2014.4.30 健身问答整理

整理：@新月_kit

 

MikeLingFitness健身问答北京时间每周三晚9:00-9:30在我的微博 @MikeLingFitness_凌云健身http://weibo.com/mikelingfitness 进行。届时有健身相关问题请在我的微博留言提问，我在线实时回答。我打字的速度是我唯一的限度。为避免回答重复的问题，最高效地的利用大家的时间，提问前请观看以前的健身问答视频http://www.youku.com/playlist_show/id_21872245.html 和问答文字整理。周三晚见！

 

1. 如何瘦大腿、小腿？

 

答: 这个问题我每次健身问答都得回答一遍。欢迎观看http://mikelingfitness.com/?p=229或者直接到youku上查看http://v.youku.com/v_show/id_XNjY5NDgzNjU2.html

 

2. 在增肌期有必要安排阶段性禁食来控制体脂吗？还有增肌期能吃欺骗餐吗？

 

答: http://weibo.com/2823417024/B2azoEZHL偶尔一次间歇性禁食（比如每月一次）是可以的，可以增加肌肉对营养的敏感性。但增肌期不要常做。减脂期也可以用来作为突破平台期的方法，但同样，不可过于频繁，最多每周一次。

 

另附上更多资料:

#间歇性禁食# 很多人经常暴饮暴食觉得没什么，但让他们偶尔少吃一顿就好像要了他们的命。偶尔禁食一次不但死不了，还有很多好处。间歇性禁食有利心脏健康http://t.cn/zTXum4T 间歇性禁食之我见 http://t.cn/zTXsM12 间歇性禁食提高代谢http://t.cn/8ked1cN

 

3. 睡眠和训练，你选哪个？

 

答: 在睡眠和训练啊之间，我永远会选择睡眠。睡眠也许是世界上最好的补剂，没有之一。深睡眠时的生长激素分泌是醒时的三倍，生长激素的作用看过我的讲座的人想必都知道 http://t.cn/zQEQtf2 时间不够是很多人忽视锻炼的借口，不要和睡眠争训练时间，要和电视和手机游戏争时间。

 

4. 咕嘟儿麻麻：Hi Mike！我准备开始减脂，但不想单纯的降体重，同时还希望自己的线条能出来。一周做几次有氧运动合适？还有力量训练可以每天做么？

 

答:想减脂但不想减体重，这大概就是所谓的塑型吧。很简单，保持力量训练，同时可以在力量训练完做30分钟左右的有氧，尽量做高强间歇有氧。力量训练对于初学者可以每周4-5次，尽量每周留1-2天休息，让身体恢复。具体的运动量还要根据自己的进度和身体情况具体决定。

 

5. 左-小：老师您好，我每次做下蹲时膝盖总会响，就像骨头摩擦的声音，但是不疼。这是代表我的膝盖一定就有问题还是其他人也会响？会是什么原因呢？

 

答: 深蹲本不伤膝盖，不正确的深蹲才伤膝盖。有关深蹲动作要领和伤病问题请看视频 http://t.cn/zT2mHox

 

6. 旧城似锦时难忆：请问Insanity减脂的效果怎么样？

 

答: 几乎每个健身计划的效果都不错，关键是严格执行。Insanity对于有一定运动基础的人来讲是很好的减脂训练方案，不过我觉得里面跳跃动作太多了，很多人跳了之后膝盖疼。可以试试看我的置顶#家庭健身# 视频系列http://weibo.com/2823417024/B1tMytt6f

我的置顶家庭健身视频系列 http://t.cn/8suLSC3 主要作用是减脂，属于#间歇有氧# HIIT，视频http://t.cn/8Fg8RqH “家庭健身（第一天）：心肺功能 腹肌”我只演示了一组，最好能连着做2-3组，组间休息20-30秒。三组做完也才大概20分钟。

 

7. 包子小白偏要腹肌：减脂增肌阶段，如何安排一周的有氧和无氧运动才是最佳的呢？一次运动时长多久才最健康安全？有氧运动后能不能进食，进食有什么注意事项没有？现在还有些模糊的运动点，希望能得到您的指导建议！

