一个IGA肾病患者的马拉松之路（七）、我所经历的跑步受伤（汪兴平）
2022-12-04 08:56:58
2017年12月22日，我在自己的公众号上发过这么一篇文章，《跑马，生命因此改变质量》，简单地介绍了我当时经过近三年的持续跑步，身体素质得到了明显提高的一些具体情况，许多毛病，即使不说通过跑步得到了康复和治愈，至少得到了有效控制，生命质量大幅提高。当时曾有一个感叹，不知道跑步最终会不会伤膝盖，但“即使跑步可能会损伤膝盖，世上只有利而无弊的事，不是没有，但较为少见，有利有弊很正常，关键的是利大还是弊大，能否尽可能将弊降到最小，而不是因弊而无为，只看到失而不看到得是不妥的，重要的是得失之间的比较。”即哪怕是膝盖有所受伤，当时于我来说，也是得大于失。更何况，即使不跑步，随着年龄的增长，难道膝盖就不会因为衰老而损伤吗，因此，对于逐渐老年的跑者，如果膝盖出现问题，到底是跑出的问题，还是身体因老化而出现的问题，也不无疑问。最近，听过一个对王陇德院士的采访视频，他说，人30岁以后，就会出现肌纤维和钙的丢失，对于骨骼，如果没有不断的撞击运动，就会发生骨质疏松。从上面那篇文章到现在，我又持续跑步了将近五年，现在看来，至少对于我，跑步不但不伤膝盖，反而似乎将我的膝盖打造成了钢筋铁骨，但这不等于说在整个跑步的过程中，我就没有受过伤，更不等于说，我以后的跑步也不会受伤。
小的受伤有数次，早期的表现主要是肌肉拉伤，小腿和脚板抽筋，半马或全马比赛后的膝盖不适，后来则多是发生在越野比赛中，比如晒伤，脚扭伤等等。其中一次是2020年秋天的惠山一枝花二十公里越野赛，由于天热，上身只穿一件短袖运动速干衣，下身着运动紧身裤。事故发生在青山公园转向小桃园的沙石路上，平地跑是我的优势，所以速度很快，对我这个业余的选手来说，似是奔跑如飞，速度可能在每公里4分40秒左右，一不小心，被什么绊了一下，直接向前摔倒，借着惯性，一股冲力，身体直接在地面上滑行摩擦了三五米，地上全是沙石，裤子破了一个大洞，右手臂和右大腿，都被沙石刮去了一大块皮，不少小沙和小石子则直接被嵌入到手臂、腿部以及手掌心的皮肉中，伤口处，有些血肉模糊，粘满了细小的沙石，如果是在过去，岂不是要马上到医院进行伤口处理。现在想来，当时应该感觉钻心的痛，当时真的没有这种感觉，过后补给休息时，才感到真的有点疼，回家洗澡，伤口泡在水中，被水一刺激，才真正痛在心口。摔倒了，爬起来，几个跑友很关心的问，怎么样了，我踢踢脚，似乎筋骨没有受伤，一瘸一拐地活动了几下，说声不要紧，又正常的跑起来了。我感觉，运动以后，人的痛感似乎变迟钝了，对这种不伤筋动骨的皮外伤，基本可以不要把它太当回事，只要注意点，很快就能自愈的，小心谨慎点的话，在新鲜的伤口处，撒点小瓶装的云南白药粉，再贴上一个创口贴，一两天就会好的，因此，流点血和出点汗似乎也没有什么根本的区别。
