合理选择零食

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零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童和青少年爱好零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。

零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面 均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的实物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天 看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中射入了较多的能量。

合理选择零食，要遵循以下原则：

1 根据个人的身体情况及正餐的摄入情况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪应尽量少吃；如果三餐蔬菜 水果射入不足，应选择蔬菜 水果作为零食。

2 一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果 奶制品 坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

3 应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响到正餐食欲为宜。晚餐后2小时-3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

4 零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

吃零食注意口腔健康

经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。吃甜食的次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙 减少吃零食次数 吃零食后漱口和睡前不吃零食的好习惯。

营养师吕梁

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