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国家公共营养师　　张　敬

补钙是我们永恒的话题，从我们身体的每块骨骼到牙齿都需要钙质，我们每天也都会通过饮食中的食物来补充钙质，关键的是每天都会有不同程度的钙通过尿液流失。所以说，补钙与我们的生活和饮食是密不可分的；补钙的保健品一直都不是营养师所推 荐的，那么更好的食补就显得尤为重要。

大家都知道牛奶和豆制品是含钙比较丰富的，而且都是平时很容易能吃到的食物；那么，除此之外我们平常吃的谷类食物，动物性食物，蔬菜类等等当中都含有钙质，只是含量的多少不同罢了；那么只要我们了解哪些食物含钙量更多，更易吃到；平时就知道该怎么选择和搭配了。今天我就给大家介绍一款，可以说是男女老少都会喜欢的小菜“芽豆面筋”。

说到面筋，西北人最熟悉，我们的特色小吃擀面皮里就会有，当然只是个配角。面筋是营养价值很高的谷类食物，做面筋的原料就是面粉；从加工的过程来说，面筋是洗掉了淀粉类物质（也就是碳水化合物）和水溶性维生素；剩余的就是膳食纤维，植物性蛋白质和矿物质，尤其钙的含量居高，根据《中国食物成分表》资料显示；面食中每100克面筋的含钙量约为：113毫克，馒头含钙约58毫克，煮熟的面条含钙4毫克。同等量的牛奶含钙量约为100毫克，南豆腐含钙约113毫克，北豆腐含钙105毫克。那么，牛奶建议每天喝300克，再增加100克的面筋，再增加100克豆腐，还有其他含钙的蔬菜，是不是很容易就补充到每天钙的需要量了，一定要做到食物多样化。

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不知道什么时候开始面筋挤上了餐桌，列入凉拌菜的行列；如我们熟悉的“芽豆面筋”，有些餐厅也会叫“豆芽面筋”。其实主要的区别在于豆芽的“芽”，豆芽分两种，一种就是在自然生长过程中，长到约1-2厘米刚冒了一点芽的，还有一种就是芽的长度达5厘米以上。那么这个”芽豆“指的就是1-2厘米长度的豆芽，这个时候的豆芽营养价值最高。指的是所含的蛋白质和矿物质的含量，能更多的保留原黄豆所含的量，随着芽的生长时间长的越长含量会降低。黄豆经过发芽后会增加原没有的维生素C，从大豆类直接变身为“蔬菜类”了。而且，矿物质钙在体内的保存需要一种很重要的营养素“胶原蛋白”，同时，胶原蛋白是需要维生素C和蛋白质中氨基酸的成分来合成，再提供给我们身体。那么，由此可见豆芽作为面筋的配菜是再合适不过了；当然也是西北地区人都很喜爱的一道小菜。

在外面吃饭的时候，只要有这道菜一定记得点，不为面筋推 广，只为了帮”补钙“出一份力。 面筋一般很容易买到，超市里都会有；豆芽建议自己生，如果不方便就去市场买，一定要买芽在1-2厘米长的。

营养小贴士：

1.拌面筋的时候尽量避免使用红油（辣椒油），可以用干辣椒油泼一下来提味；同时，盐要少放，面筋本来就含盐（钠）。

2.面筋营养价值虽高，也不可以多吃，因为，面筋钠（盐）的含量很高；高血压的病人一定要注意不要多吃。

参考文献：由中国营养学会编著的2008版《中国居民膳食指南》；中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著杨月欣主编的2004版《中国食物成分表》。

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