现在来说说我的三次受伤，其中有两次还造成了一定的紧张。第一次，大约是在2017年7月，经历了3月锡马和4月汉马两场全马的艰辛，已经狂热地爱上了马拉松，也意识到自己跑量的严重不足，所以，有意识地加大了运动量，从原来一个月通常不足100公里，一下子提高到了200公里以上，多的甚至达到250公里，再加上没有参加过任何系统训练，也不太重视跑前和跑后的拉伸，只知道按着自己的节奏瞎跑，终于连续几天，都感到膝盖在疼，而且没有很快缓解的迹象。以前一般是肌肉疼，即使膝盖有过不适或疼，但一般是在参加长距离的比赛，或者高强度的对抗跑以后，十来公里，或者自己随意跑跑的半马，从没有过持续的膝盖疼。休息了几天以后，感觉要好些，但还是仍然有隐隐约约的疼，我怀疑，膝盖可能跑坏了，没得跑了，着急和恐惧。于是到骨科医院去检查，医生一听情况，敲敲捏捏后就说，没有大问题，是过渡性疲劳损伤，要休息一段时间，以后要循序渐进，不能一下子跑得太多。没有做任何治疗，休息了差不多三到四个星期，恢复跑步，一切良好。
第二次受伤，大约发生在2018年，情形基本与第一次类似，这时我自己就能判断，一定也是运动过量，超过了身体机能的承受能力，只要休息休息就会好的，连医生也不用去咨询了，自己也没有了任何紧张。大概休息了二到三个星期，就自然康复了。
两次受伤，两次休息而暂停运动，感觉自己的腿骨更强大了。每一次受伤，似乎就是一次凤凰涅槃，运动能力得到明显提升，腿骨更强化（只是就我而言，没有鼓励跑步受伤的意思，真正的无伤跑才是王者之跑），可能是人的自愈能力及相应的身体强化反应使然。自此以后，即使35公里的越野，下山跑在石头的台阶上，也不再有膝盖的不适了，更不用说疼痛。现在跑过全马，跑过30来公里的越野（长距离的越野没敢试过，怕晚上在山里迷路），膝盖已经不再有任何不适的感觉，哪怕加速，只有腿部的力量不足，不会有膝盖骨的受伤。也许我的两次受伤，都还在可以管控的合理范围，因此，没有留下后遗症，没有真正的伤筋动骨，这可能是我的幸运之处。由此得到一个体会，跑步必须循序渐进，这是防止跑步受伤最重要的事情。另外就是，长距离的跑步，要有跑前活动和跑后拉伸，避免受伤，才能跑得久，跑得好。只要自己不存在不宜跑步的问题，只要自己的跑步姿式自然、正确，循序渐进，逐步增加跑量，跑步应该是不会伤膝盖的，至于何为跑步姿式正确，我以为，除非有专业人士指导，一般自己跑的舒适的方式就是自然、正确的姿式。跑步受伤，可能最根本的原因还是所跑之步大大超过了自己的能力范围，包括跑速过快超过了自己的能力范围，也包括一次跑步的距离过长，超过了自己的能力范围，还包括一段时间的跑量累计，比如一周或一个月，超过了自己的能力范围，我的跑步受伤，可能主要就是跑量的持续超能力。循序渐进，就是这些突破，只能是渐进的，而不能是跨跃式的。
最近的一次跑步受伤，以为是跑步受伤，实际不完全是跑步受伤，但和跑步有极大的关系。2021年2月9日，星期二，已是寒冬，临近春节，正常跑步上班，大约跑了5公里，右脚的小腿突然出现肌肉疼痛，即使放慢脚步，似乎有一根筋也越来越疼，放射性的疼，慢跑也不行，小腿肌肉给人感觉完全是僵硬的，和以前跑步的肌肉拉伤的感觉完全不一样，也无法坚持。我怀疑自己是不是跑步扭伤了，因为冬天的跑步上班和平常的跑步有很大的不同，需要将上班穿的衣物放在背包里，背着背包跑。因为背的衣物比较多，跑的时候，背包就会晃来晃去，这样的跑姿可能会有些变形，容易受伤，再加上，前一段时间的跑量有些多，一月份更是达到了380公里。另外，跑步上班的跑鞋，有时也不是那么正规，而是跑废的运动靯的废物利用，所以很自然地就认为是跑步跑出的问题。因为有之前的两次跑步受伤的经历，也没太把这次受伤当回事，休息休息应该就好了。