 

答： 首先明确你的目标是什么，到底是减脂还是增肌？不管增肌还是减脂，最好是力量训练结合饮食调整。#三分练七分吃#，增肌与减脂的关键在饮食。请看视频：增肌与减脂饮食的差别http://v.youku.com/v_show/id_XNjc4MzI3NDI4.html

 

8. 梁梁的世界：想请教一下Mike老师，以减脂为目的，现在体脂含量23%，目标18%。早上无氧运动半小时跑步一小时，晚上按照insanity课表每晚一套操，这样的计划是否合理，如何搭配饮食呢？

 

答: 貌似运动量不小。饮食是关键。 #三分练七分吃#，相信这两个视频有助你减脂 http://t.cn/zYr6Nzh 如何测量身体参数进行体重管理。http://v.youku.com/v_show/id_XNTI2OTc5MTYw.html改变体型健康饮食原理。我很难告诉你练得够不够，吃得好不好，看看视频，掌握原理，原理掌握了，自己的体型控制自如。

 

9. 么么草莓味儿：想知道怎么快速瘦手臂啊啊啊啊。我最近在做哑铃。但是更粗壮了555

 

答:减脂是全身性的，不是练哪儿就瘦哪儿的。“吃什么补什么”，“想瘦那里瘦哪里”，这两句话也许是网络健康、健身信息最大的谎言。减脂还是得从全身着手。问怎么瘦腿的看下面http://v.youku.com/v_show/id_XNjY5NDgzNjU2.html

 

10. Sherryu_l：请问老师，置顶的有氧间歇，您说每次做三组是一次性连着做三组还是一天中做够三组就行呢？如果是连着做，那每组之间要休息多长时间呢？

 

答: 我的置顶家庭健身视频系列 http://t.cn/8suLSC3 主要作用是减脂，属于#间歇有氧# HIIT，视频http://t.cn/8Fg8RqH “家庭健身（第一天）：心肺功能 腹肌”我只演示了一组，最好能连着做2-3组，组间休息20-30秒。

 

11. SEO红发：请问mike老师，理想的增肌进度应该一个月增加几磅体重？

 

答: 理想的增肌进度因人而异。对于以前没有多少训练基础的人来讲，可能达到每月一斤纯肌肉，如果每月体重增长过快，很可能长了脂肪。建议体重增长控制在每月两斤以内。记住所谓的增肌只不过是肌肉长得比脂肪多一点。

 

12. 林小悠悠：老师，我现在每天选择一个您的家庭健身视频做。做腿部视频的时候，下蹲时膝盖有点痛。有什么动作可以代替深蹲吗？ 我除了每天练20分钟的hiit，想再加强减脂，可以每天练40分钟吗？还是结合你新出的女子家庭健身？ 第一次赶上您的在线，我在加州，才早上六点。

 

答:可以练40分钟。很多HIIT跳跃动作很多，会伤膝盖；可以参考这里的腿部训练方法 http://weibo.com/2823417024/AtFZ9nJrw 不易伤膝盖。串联起来做也是很好的减脂训练|四个不伤膝盖的家庭腿部训练方法http://v.youku.com/v_show/id_XNjY2MTc4NjIw.html

 

13. AnnNee：老师你好，练完臀部臀部会酸，练完腿部腿部也酸，可是练完胸部却是肩，背和手臂酸痛呢？

 

答: 练胸时不可避免会有肩部三角肌前束和手臂三头肌的参与，所以有酸是正常现象。正确地练胸请看视频 http://v.youku.com/v_show/id_XNzAzODgzOTk2.html

 

更多健身问答，请观看以前的健身问答视频http://www.youku.com/playlist_show/id_21872245.html 和问答文字整理。周三晚见！

  

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你的网上教练，

Mike Ling 

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NCCPT认证健身教练，MikeLingFitness创始人，上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，前健康产业管理咨询顾问…

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