减肥是许多肥胖者的梦想。想要合理、快速、科学地减肥就要对人体供能系统的充分的了解，这样才能根据肥胖者的具体情况施以科学的减肥方法，最终达到有效的减肥效果。

　　世界卫生组织指出“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。大量事实证明：通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到调整，并朝着积极的方向发展。下面就来说说运动减肥：

一、运动减肥的作用

（一）促进身体健康

1、塑造正常体型。

运动消耗的能量由体内储备的糖和脂肪氧化供给，而在运动后不额外或仅补充部分增加膳食，则可造成能量的负平衡，体脂就会减少，体重就会减轻。长期坚持，正常体型就能够得以塑造。

2、改善心血管系统，防治各种慢性病。运动会使低密度脂蛋白减少，高密度脂蛋白增加，对防治动脉硬化有着重要意义。心血管系统的改善，提高了心血管系统的工作能力，对肥胖人来说，还可预防和医治心血管慢性病及其他慢性病。

（二）促进心理健康

体育运动能调节人的心理，使人朝气蓬勃，充满活力。从事体育运动能使人心情舒畅，精神愉快，调节人的某些不健康情绪和心理使人朝积极的方向发展。

（三）提高社会适应性

　　在体育运动的过程中，随着身体的变化，肥胖者的心理也随之改变，意志变得坚强，感情日渐丰富，自我控制能力提高形成良好的人际关系，能适应复杂的社会环境，与社会中的其他人和谐共处。

二、运动减肥的生理机制

运动减肥主要的是通过进行长时间的有氧运动达到对脂肪的大量消耗来完成的。运动能增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，减少脂肪的形成。糖是人体最便捷最有效的能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖向脂肪的转化。肌肉运动还能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。

人体在各种运动中所需要的能量分别由三种不同的能源系统供给，即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化能系统。

1、 磷酸原系统

磷酸原系统又称ATP—CP 系统。肌肉在运动中 ATP（三磷酸腺苷） 直接分解供能。为维持 ATP 水平，保持能量的连续供应，CP（磷酸肌酸） 在肌酸激酶作用下，再合成 ATP。

特点：供能总量少，持续时间短（7.5秒左右），功率输出块，不需要氧，不产生乳酸类等中间产物。

2、乳酸能系统

乳酸能系统又称酵解能系统。运动中骨骼肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量供肌肉利用。

特点：供能总量较磷酸原系统多，持续时间短（33 秒左右），功率输出次之，不需要氧，终产物是导致疲劳的物质——乳酸。由于代谢中间产物乳酸堆积，使酶活性下降，ATP 生成有限。在1～3 分钟最大强度运动中起重要作用，不消耗脂肪，主要消耗糖原。

3、 有氧氧化能系统

有氧氧化能系统又称氧化能系统。糖类、脂肪和蛋白质在氧供应充分时，可以氧化分解提供大量能量。其中蛋白质主要是起到酶的作用，用于损伤后的修补，不是主要的能源物质。除非糖和脂肪用尽时，才启用蛋白质。

特点：有氧氧化能系统属于有氧代谢，ATP 生成总量很大，但速率很低，持续时间很长，需要氧的参与，终产物使二氧化碳和水，不产生乳酸类的副产品。超过 30 分钟即开始消耗脂肪。

　　从人体三大供能系统可以看出，人体在运动时是根据时间的长短来消耗能量的，运动减肥的主要途径是运动。运动中时间的长短与运动消耗的能量是成正比的。这也是为什么许多减肥者也在运动而没有达到减肥的效果。由以上的分析和判断可以看出，人体运动 30 分钟以后才能消耗脂肪，才能达到真正的减肥效果。

三、运动减肥常见的有效方法

1、慢跑

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　　可在室外或是跑步机上进行。运动强度较小，运动时氧供应充足，以有氧氧化供能系统供能为主，机体可以保持长时间运动。

慢跑时的心率应为本人最高心率的60%- 70%，约相当于 50%- 60%的最大摄氧量，一般控制在120~140 次／分为宜。每次慢跑时间控制在 30－60 分钟左右。

2、 游泳

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游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。由于水的压力、浮力、阻力以及水的导热性和陆地上的不同，人体在水中运动时，产生的效果也与陆地上运动不同。它可以通过增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄，加快脂肪代谢，使更多的能量以热能的形式散发出来。消耗的能量主要来自脂肪，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度，达到减肥的目的。并且可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。

采用游泳的方式减肥时，运动强度要小，保证以有氧运动为主。运动时间要长，一般一次不少于 1小时，可以控制在 1—3 小时，周运动次数不少于三次，也可以天天运动。

3、 跳绳

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　　跳绳是一种非常有效的有氧运动，是一项老少皆宜的健美运动。跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各部分肌肉，还可以训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟 120—140 次的速度，一个小时就可燃烧掉600—1000卡的热量。

4、做瑜伽

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　　瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅以达到减肥的效果。瑜伽还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括姿势、呼吸和冥想三部分，不是单纯的伸展练习。

瑜伽的各种伸展运动让身体的肌肉拉长并加速血液循环起到燃烧脂肪的作用。瑜伽的前弯后仰的动作可以加速全身血液循环，能由里到外的刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位。瑜伽的扭转姿势也能有效的消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持正常功能。

5 、跳健美操

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　　跳健美操是通过使身体各个部位全面的进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果。

在进行健美操减肥时也要根据自己的实际情况来选择合适的时间和操种。一般健美操减肥的最佳时间是下午，因为在人精神活力旺盛的时候才最容易达到减肥效果。每次持续时间为45~60 分钟。

6、 骑自行车或健身车

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　　利用健身车运动与骑自行车运动是不一样的。健身车运动可以自由调整骑车的运动强度，并通过健身车上的电子表观察自己在每一时刻的速度、运动时间、心率值等变化。

7、其他

一般包括扩胸运动、伸展运动、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等。

大量研究证实：运动减肥，可通过改变体脂含量、对胰岛素作用及对内分泌的影响，达到减肥的目的。因此，运动减肥是目前最合理、最有效的方法。赶紧运动起来吧！

　健康小贴士：

1、         动前热身，动后放松。运动前应做好热身，运动结束还要进行适当的放松。另外，在进行运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。

2、         运动强度：最大吸氧量的70％以下。运动时间：每次不得少于40min。运动次数：每日一次；若重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可隔日一次。

　3、适当补充水分及无机盐。由于运动时大量排汗，部分水分及无机盐会　随之流失。

　４、一定要持之以恒。前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果，运　动减肥只有坚持运动约三个月后才能达到较为理想的效果。

　５、饮食配合。在坚持运动减肥的同时，配合适当的饮食控制非常重　　要。适当多摄入蔬菜水果及优质蛋白，并且与动物脂肪及高糖类食物保持足　够的距离。