最初几天，虽然不再跑步了，但下楼梯时，每下一个台阶，受伤的右腿就感觉疼痛，平地上行走基本无碍。将近一个月的时间，时跑时歇，小腿那根筋始终没有完全恢复。只要跑快点，或者腿抬高点，小腿就疼痛，如果只是走，感觉还好。持续了这么长时间，不应该是肌肉受伤的问题，肯定是出了其他问题。到医院做CT检查，结果是一处椎间盘轻度突出，一处椎间盘膨出，腰椎退行性改变。经咨询运动医学专家，原来天冷受寒（三九寒冬，上身只是一件内衣，虽然跑了二三公里后不会冷的，但刚跑时还是明显感觉到寒气袭人），刺激了椎间盘，导致椎间盘压迫神经而引发腿部神经疼痛，从运动医学角度讲，根本的原因是腰背肌的老损，腰部肌肉力量又不够，跑步过程中未能有效包裹椎间盘而致使神经被突出的椎间盘压迫。医生建议需要锻炼腰部肌肉的力量，一段时间内，降低运动强度，注意保暖。
找到了问题，当然就要对症治疗。自此以后，每天早上坚持燕式运动、拱桥运动，锻炼腰部肌肉力量，椎间盘的问题也未再发作过了，跑步恢复如常，当年春天，还连续参加了锡马全马、宿迁全马、盐城全马，其中盐城全马恢复到3：31完赛。不过，自此以后，直到今天，由于疫情，再也没有参加马拉松赛了，但跑量只增未减。
除了上述三次骨科的受伤，还曾经发生过两次跑步尿血的问题。一次是2017年春节期间，当时在上海医院陪护家人，由于时间较长，除了陪护，平时也做不了什么事情，晚上就出去跑步，一个星期，至少跑四天。因为春节长假，晚上的上海，车辆和行人都很少，虽在闹市，也很适合跑步，淮海路、南京路、人民广场、苏州河、黄浦江滩。有一天，跑了25公里，之前从没有跑这么多，只有比赛的时候跑过半马，自己跑最多就是跑15公里。有些尿急时，就去上厕所，谁知，竟一时尿不出，和平常的尿急完全不一样。等了一会儿，终于尿出来了，尿出的液体，竟然不是无色或淡黄色，而是茶色，而且，尿量很少，当然很紧张，不跑了，返回医院。百度一下，属于尿液过于浓缩，运动性血尿，基本属于正常现象，但也可能是某种程度上的肾脏运动损伤。我猜测，原因可能有二，一是从没有这样大的运动量，也没有这样快，一时运动过猛、过量，二是长时间未喝水，出汗和水分蒸发导致有点脱水。第二次尿血是今年的夏天，天气酷热，我仍坚持每周一个半马，随身带一瓶水。那天，跑得有点快，大概跑了十七八公里时，有了尿意，又发生了同样茶色状的尿血，后来就跑慢一点，完成了半马，回家多喝些水，接着的小便很快就恢复正常了，可能也是一定程度上的脱水造成。
我们不是专业运动员，不以跑步和比赛为生，跑得再多再快，一生也站不上聚光灯下的颁奖台，强身健体应该是我们跑步和参加比赛的终极目的，因此，我们应该努力做到减少受伤，避免受伤。
我自己感觉，只要身体本身没有不能跑步的疾病或者问题，只要不超量跑步，跑的不是太快，跑步应该是不会受伤的，反而随着运动量的逐渐增加，跑者的心脏、跑者的筋骨应该会越来越强大，越来越能适应更加剧烈的运动。
由于我已经习惯了长距离跑步，基本上起跑就是十公里以上，而且习惯了相对快跑，这里的快跑是相对的，不是和马拉松比赛对比，是和通常而言的慢跑对比，跑少跑慢，觉得不尽兴，不舒服，习惯养成了，很难调整过来。对于大多数跑步者，可能每次十公里以下的跑步，六七分钟的配速，既能达到锻炼身体的目的，也能较好预防跑步受伤，可能是比较好的选择，至少在自己的跑步能力足够强大以前，这样的选择比较安全。
