漫漫冬季，转眼已至。当臃肿的穿着影响到动一动的劲头，寒冷的气候打压体育活动的勇气，器械轻盈、有效减脂的有氧练习，是冬天健身的理想选择，而且最适合在室内开展。充足的暖气让人心生怠倦，身体却重回夏秋的轻巧和灵活。实际上，随时随地、因地制宜的居家训练，更容易产生即时效果，且因为没有硬性指标而更容易持久。我们特别设计的专用于居家的暖身运动，最适合让身体保持必备的活力和运动能力，不至于让严冬和即将到来的新年假期惯坏。

文/袁钟

冬季健身，可以旨在瘦身，正好利用充足的假期；也可以旨在延身，不让身体因为“冬眠”而发福，荒废好不容易打下的基础；更可以维护为目的，为可能的冬季运动比如滑雪，以及来年春天的户外活动做好准备。无论如何，克服本能的懒散，保持规律的运动才是关键。

蜘蛛人力量训练

力量训练是一切运动的基础，年过30，男性肌肉密度以每年1%的速度退化，come on，我们本就没多少本钱，更不能听之任之地沉沦。

1．腿部抬高的俯卧撑
手臂与腿部伸直，双腿抬高，搁在床垫上，慢慢放低身体，撑起。一共做4组，每组12次，中间休息60秒。

2．交换式下蹲跳
直立，两腿分开与肩宽。下蹲，然后纵跃，在空中交叉双腿，落地后复原。每次尽量跳高，双腿快速交叉。一共做4组，每组10次，中间休息60秒。

3．蜘蛛人爬行
采取俯卧撑姿势，右手和左腿同时前伸一大步，贴近地板，转动左膝，尽力去碰触右肘。换一边再做，注意将身体贴近地板。为增加难度起见，还可以往后爬。一共做6组，每组10次，中间休息60秒。

4．蜘蛛人俯卧撑
采取俯卧撑姿势，放低身体的同时，左膝尽力碰触左肘，起身时复原。换过另一侧重复。一共做6组，每组左右部位各一次。

5．单腿起立
背对着椅子或板凳站立，抬起左腿，坐在椅子上。然后起身。起身的同时保持左腿抬起不动。换右腿重复。降低椅子高度可以增加难度。一共做6组，每组6次（包括左右腿），中间休息60秒。

6．侧卧

侧卧于地板上，小臂触地与身体垂直。身体绷直，臀部收紧，双肩后拉。转身，换至另一侧。一共做4组，每组5次（包括两侧）。中间休息30秒。

健身操

健身操既是热身运动，也是锻炼后的伸展运动。对于习惯厚重衣服负担的身体来说，必要的伸展不可或缺，可以有效保持端正身姿，防止体态变形。结合以韵律及节奏，还可以起到调剂大脑，恢复疲劳的作用。另外，健身操融现代舞蹈、技巧等元素于一体，运动的同时可以兼得乐感及协调性。最为重要的是，健身操消除了跑步机的单调与枯燥，让健身变得更为动感有趣。

1．健身舞

健身舞不是正规的舞蹈，不需要一招一式都中规中矩，不强调基本步伐，舞者尽可以自由发挥。拉丁舞对于身体的反应、乐感与柔韧性有很好的锻炼作用，还能有效消耗热量。其锻炼重点在于腰和髋部，同时大腿内侧也得到充分锻炼。街舞由街头即兴舞蹈演变而来，融入有氧舞蹈后，可在达到减肥效果的同时，增进协调性、心肺功能，甚至肌肉力量。

2．有氧搏击操

有氧搏击操糅搏击操和健身操于一体，将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，一节完整的操练会消耗大量热量。由于搏击操动作多变，且要求每个动作迅猛、具备爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也得以提升到前所未有的高度。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的锻炼卓有成效。

健身球

色彩鲜艳、手感软软的健身球，却可以练出结实的身躯。作为辅助工具，健身球可配合人体完成几乎手臂、肩背和胸部的所有练习动作。相比其他器械，健身球可以同时锻炼多个部位。因其富有弹性且柔软，确保了最低受伤几率。想要强化腰腹部和背部，比如想要提升羽毛球后场能力或者篮球跳投能力，不妨尝试一下以柔克刚的健身球。

动感单车

动感单车设有不同强度和速度的组合，搭配各种身体指数显示，可调节阻力及座位，模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果。一次几十分钟的训练，可有效锻炼相关肌肉群、增强耐力及心血管功能，同时消耗大量卡路里，达到消脂减肥的效果。尤其对锻炼腰、背和大腿部位效果显著。

时尚跳绳

研究发现，每分钟跳跃120-140下，1小时就可以燃烧600-1000卡热量，若能加快频率到每分钟140下，6分钟的效果就相当于慢跑半小时。因为这种集约性效果，跳绳成为备送推崇的时尚健身法。跳绳还是一种全身型的锻炼方式，可以增强心肺功能、锻炼肌肉骨骼、消减脂肪、增强体能、并锻炼人体协调能力，尤其对于减少腿部、臀部及腰部赘肉功效明显。不用担心膝盖受损，研究表明，跳绳对膝盖的冲击力不到跑步的一半。难怪拳击运动员将其列为必备训练项目。

流瑜伽

流瑜伽是近来广受欢迎的一种瑜伽类别，它注重姿势间的连贯与流畅，力求在上下动作中做到自然过渡，以进入“行动中的冥想”状态。流瑜伽侧重身体的伸展、柔韧、耐力和平衡，以及专注力，依照体位顺序组合练习，能够改善脊椎状况，减轻背部僵硬，改善僵硬的大腿前后侧，并且让人平心静气，从而更深入地了解瑜伽的内涵。

站立，双腿分开，与髋部同宽。吸气，两侧手臂拉向头顶上方。吐气，双臂张开，随身体前倾，双掌落在双脚两侧地板上。吸气，上身直立，张开双臂向两侧平举。吐气，身体向左侧尽可能转180度，保持20秒，感受腹部肌肉的充分牵拉，然后吸气，身体慢慢转动回来归位。

形体梳理

形体梳理是一种时新的形体训练概念，通过简单的肢体运动和运动量温和的形体训练方法，培养自我调控能力，在短期内改善肥胖、立姿不佳、颈部错位等形体缺陷，并且通过对人体气息的梳理调整，调节内分泌，进行辅助治疗，效果可以直达全身。

冬季运动的益处：

增加身体血液流动，使细胞保持活力

改善心肺功能

增加骨骼密度，防止骨质疏松，预防骨折

减少体内脂肪

改善心理状态，使人情绪饱满、精神放松。

冬季运动的标准：

冬季不宜大汗淋漓，汗为人体津液，出汗过多为带走体内热量，容易造成疲惫。另外冬天毛孔打开也容易受风寒侵袭。运动效果以有效心率（最大心率的70%）持续20分钟以上为宜（有效心率在最大心率50%以下为失效）。一般每次活动20分钟以上，每周3至5次方为有效。