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日常生活中，身体常会出现腰酸腿痛、四肢无力的现象。特别是一些中老年人。逐渐发现自己腰粗腹大、皮肤松弛，甚至肿胀，走路变得困难。过去能轻松自如地跑步、蹲下、弯腰等，现在也感到吃力了，习惯于安逸，衰老将至。目前许多中老年人缺乏运动是危害健康长寿的祸害之一。

有些中老年人抱怨，自己也想健身锻炼，一是缺乏锻炼场地，二是不知该锻炼什么好？其实，健身锻炼的范围很广，只要扭动身体就有益，有些运动并不需要专门的场地和健身设施，可根据自己的实际，随时可做。

揩身擦背

揩身擦背是一项很适合中老年人的健身运动。方法非常简单，只需每次坚持在上床前，用毛巾和热水揩身擦背，每次15~20分钟，直到皮肤发红，四肢温暖，全身舒适。然后上床，在被窝里再用手掌摩胸腹及四肢，每次5~10分钟，以加强健身效果。

作用：使毛细血管扩张，淋巴液回流量增加，对血液循环和血液的再分配产生良好的影响。揩身擦背还能刺激皮肤神经末梢，影响中枢神经和内脏器官的功能，有利于消除疲劳，降低血压。

甩甩手、腿

甩手、甩腿，不需要专门场地，随时可做，是一种很有价值的整体健身法。

甩手。肩部放松，下肢自然站立，两脚开立与肩同宽，双膝微屈，双手伸直前后摆动。两手前摆时的高度以两手拇指不超过肚脐为准。后摆以两手外缘不超过臀部为准。甩手的要领是向前用劲，向后自然摆回。前后摆动的幅度大约与身体垂直线成45度角。活动时间可长可短，不必强求一律。

甩腿。一手扶墙，先向前甩动小腿使脚尖向前翘起，然后向后甩，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直，在甩腿时，上身正直，两腿分别各甩20~30次。

作用：现代医学证实，甩手、甩腿，不仅能增强人体的免疫力，延缓衰老，而且对防治肩周炎，下肢肌肉萎缩，软弱无力或疼痛都具有明显的作用。

摇晃上身

摇晃上身是一种自我保健方法，指的是健身者在静坐的基础上，轻柔地旋转摇晃上身，使五脏六腑、四肢、百骸都得到运动。健身者安静平坐或盘腿坐均可。双手放在两膝盖上方，放的位置以舒适、放松为度。头正，身直，松静自然地静坐片刻，然后轻轻地放松身体，先从右向下俯身，继而向左旋转，舒身、上起，转一整圈，归于原位。

作用：能推动经络全面正常运行，调和气血，增强内脏功能，起到有病治病，无病健身的效果。

左右转头

健身者自然站立，全身放松，两眼微闭，舌舔上腭，意守丹田，做呼吸运动。头向左向右转动，速度要慢，逐渐加速。无论是快还是慢，应有节奏。头向左右肩方向摆，使颈部两侧的肌肉和颈椎得到活动和伸展，向前低头，牵动颈椎，使颈后充分伸展，然后用力后仰头。用手对准头顶，用力擦搓，直到发热为止。

作用：对治疗神经官能症，偏头痛有效。具有延缓脑的衰老，增强记忆力，保持头脑清醒，预防老年性痴呆的发生等效果。

爬楼梯

爬楼梯不受天气的影响，比登山安全方便，适合中老年人活动。爬楼梯时要弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬5~6层楼为宜，每次练习往返2~3趟，每趟之间可稍事休息一下，开始阶段每次练5~6分钟。待身体适应后，速度可适当加快，每秒两级，并增加往返趟数，时间为8~10分钟。

作用：不仅能强身健体，提高机体免疫，增进健康，还有助延长人的寿命。