平日顶着各种压力的都市忙人，周一到周五都抽不出时间做运动，为了强身健体，一到双休日就变身“运动超人”，打球、跑步、练拳击……誓将平时落下的运动量“补”回来。这种平时不锻炼，一次练个“饱”的临时“暴练”。不懂得如何合理地调节好运动量，岂不知这样不但健身效果不佳，反而容易出现意外，若超出了正常生理负荷，必定会加重脏器的负担,这种“暴饮暴食”的锻炼方式无益于健康。 千万不要为了追求“量”而一次练个“饱”。

文/心怡

“周末战士”当心运动损伤

长期处于久坐状态的人刚开始做运动的时候，如果做得过量又狂热，反而会容易带来各种副作用以及意外的身体损伤。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。

1.关节损伤：平时很少运动，到了周末才“急磨刀”上阵搞对抗性运动的人最容易患这种损伤，特别是膝关节和踝关节这两大“薄弱环节”，在大量猛烈的跑跳当中更是“首当其冲”。

2.肌腱拉伤：不少人一到周末都喜欢上健身房，但往往不做充分的热身准备就开始锻炼，而且一练就是大半天，肌腱在过大幅度、过长时间的伸拉中受伤。

3.运动过度会危害大脑：大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

4. 应力性骨折：也叫疲劳性骨折，是一种过度使用造成的骨骼损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传到骨骼，可引起小的骨裂或骨折。一些骨质疏松的病人也会发生应力性骨折。应力性骨折一般发生在身体承重部位，如小腿胫腓骨和足部。

5. 心肌纤维化：“暴练”还可能导致心脏瓣膜增厚，或许这个结果听来是对心脏有益的，但一旦心脏瓣膜增厚出现后，心肌纤维化就会随之而来，最后就会导致心脏衰竭，严重威胁到生命。

8招防止忙人过度“暴练”    

防止“暴练”过度的办法很简单，就是要注意运动量。对于所有运动，持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的可以通过心率表控制自己的运动量；自行锻炼的如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。除此之外，一些小办法也能帮助你防止运动过量。  

1.穿合适且状况良好的鞋子：鞋底很薄的布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋。此外，即使是最好的运动鞋也应定期更换，理想的时间是6—12个月就换一双鞋。  

2.避免急速增加运动的次数与时间：运动过程中，注意慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，不要老做同样的运动。  

3.要聪明的运动：在进行重复性的激烈运动时应千万小心，例如刺踢，蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向教练求教，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。

4.运动前须“热身”之后再“冷身” ：运动不可“掐头去尾”，否则不仅影响锻炼的效果，还有可能对身体造成伤害。无论何种健身方式，都要充分重视准备活动。因为人的肌体在适应运动负荷前，有一个身体预热、逐步适应的变化过程。关节及肌肉等如果没有活动开，就进行高强度运动，极易受到损害，往往造成韧带拉裂和关节扭伤等后果。

5.运动时开始动作不要太大：运动时，应先慢慢活动手臂和腿脚，这些活动对心脏的刺激不大，从而逐步增加运动负荷。在做准备活动时，要根据气候条件及年龄、身体状况适当增减衣服，防止肌体过寒或过热。   

6.锻炼后的整理运动同样不可省略：肌体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动或坐下和躺下休息，会使体温急剧下降，从而导致眩晕、恶心、出冷汗以及一些血管性迷走神经反射症状。

7找准合适运动方式:由于时间限制，周末“暴练”族平时不能像周末那样有充裕的时间，每天可以设法抽十来分钟运动一下。从事不同职业的人，适宜的运动方式也不同。长期坐在办公室里的人，肩、颈、腰部肌肉发硬，可选择骑车、游泳等对抗性相对较弱的项目；长时间熬夜的人，心肺功能会变弱，应选择慢跑、游泳等相对温和的运动方式；而患有心、脑、肺病等的人，可以选择散步、打太极拳等舒缓、柔和的运动方式。忙人锻炼的目的是为了健康，没必要选择“更快、更高、更强”的竞技运动，但要注意有氧和无氧运动相结合。

8.保证适量运动：

1.计算心率：最大心率=220-你的年龄 最合适心率=最大心率×65%

2.保持最合适心率：只要你每天慢跑或者打球，保持在最合适心率25分钟，就是最好的锻炼方法了。