一个IGA肾病患者的马拉松之路（七）、我所经历的跑步受伤（汪兴平）
2017年12月22日，我在自己的公众号上发过这么一篇文章，《跑马，生命因此改变质量》，简单地介绍了我当时经过近三年的持续跑步，身体素质得到了明显提高的一些具体情况，许多毛病，即使不说通过跑步得到了康复和治愈，至少得到了有效控制，生命质量大幅提高。当时曾有一个感叹，不知道跑步最终会不会伤膝盖，但“即使跑步可能会损伤膝盖，世上只有利而无弊的事，不是没有，但较为少见，有利有弊很正常，关键的是利大还是弊大，能否尽可能将弊降到最小，而不是因弊而无为，只看到失而不看到得是不妥的，重要的是得失之间的比较。”即哪怕是膝盖有所受伤，当时于我来说，也是得大于失。更何况，即使不跑步，随着年龄的增长，难道膝盖就不会因为衰老而损伤吗，因此，对于逐渐老年的跑者，如果膝盖出现问题，到底是跑出的问题，还是身体因老化而出现的问题，也不无疑问。最近，听过一个对王陇德院士的采访视频，他说，人30岁以后，就会出现肌纤维和钙的丢失，对于骨骼，如果没有不断的撞击运动，就会发生骨质疏松。从上面那篇文章到现在，我又持续跑步了将近五年，现在看来，至少对于我，跑步不但不伤膝盖，反而似乎将我的膝盖打造成了钢筋铁骨，但这不等于说在整个跑步的过程中，我就没有受过伤，更不等于说，我以后的跑步也不会受伤。
小的受伤有数次，早期的表现主要是肌肉拉伤，小腿和脚板抽筋，半马或全马比赛后的膝盖不适，后来则多是发生在越野比赛中，比如晒伤，脚扭伤等等。其中一次是2020年秋天的惠山一枝花二十公里越野赛，由于天热，上身只穿一件短袖运动速干衣，下身着运动紧身裤。事故发生在青山公园转向小桃园的沙石路上，平地跑是我的优势，所以速度很快，对我这个业余的选手来说，似是奔跑如飞，速度可能在每公里4分40秒左右，一不小心，被什么绊了一下，直接向前摔倒，借着惯性，一股冲力，身体直接在地面上滑行摩擦了三五米，地上全是沙石，裤子破了一个大洞，右手臂和右大腿，都被沙石刮去了一大块皮，不少小沙和小石子则直接被嵌入到手臂、腿部以及手掌心的皮肉中，伤口处，有些血肉模糊，粘满了细小的沙石，如果是在过去，岂不是要马上到医院进行伤口处理。现在想来，当时应该感觉钻心的痛，当时真的没有这种感觉，过后补给休息时，才感到真的有点疼，回家洗澡，伤口泡在水中，被水一刺激，才真正痛在心口。摔倒了，爬起来，几个跑友很关心的问，怎么样了，我踢踢脚，似乎筋骨没有受伤，一瘸一拐地活动了几下，说声不要紧，又正常的跑起来了。我感觉，运动以后，人的痛感似乎变迟钝了，对这种不伤筋动骨的皮外伤，基本可以不要把它太当回事，只要注意点，很快就能自愈的，小心谨慎点的话，在新鲜的伤口处，撒点小瓶装的云南白药粉，再贴上一个创口贴，一两天就会好的，因此，流点血和出点汗似乎也没有什么根本的区别。
