粗粮也能快乐的吃 

                      

  

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   表哥最近嚷着要控制体重，但又不愿“节粮”，问我有什么的好的建议。我说：“可以把你的主食用些粗粮代替，这样既获得了更高的膳食纤维及多种维生素，同时也让你饱腹感更强啊，既不用节粮有可以帮你控制体重的。”结果话一出，就被表哥极力驳回“不行不行，我可受不了天天苞米面、大碴子的，想想就难以下咽。”

 

难道吃粗粮就只是苞米面？大碴子？表哥的话让我感觉到人们吃粗粮只是知道吃了好而当成任务来吃，却无法获得吃东西该有的满足感和快乐。有这样的误区原因主要有以下两点：

 

首先是选择种类单一

 

认为粗粮就是苞米面、高粱米、大碴子等。其实粗粮的种类很多，如各种杂豆类：黑豆、芸豆、红小豆、扁豆等；粮谷类的：燕麦、荞麦、藜麦、黑米、小米、大黄米、薏米、玉米；薯类：红薯、紫薯等。

 

其次是做法单一

 

粗粮因其纤维成分较高，所以吃起来口感会粗粗的，不像大米白面那么的细腻，让人有吃饱后的满足感。所以单独食用一种时，吃饭的快乐感会骤降。其实所谓的吃粗粮谁也没说让你只吃粗粮或是只吃一种，可以加在细粮中一起食用。

 

 

          如何让吃粗粮变得快乐起来呢？

 

一、选择不同的种类轮换来吃

 

   前面已经列数了多种粗粮，天天吃那么一两种，谁吃多了也会腻烦，轮换着吃会让你感觉到新鲜感。比如周一吃了燕麦、红薯、小米，周二可以尝试玉米、黑豆、薏米，依次选择不同的种类来吃。

 

二、制作形式多样化

 

  1. 煮粥：根据自己的喜好或是不同的身体状况可以把不同的杂粮加入白米粥中。如胃肠不好的人可以加些小米或是大黄米；贫血的女性可以加些黑米；肥胖的人可加些燕麦；老年人血脂高可加些荞麦或是糙米；混合了不同杂豆和各种米的八宝粥更是全面的营养来源。

 

  2.做成粗粮面食：将粗粮混入面粉中做成各种风味面食也是不错的选择。如紫米面、全麦的馒头、荞麦的面条、或是在豆面中加入鸡蛋摊成小饼作为早餐的主食，再配以牛奶和一些蔬菜就是一顿营养丰盛的健康早餐了。

 

  3.打成豆浆或米糊：最省事的一种形式，适合上班族。将不同的粗粮放入豆浆机，只需轻松一键就可以获得多种营养，但注意的是有些粗粮外皮较硬需要头天晚上提前泡上（杂豆类），第二天就可以快速制成美味的豆浆了。喜欢稠糯口感的人，也可以选择豆浆机上的米糊键，如加入绿豆、大米、黑芝麻，20分钟后香气四溢的绿豆黑芝麻米糊就做得了。

 

三、当成配菜来吃

   

  如煮排骨或是肉汤的时候可以加入些黑豆；或是将一些杂豆煮熟（芸豆、豌豆等）后放入沙拉中作为早餐。

 

 

四、因地制宜的吃

 

对于很多不爱自己做或是没时间自己做的年轻人，可以选择因地制宜的吃粗粮。如买个烤红薯或是煮玉米，都可以让你吃到粗粮；到外面餐馆就餐来个大丰收也是不错的选择。

 

选择一款适合你的吃法，让吃粗粮变成一件快乐的事儿吧。

 

 

 

  

 

 

                                               国家二级营养师李维维

                                              

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