文/黄光民

据调查，颈椎病是中老年人的常见病、多发病之一。有统计表明，在50岁左右的人群中大约有25%的人患过或正患此病，60岁左右则达50%，70岁左右接近100%。其中，长期伏案工作的人，其颈椎病发病率是非低头工作人群的4~6倍。

其实，如果注意日常保健，颈椎病是可以预防的；患病后，如果能早期治疗，也能有效控制其发展。如果你是“低头一族”，或者你已患上颈椎病，一定要记住以下口诀：

缓慢转颈肩画圆，向前探头眼望天；左右拉压通气血，低枕无忧头似悬。

转颈

具体方法：取站姿或坐姿均可，双手握于身后，挺胸收腹，先后按顺、逆时针方向缓慢旋转颈部，并逐渐加大旋转幅度。八拍后交换方向，共四八拍。

注意事项：颈椎病已经引起头晕或患有眩晕症者，只能小幅度转颈。如果转颈中感觉不舒服，应马上停止。

健身功效：通过颈部肌肉的活动，加快气血流通；通过缓慢牵拉颈肌，缓解颈肌疲劳。

肩画圆

具体方法：站姿或坐姿均可，双手自然下垂于身体两侧；尽量从耸肩开始，按照从前向后、从后向前的方向先后缓慢旋转颈部，并逐渐加大旋转幅度。八拍后交换方向，共四八拍。

健身功效：通过耸肩并转肩，带动整个肩颈部的运动，防治颈椎病。

探头望天

具体方法：站姿或坐姿均可，挺胸收腹，将头慢慢尽量向前探，同时抬起望天或屋顶，坚持5~10秒钟。

健身功效：这是根据颈椎病发生机理设计的一个反作用力的动作，借此来恢复颈部的肌力平衡，从而起到防治颈椎病的效果。

左右拉压

具体方法：站姿或坐姿均可，头先尽量向右转，右手从右边放于颈后直至左下颌，用整个手掌将颈部捏紧，然后用力往回拉，头同时慢慢向右转动，每次八拍。换左手以相反方向再重复八拍，共四八拍。

健身功效：使颈肌受到横向按压和牵拉，改善颈部肌肉血液循环，对颈部气血不通引起的肩颈发僵、筋膜炎、筋膜结节等病变，有帮助软化消散的作用。

低枕无忧

枕头的高低对颈椎健康至关重要，从健康的角度讲，老话里的“高枕无忧”应该改为“低枕无忧”。建议大家选用荞麦皮做枕芯的薄枕头，而且枕芯要填得松一些，以便随时根据体位和感觉改变枕头的形状。另外，枕头不如枕脖子。仰卧时，应该重点枕住颈部，而在后脑勺处，用手将荞麦皮拍打得低一些，使头稍稍向后仰，形成微微悬空的状态，此即“低枕无忧头似悬”的状态，这种状态有利于靠头部自身重量做颈椎牵引，对于维持颈椎的正常生理弯曲，具有积极意义。侧卧时，用手将荞麦皮往中间挤压，使枕头与你的肩平齐，这样脖子就基本上没有负担了，而身体可以呈弯弓状，此即“侧卧如弓枕平肩”，目的是便于放松休息。

自我穴位按摩

风池：颈后，大筋两侧的凹陷中
肩井：肩部上面的正中间
养老：前臂背面尺侧，尺骨小头近端桡侧凹陷中，每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。

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