现在来说说我的三次受伤，其中有两次还造成了一定的紧张。第一次，大约是在2017年7月，经历了3月锡马和4月汉马两场全马的艰辛，已经狂热地爱上了马拉松，也意识到自己跑量的严重不足，所以，有意识地加大了运动量，从原来一个月通常不足100公里，一下子提高到了200公里以上，多的甚至达到250公里，再加上没有参加过任何系统训练，也不太重视跑前和跑后的拉伸，只知道按着自己的节奏瞎跑，终于连续几天，都感到膝盖在疼，而且没有很快缓解的迹象。以前一般是肌肉疼，即使膝盖有过不适或疼，但一般是在参加长距离的比赛，或者高强度的对抗跑以后，十来公里，或者自己随意跑跑的半马，从没有过持续的膝盖疼。休息了几天以后，感觉要好些，但还是仍然有隐隐约约的疼，我怀疑，膝盖可能跑坏了，没得跑了，着急和恐惧。于是到骨科医院去检查，医生一听情况，敲敲捏捏后就说，没有大问题，是过渡性疲劳损伤，要休息一段时间，以后要循序渐进，不能一下子跑得太多。没有做任何治疗，休息了差不多三到四个星期，恢复跑步，一切良好。
第二次受伤，大约发生在2018年，情形基本与第一次类似，这时我自己就能判断，一定也是运动过量，超过了身体机能的承受能力，只要休息休息就会好的，连医生也不用去咨询了，自己也没有了任何紧张。大概休息了二到三个星期，就自然康复了。
两次受伤，两次休息而暂停运动，感觉自己的腿骨更强大了。每一次受伤，似乎就是一次凤凰涅槃，运动能力得到明显提升，腿骨更强化（只是就我而言，没有鼓励跑步受伤的意思，真正的无伤跑才是王者之跑），可能是人的自愈能力及相应的身体强化反应使然。自此以后，即使35公里的越野，下山跑在石头的台阶上，也不再有膝盖的不适了，更不用说疼痛。现在跑过全马，跑过30来公里的越野（长距离的越野没敢试过，怕晚上在山里迷路），膝盖已经不再有任何不适的感觉，哪怕加速，只有腿部的力量不足，不会有膝盖骨的受伤。也许我的两次受伤，都还在可以管控的合理范围，因此，没有留下后遗症，没有真正的伤筋动骨，这可能是我的幸运之处。由此得到一个体会，跑步必须循序渐进，这是防止跑步受伤最重要的事情。另外就是，长距离的跑步，要有跑前活动和跑后拉伸，避免受伤，才能跑得久，跑得好。只要自己不存在不宜跑步的问题，只要自己的跑步姿式自然、正确，循序渐进，逐步增加跑量，跑步应该是不会伤膝盖的，至于何为跑步姿式正确，我以为，除非有专业人士指导，一般自己跑的舒适的方式就是自然、正确的姿式。跑步受伤，可能最根本的原因还是所跑之步大大超过了自己的能力范围，包括跑速过快超过了自己的能力范围，也包括一次跑步的距离过长，超过了自己的能力范围，还包括一段时间的跑量累计，比如一周或一个月，超过了自己的能力范围，我的跑步受伤，可能主要就是跑量的持续超能力。循序渐进，就是这些突破，只能是渐进的，而不能是跨跃式的。
最近的一次跑步受伤，以为是跑步受伤，实际不完全是跑步受伤，但和跑步有极大的关系。2021年2月9日，星期二，已是寒冬，临近春节，正常跑步上班，大约跑了5公里，右脚的小腿突然出现肌肉疼痛，即使放慢脚步，似乎有一根筋也越来越疼，放射性的疼，慢跑也不行，小腿肌肉给人感觉完全是僵硬的，和以前跑步的肌肉拉伤的感觉完全不一样，也无法坚持。我怀疑自己是不是跑步扭伤了，因为冬天的跑步上班和平常的跑步有很大的不同，需要将上班穿的衣物放在背包里，背着背包跑。因为背的衣物比较多，跑的时候，背包就会晃来晃去，这样的跑姿可能会有些变形，容易受伤，再加上，前一段时间的跑量有些多，一月份更是达到了380公里。另外，跑步上班的跑鞋，有时也不是那么正规，而是跑废的运动靯的废物利用，所以很自然地就认为是跑步跑出的问题。因为有之前的两次跑步受伤的经历，也没太把这次受伤当回事，休息休息应该就好了。