简单的统筹安排——让你的主食不再单一

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 在我们目前快节奏的生活中，自己做主食似乎是一件不太容易实现的事，工作了一天，拖着疲惫的身体在家门口随便买几个馒头，回家对付两口小菜就完事儿了。商家将提炼出精细的面粉做成面食，口感虽然很好，但其中的营养素太单一，太过精细的米面其维生素和膳食纤维会损失很多，因为维生素B族和膳食纤维都存在于接近麸皮的部位。中国居民膳食指南强调我们一日三餐要“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。我来给大家介绍两样味道鲜美又容易操作的主食搭配方法：

1）谷类蛋白的互补搭配

 早晨将黑豆、黄豆、绿豆、花生米放入容器中用温水浸泡，经过一天的泡发，食材会充分的吸收水分，更容易煮烂，营养素更容易吸收。晚上到家后将水撇去，把这些材料放入盛有开水的电饭锅中煮5分钟，然后倒入洗净的小米、大米和糙米。再煮30分钟左右就可以当你的晚餐主食了，可以在接近快熟的时候放入几粒枸杞或红枣，吃的时候就更鲜美了！豆类蛋白质中缺乏蛋氨酸，谷类蛋白质中缺乏赖氨酸，将二者有机的搭配在一起食用，可以让机体更有效地吸收和利用蛋白质。

2）似面似窝头的美食搭配

 第一天晚上将白面、玉米面或高粱面根据自己的口味搭配好量，放入容器中，按照酵母和面食的搭配比例（参考酵母包装袋上的说明），将一定量酵母用水溶解后调入面粉中，再加入适量温水（可以加适量鲜奶），将面团揉匀，将其变成个光滑的“小胖球”就可以了，然后盖上盖放在屋里阳光能照射到的地方，就让它尽情的发酵吧！第二天晚上回来后就可以蒸自己喜欢的馒头或者画卷了。玉米和高粱面中富含较多的维生素B族和膳食纤维，单独烹饪口感略逊，但是和精面搭配在一起，既补充了精面中维生素不足的因素，也优化了我们对粗粮的口感。

    物种讲求远缘杂交，这样结出的新品种才会更加优良，食物也是如此，不同食物来源的营养素之间可以达到协同和互补的效果。提倡大家膳食遵循此原则：种属越远越好，吃的时间越接近越好，种类越齐全越好。

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                                                                                                                     孙美英营养师

                                                                                                                微博：@孙美英营养师

                                                                                                                  国家二级公共营养师