过年最好的零食—坚果

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过年了，你还在选择糖果、饼干、果冻、蜜饯、果脯、薯片等作为零食吗？那你就落伍了，这是一个注重健康的时代，营养师向您推荐营养、健康的零食——坚果。

传统零食的缺点

果冻是用食用胶、糖，添加各种香精、甜味剂、色素等制作而成，根本谈不上营养。水果糖和棒棒糖一类的糖果，含糖量高，除了容易形成蛀牙外，高糖量的摄入容易导致肥胖。果脯、蜜饯是水果脱水后腌渍而成，水果中的维生素已经损失。薯片淀粉含量高，属于高油高盐食品，其中的脂肪为饱和脂肪，吃多了容易导致肥胖。

坚果类作为零食的优点

坚果类的营养丰富，含有蛋白质，维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、烟酸等，还含有钙、磷、铁、钾、锌等多种矿物质及膳食纤维，另外虽然坚果类含脂肪较高，但多数都是不饱和脂肪酸可以降低心脑血管疾病的发病率。

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 向您推荐几种坚果

   1、杏仁：不仅含有丰富的钙，维生素E的含量在坚果家族也是遥遥领先，同时膳食纤维的量也位居榜首，具有减肥、美容、防止动脉硬化、抗衰老的首选。

   2、瓜子：主要指葵花籽，葵花籽的热量较低，而且不含胆固醇，是非常健康营养食品。每100克葵花籽可食部分含脂肪49.9克，钾562毫克，烟酸4.8毫克，铁5.7毫克，维生素E34.53毫克，锌6.03毫克，维生素A5微克，硒1.21微克。现代研究发现，葵花籽中含的维生素B3，有调节脑细胞代谢，改善其抑制机能的作用，故可用于催眠。还富含精氨酸，对维护性机能和精子的质量有益，同时可以提高人体免疫功能。

  3、核桃：除含有维生素及矿物质外，核桃的油脂含量高达60%，其中欧米伽3的含量在坚果中最高，主要是ɑ-亚麻酸，具有降低人体坏胆固醇、甘油三脂功效，研究发现，每100克核桃肉中含有20.97个单位的抗氧化物质，它比柑桔、菠菜高出20倍，是胡萝卜的500倍。还有花生、胡桃、开心果、榛子、松子、板栗也是不错的选择。

温馨提示：坚果虽好但一定要控制量，因为坚果的热量很高，如50g瓜子的能量相当于一碗米饭的热量，吃多了热量容易在体内堆积，引起肥胖，一般人建议每天不超过20~30g，还有要选择没有加盐、糖等调料及油炸、烘烤过的坚果。最大程度的保持营养素不流失。

                                     作者：程宏伟营养师

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