蒂文•布莱尔，追踪了3120名女性和10224名男性，将心肺耐力水平分成中低高三类。他发现心肺耐力水平比较低者的死亡率数倍于心肺耐力水平高者；而中等心肺耐力的人死亡率和高心肺耐力者的死亡率差不多。所以将你的心肺耐力提高到中等程度，就可以有效地减少死亡风险。

第二，运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。

冠状动脉疾病危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等。运动对这五项都有良好影响。另外还有家族史、吸烟。当发生动脉粥样硬化以后，动脉壁会长出斑块，使管腔狭窄、管壁增厚、弹性下降，就会引起心肌供血不足，如果发生在脑动脉，就会引起脑供血不足。控制了危险因素，就可以延缓冠状动脉粥样硬化的过程。

第三，运动可以降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中的血压波动。

一次10分钟以上、中等强度有氧运动，就可以使血压降低10~25或10~15mmHg，运动的降压效果，最长可以持续22个小时。我们体育大学给某个地区编了一套广播操，发现广播操做完之后，原来血压偏高的人血压都下降了。所以适当运动可以预防高血压、缓解轻度高血压，并与药物共同治疗轻中度高血压。

第四，运动有明显的降血脂作用，可以改善脂代谢。

对血脂的改善要长期坚持，比如坚持有氧运动每天30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

第五，长期坚持运动，可以降低血液黏稠度。

我们知道，血液黏稠度和很多因素相关，血脂下降，血液黏稠度就会下降。运动会使血浆比例增加，通过长期运动锻炼，血液中的细胞成分会增加，使得血黏稠度降低，增强血液流动性。

第六，运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。

糖尿病的发生主要是因为胰岛素抵抗，首先和肌肉下降有关。尤其是男性，肚子变大，屁股变小、腿变细，这其实是腹部脂肪增加、肌肉减少，形成糖尿病体质。我们曾经做过测试，发现通过12周有氧运动，可以使60%以上的糖耐量减低人群血糖恢复正常。著名的大庆糖尿病研究证明，调整生活方式、尤其是运动，可以阻断糖尿病前期人群发展为糖尿病。

第七，运动可以控制体重。

一个人的体重是否能得到良好控制，在于吃动平衡。每天以110~120步/分的速度走一小时，就可以消耗300~450千卡的热能，适当运动可以帮助我们控制体重。各种体力活动都可以帮助我们消耗一定的能量，比如做饭会使你的体力活动水平比安静状态下增加一倍；游泳可以增加6~7倍；有氧健身操会增加6倍。各种体育活动都有强度，可以寻找适合的强度加强锻炼。

第八，适当运动可以降低多种疾病的发病率和死亡率。

运动可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、2型糖尿病的发病率。对于已经得了病的人，运动可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善心理状态，可以改善睡眠，提高生活质量、减少精神压力、增强自信心、预防抑郁症。人在运动的时候，体内的内啡肽分泌会增加，一般会觉得比较愉悦。

第九，运动可以增强老年人的体质和独立生活能力；减少老年人摔倒的风险，预防或缓解老年人的功能受限，增强慢性疾病的疗效。

最新科学研究证明，常年坚持适当运动，可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或老年性痴呆发病率。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓衰老9年左右。