很多人练胸多，练背少，导致体态不平衡。加强背部可以纠正体型，让男人更挺拔，女人更自信。

 

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背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。

 

背部训练徒手很难做，需要一些器械。不过有哑铃和弹力绳在家里也可以练（见下）。

 

以下7个动作里选4-5个，每个动作做4组（初学者做3组）。增肌每组做12次，减脂每组做20次。重量选择原则见下。如果觉得动图讲得不够清楚，请看我的视频 怎样开始做引体向上 http://v.youku.com/v_show/id_XNTUwODgwOTA0.html

 

1. 宽握引体向上 （Pull-up）

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握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。

 

不能做引体向上的可以做横杠缆绳下拉。动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。

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2. 杠铃划船（Bent-Over Row）

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双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。

 

3. 硬拉 （Deadlift）

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双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

 

如果没有杠铃，也可以尝试用哑铃硬拉。虽然哑铃硬拉对背部的刺激没有杠铃好，也不能加大重量，但是能练比不能练要好。

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4. 坐姿划船（Seated Row）

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双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。

 

5. 单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）

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一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

 

6. 杠铃反斜拉 （Reverse Row）

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正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。

 

7. 弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）

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略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。

 

就方法而言，增肌和减脂练背的动作相似，做法略有不同，以下详细阐述。

 

重量选择：

 

增肌：选择的哑铃或杠铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。

 

减脂：选择的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，该从轻重量开始。循序渐进是关键。

节奏：

 

增肌：缓慢。肌肉收缩一秒钟，舒张3秒钟。节奏 1- 2， 3， 4

 

减脂：相对较快。肌肉收缩一秒钟，舒张2秒钟。节奏 1- 2， 3

 

 

组间休息：

 

增肌：组间休息尽量控制在一分钟之内，如果冲击大重量可以休息一分半钟，让力量有所恢复。但是一般组间休息不要超过一分半钟。

 

减脂：减脂期力量训练的关键是轻重量，多次数，缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内，如果要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短，喘口气，喝口水，差不多就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间，所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量，但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。 

如果觉得动图讲得不够清楚，请看我的视频 怎样开始做引体向上 http://v.youku.com/v_show/id_XNTUwODgwOTA0.html

练完了，已经征服了自己，现在就去征服世界吧！

 

 

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你的网上教练，

Mike Ling 

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NCCPT认证健身教练，MikeLingFitness创始人，上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，前健康产业管理咨询顾问…

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