在外就餐的三大黄金法则

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   随着生活水平的不断提高，在外就餐是常有的事，单位应酬、同学朋友聚会、家庭聚餐等，这些聚餐大大的增加了我们外出就餐的机会。在外就餐往往都是高油、高盐膳食，长此以往肥胖、高血压、高血脂、高血糖等疾病也找上门来，那么怎么能让我们在外就餐更健康呢？下面就让我们看看在外就餐的几大黄金法则:

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6733EN00SIGG.gif健康点菜法则一：改变心理、适量点菜

   我们中国人比较热情，无论是单位应酬，还是家庭聚会，为了让客人或家人吃饱、吃好，都会多点些菜，就怕招待不周。但是这种心态应该改变一下。过量点菜会带来一定的后果：浪费食物、浪费金钱、能量过剩、脂肪超标，油多盐多等等一系列问题，时间久了，肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病也就找上门来。所以，点菜时一定要为客人及家人负责，注意根据餐馆菜品的分量来点菜，不要贪多：

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif对于菜品分量适中的餐馆，一人一菜是一个不错的参考标准。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif对于东北菜馆或是也些特色菜来说，菜量相对较大，点菜时注意询问服务人员盘子大小，或是看看邻桌的菜量大小做参考。一般东北菜馆，4人3个菜的标准即可。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif如小朋友或女性朋友较多时应酌情减少菜量。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif如需大量饮酒时，应根据用餐人数酌情减少菜量。因酒是纯能量食物，易能量摄入过剩。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6733EN00SIGG.gif健康点菜法则二：食物多样、荤素搭配

    点菜时注意让餐桌食物种类、颜色及烹调方法丰富一些，有利于增进食欲。食物多样，营养更均衡，可以提高食物营养素的互补作用。并且，古人云：“物无美恶，过则为灾。”食物多样化，也可减少某种食物过量的风险。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7404ZH00SIGG.gif凉热、荤素搭配：选择菜品时建议凉菜应占菜品数量的三分之一即可。如4人就餐，可以选择3个热菜1个凉菜。10人就餐，可以选择3~4个凉菜6~7个热菜。建议1／3的荤菜、1／3的素菜、1／3的蔬菜、剩下的可以选择一些豆制品、菌藻类、根茎类或半荤半素菜。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7404ZH00SIGG.gif食物多样：建议选择菜肴时尽量食物多样化，让餐桌更丰富一些如

绿色蔬菜（如芹菜、韭菜、油菜等）、橙红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、南瓜等）、食用菌类（如木耳、香菇、针菇等）藻类（如海带、紫菜等）根茎类（如土豆、山药、莲藕等）豆制品及禽肉类、海产品等，每个种类都涉猎一点，让营养更均衡，并且有利于发挥食物的互补性。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6733EN00SIGG.gif健康点菜法则三：选择清淡、少油烹调方法

   在外就餐时餐桌丰富，往往高油、高盐，能量摄入超标，在菜品烹调方面应注意选择清淡的烹调方法。并且夏季天气炎热适宜吃一些清淡的食物，可以增进食欲。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6768EN00SIGG.gif菜品原料选择时应选择一些蔬菜本身味道浓郁的食物，如番茄、洋葱、香菇等食物本身味道浓郁，烹调时可以减少盐的摄入量。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6768EN00SIGG.gif夏季选择一些清淡的烹调方法的菜品，夏季天气炎热，大多胃口不是很好，吃一些清淡的食物，可以增进食欲。如凉拌、炝、蘸酱、炖等少油的烹调方法。而且，清淡的烹调的食物往往更新鲜。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6768EN00SIGG.gif凉菜尽量选择素的及现做的食物，一般冷荤菜，如口水鸡、泡椒凤爪等都是提前做好冷藏的，食物本身营养丰富，适宜微生物生长，如储存不当，易被污染。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6768EN00SIGG.gif主食选择上最好选择一些蒸煮的食物，如面条、素馅包子、菜团子、粗粮馒头等，能量相对较低，含油量少。

  在外就餐时应注意油脂和食盐的摄入，注意食物的搭配，适量点菜、避免浪费。同时让我们在外就餐更健康。

  参考文献：走进科学。2/王旭峰编著。--北京：星球地图出版社，2010.11