补铁二三事

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     前两天接到嫂子的电话，说小侄子有轻微的缺铁和缺锌，其实在四川缺锌我不觉得奇怪，众所周知，富含锌的食物主要是牡蛎等海产品，四川是很难吃到海产品的了。但是说到缺铁，就该好好侃侃了。

一.铁元素在人体的作用

1.对人体免疫系统有影响；

2.铁是血红蛋白的组成成分,血红蛋白参与氧的运输和存储；

3..铁直接参与人体能量代谢；美国高山人体能超常与每天摄入大量的铁有关系。

4.酶是体内大多数化学反应的催化剂，参与解毒和能量转换，而铁元素是各种酶的组成部分。

5.人体内的铁无论是缺乏或过量都会对人体的健康构成威胁，只有正常含量的铁才能保证人体健康。　

二.缺铁性贫血

   缺铁性贫血是指指机体对铁的需求与供给失衡，导致体内贮存铁耗尽，继之红细胞内铁缺乏从而引起的贫血。缺铁性贫血是最常见的贫血。当铁铁量增加而铁摄入不足、铁吸收障碍、铁丢失过多均可引起缺铁性贫血，患者可有乏力、易倦、头晕、儿童生长发育迟缓、智力低下、易感染等症状，应积极防治。

三.铁的每日推荐摄入量

1.1岁以下的婴儿：

   胎儿在肝脏内储留了大量的铁，可供出生后6个月使用，在4个月后就应该添加含铁的食物，否则可能出现缺铁性贫血。给婴儿每日喂一点蛋黄、肝膏汤，可补充铁。

   我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg。可耐受最高摄入量为30mg。

2.儿童和青少年

   儿童生长发育，对碘和铁的需要增加，我国建议铁的推荐摄入量为：4岁以上儿童为12mg，7～11岁为12mg。

3.孕妇

   我国建议铁的适宜摄入量为中期25mg，晚期35mg，可耐受最高摄入量为60mg。孕妇应多吃含铁丰富的食物，最好是以血色素铁的形式供给孕妇，动物肝脏、海产品、坚果和豆类都是较好的铁来源，妊娠后期可补充铁剂，以硫酸亚铁用得较多。

4.普通成年人

   中国营养学会推荐铁的AI值成年男子15mg，成年女子20mg.

四.铁的良好食物来源

   铁良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

五.常见的补铁误区

1.为什么爱吃瘦肉、蛋类，不爱吃蔬菜水果的孩子，还易患缺铁性贫血？

   答：瘦肉、动物肝脏、蛋黄等食物虽然都是含铁丰富的食物，但它们都是含三价铁的氧化物，被人体大量摄入后，只有从三价铁转变成二价铁，才能被人体吸收利用，而三价铁转变成二价铁必须是在酸性条件或者在有维生素C存在的情况下，才能被人体吸收利用，所以，在吃进瘦肉、动物肝脏、蛋黄这些食物的同时，还要摄入一些富含有机酸的水果和绿色蔬菜。

2.能否用吃鸡蛋来代替瘦肉补铁？

   答：不能！很多小朋友喜欢吃鸡蛋，但是不爱吃肉，连瘦肉也不吃。很多家长觉得瘦肉与蛋类含铁量近似，甚至蛋类含铁量要高于瘦肉，因此觉得可以用蛋来代替瘦肉补铁。但是从人体利用铁的效率来看：蛋类中的铁在人体的吸收率约为3%，而瘦肉中的铁在人体的吸收率甚至高达22%。因此，瘦肉对发育中的少年儿童更为重要，绝不能用鸡蛋代替瘦肉。

六.补铁食疗方

黑芝麻小米粥

    材料：小米150克、黑芝麻30克。

    调料：白糖适量。

    做法：

    1.小米洗净，用凉水浸泡30分钟，捞出，沥干；黑芝麻洗净，晾干，研成粉。

    2.锅置火上，加入适量清水，放入小米，先用大火烧沸，再转小火熬煮。

    3.小米烂熟后，加入白糖调味，慢慢放入黑芝麻粉，搅拌均匀即可。

 罗佳营养师

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

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