如何预防高血压？

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我国是全球慢性病大国，并且慢性病呈年轻化趋势。目前高血压患者已达2.36亿，平均5人中就有一名高血压。除了服用药物控制血压的升高，如何用其他方式防治高血压呢？

一、减轻体重

过重者减体重和避免肥胖是防治高血压的关键策略。主要从控制饮食和体育锻炼两方面着手，使摄入与能量消耗平衡，就能达到最佳体重。

1、改变长期的不良饮食习惯，多吃蔬菜、水果、粗粮、杂粮和豆制品以增加碳水化合物的摄入量；少吃肥肉和荤油、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料以降低脂肪和单糖、果糖的摄入量。

2、改变不良的进食行为，如放慢吃饭速度，要细嚼慢咽、不狼吞虎咽。少吃或不吃高能量零食，如巧克力、炸薯条、甜点等。

现今儿童超重普遍存在，城市中发生率高达20%，而儿童肥胖直接影响到成人后心脑血管疾病的患病率。因此，控制体重从小开始。

二、合理膳食

1、减少钠盐的摄入

中国居民膳食指南提出每人每天食盐摄入量不超过6g，而现在我国居民食盐摄入量是世界卫生组织建议的两倍以上。所以应减少烹饪时的调味料和腌制食品的使用。包括：食盐、酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等；另外还应注意隐藏在加工食品中的隐形盐的摄入。如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食；食品工业在加工食品过程中应减少食盐用量，比如面包、挂面等。

2、减少脂肪的摄入  补充适量的优质蛋白

流行病学资料显示，如将膳食脂肪的摄入量控制在总能量的25%以下，连续40天可使收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%。鱼类特别是海产鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，起到降低血脂和防止血栓作用。肥肉和荤油属于高能量、高脂食物，应少吃。并且中国老百姓大都以猪肉为主，猪肉中含有很高的脂肪，所以提倡多吃鱼、鸡、鸭和牛肉。大豆蛋白对血浆胆固醇水平有降低作用，也应多食。

3、注意补充钾和钙

蔬菜和水果是钾的良好来源。含钾丰富的食物有麸皮、赤豆、杏干、冬菇、竹笋、紫菜等。

牛奶和奶制品是钙的主要来源，含钙高、吸收率好。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。奶制品还能降低血小板凝集和胰岛素抵抗。

4、限制饮酒

过量饮酒会增加患高血压卒中等危险，而且酒会增加降压药的抗性，故提倡戒酒。

三、其他

1、增加体力运动

规律的运动可以降低高血压病人的收缩压5-15mmHg，舒张压5-10mmHg。根据自身状况选择运动的种类、强度、频度和运动时间。比如：步行、慢跑、太极拳、舞蹈等。频度要求每周3-5次，每次持续20-60分钟。

2、减轻精神压力保持心理平衡

有一种高血压是由于压力引起的。因此，应该减轻精神压力，保持积极、乐观的心态。

营养师吕梁

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