今天你补钙了吗？

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    根据《中国居民膳食指南》推荐：每人每天应摄入800毫克的钙，目前很多人的膳食结构达不到这个标准。因此现在，补钙吃什么食物、如何吃这些食物是人们最关心的话题。市面上也有很多关于补钙的言语，今儿个我们就来看看这些言论，一起来聊聊补钙的事儿。

一.补钙的食物来源
补钙的食物主要包括奶以及奶制品、豆制品、芝麻酱、海带等。

二.关于“补钙”的言传
1.骨头汤补钙效果最好吗？
答：骨头汤补钙效果并不好。从小父母就常常熬骨头汤给我喝，说是补钙，能长个子。学完营养才知道：事实上，众多研究表明，骨头汤里并不含更多的钙，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但其含量仍然较低。并且，骨头里面的钙决不会轻易溶出来。
2.多吃肉能补钙吗？
答：多吃肉不能补钙。不少人认为欧美人骨骼长得健壮，是因为欧美人爱吃肉。因此有人认为多吃肉能补钙。事实上，那些缺钙相当严重的人正是那些肉吃得甚多的人。原因在于：肉本身含钙量极低，同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”,如：磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体为了保持酸碱平衡，不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加了体内钙元素的流失，减少了钙的吸收。
3.喝牛奶对补钙有没有帮助？
答：牛奶有益于补钙，甚至可以说牛奶是最佳的补钙食品。有人宣称牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失。实际上，首先：牛奶中的蛋白质含量仅为3%，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。再次：牛奶和肉不同，并非成酸性食品，而是成弱碱性食品，它并不会使人体液偏酸，也就不会促进钙的流失了。
4.内酯豆腐是高钙食品吗？
答：内酯豆腐不是钙的好来源。豆腐是植物食品中最好的补钙食品。因为大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂（如：石膏等）。然而有些人认为，补钙吃内酯豆腐效果更好，事实上内酯豆腐是使用不含钙的葡萄糖酸内酯作为凝固剂的，同时，其含水分较多，蛋白质和钙含量都很低。注意：除了内酯豆腐，日本豆腐也不可用于补钙。
5.吃蔬菜与骨骼健康有关吗？
答：蔬菜与骨骼健康大大相关。首先：蔬菜中除了含膳食纤维和维生素，还含有大量的钾、镁元素，可帮助维持人体酸碱平衡，减少钙的流失；再则：很多蔬菜本身就富含钙，绿叶菜大多是钙的中等来源，如：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等。
6.高蛋白饮食能否补钙？
答：高蛋白食物不能补钙。很多人以为多吃鱼虾能补钙，而鱼虾都属于高蛋白食物，故很多人认为多吃高蛋白食物能补钙。事实上，补钙要避免高蛋白。原因之一：过多的蛋白摄入，会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留；再则：鱼虾中的钙含量极低，要想用鱼虾补钙，除非连鱼刺、鱼骨、虾壳一起吃掉。
7.补钙越多越好吗？
答：补钙并非越多越好。吃太多补钙食品，不仅达不到补钙的效果，还可能会出现身体浮肿、厌食、恶心等症状。长期过量摄入钙，还易造成尿钙含量高，增加患肾结石的风险。

三.补钙应遵循的原则
1.补钙不可过量；
2.补钙也要平衡膳食；
3.补钙也要饮食多样化；
4.补钙不忘晒太阳和多运动。

罗佳营养师

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

QQ：2207358579