《健康指南》——早餐对人的健康极为重要。可是，平素许多人对吃好早餐并不那么重视。不少人常是饿着肚子上学、上班，即使是吃早餐，也只是应付一下了事，很难达到营养供给标准。一项调查表明，起码有10％的人不吃早餐。现代生理学家研究表明，不吃早餐，很难维持体内正常的血糖水平，会出现低血糖，直接影响工作、学习和身体，同时还会出现精力不集中、反应能力差和应激力下降，严重者可出现虚脱、低血糖昏迷等。如果长此以往，还会影响肠胃消化功能，易得消化道溃疡。

在国外，早餐是人一天中最重要的一顿饭。加州大学在一次调查中发现，每日吃一顿丰富的早餐能使你长寿。在7000个接受追踪调查的男女中，发现习惯不吃早餐的人的死亡率较之吃早餐者高40％。另外，霍普金斯大学的一次在以80～90岁老人为对象的调查中发现，他们长寿的唯一共同点是每天坚持吃一顿丰富的早餐。研究还表明，人们在不吃早餐时，特别是青少年不吃早餐，会直接影响智力水平。有学者曾对8～13岁少年儿童的早餐类型与智力发育的关系进行研究发现，吃高蛋白质早餐的孩子其智商的平均得分最高，其次为吃高糖分早餐的孩子，而不吃早餐的孩子智商得分最低。由此说明，对于处在生长发育阶段的少年儿童，不但要按时吃早餐，同时还要注意早餐的质量。

早餐一定要吃，同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。营养学家针对国人目前的早餐食用状况，建议人们应特别注意以下几个问题。

1.早餐的最佳时间。有些人起得早，早餐便吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早晨7点以后吃。人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。早餐吃得太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以早餐在7点至8点之间吃最合适。因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，如果早餐吃得过早，那么应该将午餐相应提前。

2.早餐前喝水对健康有利。清晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1杯温开水。它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能、防止一些疾病的发生都大有益处。

3.早餐的结构要合理。合理的早餐应有淀粉类食物、动植物蛋白质和膳食纤维的科学搭配。所以，早餐品种应包括稀饭、面条、馒头等淀粉食物；牛奶或酸奶；鸡蛋以及一些含有膳食纤维的小菜类，如海带、豆类及某些蔬菜。

4.早餐的热量要保证。早餐在一日三餐当中的热量比例要占到20～30％，成年人早餐热量最少要保证在500～600大卡，主食中有一个鸡蛋、一杯牛奶或酸奶和100克以上的食品，基本可以达到这个热量标准。如果不吃鸡蛋，可用250克左右的熟肉制品代替。

5.早餐的吃法要科学。儿童的早餐应注意补充丰富的蛋白质和钙质；青少年对早餐需要足够的钙质、维生素Ａ、Ｂ、Ｃ等营养素；中年人的早餐要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，适当控制碳水化合物的摄人量；老年人的早餐除了牛奶之外，还应吃些稀粥、面条和肉松等容易消化又富有营养的食物；孕妇的早餐则应多吃一些含铁质丰富的食物，以防止发生缺铁性贫血而危害母体与胎儿健康。

6.油炸与干食要限制。油炸食品中脂肪含量太高，加之高温又使食物本身的营养遭到破坏，因此长时间吃油炸食品对健康不利。而且早餐还不宜光吃干食，要多吃富含水分且柔软的食物，以补充体内水分，增加热量，补充血容量，加快血液循环。

7.早餐吃冷食有损健康。很多人一早就喝蔬果汁，虽说蔬果汁很有营养，但人们忽略了一个最重要的问题，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、冰牛奶等等冷饮。

8.早餐酸碱平衡很重要。不少人早餐习惯吃炸油条、火腿肠、煎鸡蛋等，虽然上述食品富含蛋白质、脂肪。但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调。蔬菜、水果、谷物、牛奶均属碱性食物，所以只要在早餐时注意吃点碱性食物，就能做到膳食酸碱平衡以及各种营养素的平衡。

9.营养早餐的搭配。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，下面是一种评价早餐营养质量的方法：首先，按照膳食金字塔的分类把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果只食用了两类或者少于两类就算早餐质量差。食用了其中三类以上则为早餐质量较好，如果能食用四类以上则为早餐营养充足。比如，鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶。这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉粥则需要加一杯牛奶和一根香蕉。这份食谱的优点是营养素供应全面。如果是油条、酱豆腐搭配鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素、钙和铁等，而摄盐量则过高，应该添加黄瓜之类的蔬菜。