最初几天，虽然不再跑步了，但下楼梯时，每下一个台阶，受伤的右腿就感觉疼痛，平地上行走基本无碍。将近一个月的时间，时跑时歇，小腿那根筋始终没有完全恢复。只要跑快点，或者腿抬高点，小腿就疼痛，如果只是走，感觉还好。持续了这么长时间，不应该是肌肉受伤的问题，肯定是出了其他问题。到医院做CT检查，结果是一处椎间盘轻度突出，一处椎间盘膨出，腰椎退行性改变。经咨询运动医学专家，原来天冷受寒（三九寒冬，上身只是一件内衣，虽然跑了二三公里后不会冷的，但刚跑时还是明显感觉到寒气袭人），刺激了椎间盘，导致椎间盘压迫神经而引发腿部神经疼痛，从运动医学角度讲，根本的原因是腰背肌的老损，腰部肌肉力量又不够，跑步过程中未能有效包裹椎间盘而致使神经被突出的椎间盘压迫。医生建议需要锻炼腰部肌肉的力量，一段时间内，降低运动强度，注意保暖。
找到了问题，当然就要对症治疗。自此以后，每天早上坚持燕式运动、拱桥运动，锻炼腰部肌肉力量，椎间盘的问题也未再发作过了，跑步恢复如常，当年春天，还连续参加了锡马全马、宿迁全马、盐城全马，其中盐城全马恢复到3：31完赛。不过，自此以后，直到今天，由于疫情，再也没有参加马拉松赛了，但跑量只增未减。
除了上述三次骨科的受伤，还曾经发生过两次跑步尿血的问题。一次是2017年春节期间，当时在上海医院陪护家人，由于时间较长，除了陪护，平时也做不了什么事情，晚上就出去跑步，一个星期，至少跑四天。因为春节长假，晚上的上海，车辆和行人都很少，虽在闹市，也很适合跑步，淮海路、南京路、人民广场、苏州河、黄浦江滩。有一天，跑了25公里，之前从没有跑这么多，只有比赛的时候跑过半马，自己跑最多就是跑15公里。有些尿急时，就去上厕所，谁知，竟一时尿不出，和平常的尿急完全不一样。等了一会儿，终于尿出来了，尿出的液体，竟然不是无色或淡黄色，而是茶色，而且，尿量很少，当然很紧张，不跑了，返回医院。百度一下，属于尿液过于浓缩，运动性血尿，基本属于正常现象，但也可能是某种程度上的肾脏运动损伤。我猜测，原因可能有二，一是从没有这样大的运动量，也没有这样快，一时运动过猛、过量，二是长时间未喝水，出汗和水分蒸发导致有点脱水。第二次尿血是今年的夏天，天气酷热，我仍坚持每周一个半马，随身带一瓶水。那天，跑得有点快，大概跑了十七八公里时，有了尿意，又发生了同样茶色状的尿血，后来就跑慢一点，完成了半马，回家多喝些水，接着的小便很快就恢复正常了，可能也是一定程度上的脱水造成。
我们不是专业运动员，不以跑步和比赛为生，跑得再多再快，一生也站不上聚光灯下的颁奖台，强身健体应该是我们跑步和参加比赛的终极目的，因此，我们应该努力做到减少受伤，避免受伤。
我自己感觉，只要身体本身没有不能跑步的疾病或者问题，只要不超量跑步，跑的不是太快，跑步应该是不会受伤的，反而随着运动量的逐渐增加，跑者的心脏、跑者的筋骨应该会越来越强大，越来越能适应更加剧烈的运动。
由于我已经习惯了长距离跑步，基本上起跑就是十公里以上，而且习惯了相对快跑，这里的快跑是相对的，不是和马拉松比赛对比，是和通常而言的慢跑对比，跑少跑慢，觉得不尽兴，不舒服，习惯养成了，很难调整过来。对于大多数跑步者，可能每次十公里以下的跑步，六七分钟的配速，既能达到锻炼身体的目的，也能较好预防跑步受伤，可能是比较好的选择，至少在自己的跑步能力足够强大以前，这样的选择比较安全。