维生素D，补与不补之间

国家二级公共营养师 王璐

 秋高气爽，正是北方最好的季节，外出爬山远足晒晒太阳再美好不过了。不过为了保护白皙的皮肤，防晒霜似乎还是必不可少的。然而就在美女们努力挽救白皙皮肤之时，关于防晒是否会影响人体合成维生素D的舌战硝烟又起。有人指出可以在防晒同时口服维生素D补充剂，不过维生素D补充过量又极易引起中毒。这不与不补之间，究竟该如何选择？

1.  低调大咖维生素D

维生素D在维生素家族中称得上是低调大咖，您或许对它没那么熟悉，可它却在很多方面充当着您的健康守门员。

首先维生素D在帮助人体吸收和利用钙质方面的作用相当强大，不仅可以促进小肠对膳食中钙的吸收，还能促进肾脏对原尿中钙的重吸收，减少体内钙流失，还可以刺激成骨细胞促进骨组织成熟和骨钙沉着。

近年来涌现出很多有关维生素D对人体循环、免疫、神经、生殖、内分泌系统疾病作用的研究。其中突出的包括它对高血压、糖尿病、肥胖、动脉粥样硬化等疾病的良性影响，甚至与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等肿瘤的发生发展均有关联。尽管没有足够充足的证据表明补充维生素D能够直接延缓或抑制这些疾病的发生发展，但这些研究初步表明了维生素D对人体健康的重要意义。一旦维生素D缺乏，也不仅是会发生骨质软化、骨质疏松或者骨折，可能还会增加罹患感染性疾病、各类代谢性疾病和心脑血管疾病，甚至癌症的风险。

缺乏日晒、膳食中缺乏富含维生素D的食物以及存在消化吸收问题、肝肾功能障碍都是维生素D缺乏的高危因素。其中日晒最为重要，人体内的维生素D绝大部分来源于紫外线照射合成，从食物中获取的外源性维生素D仅有不到10%。很不幸，都市上班族再次中招，长时间室内工作、雾霾天让我们与充足日晒无缘，办公便餐也很难提供足够的维生素D。那么，为了获得充足的维生素D，我们是否该放弃防晒措施，在每天仅有的与阳光接触的时间内使自己充分暴露？又或者通过维生素D补充剂给膳食“加点料”？

2.  要防晒，还是要维生素D？

   阳光中的紫外线帮助皮肤中的7-脱氢胆固醇合成胆钙化醇（即前维生素D_3，几小时后可在体内转化为维生素D3），使“爱晒一族”通过充足日晒获得足量维生素D，且不用担心发生过量中毒。若不考虑日晒引起的皮肤问题，它倒不失为最安全可靠的维生素D补充途径。然而，不止一位科学家指出，暴露在日光中不仅会引起晒斑、皱纹和皮肤变黑，紫外线可能还会引起非黑色素瘤、恶性黑色素瘤、日光性角质化病，并增加角膜炎和白内障的风险。事实上这些疾病在酷爱日光浴的白种人中并不少见。若为了获取维生素D而放弃防晒，不仅容颜受损，还将面临各类紫外线引发的疾病。有研究者提出，涂抹SPF18以上的防晒霜即可阻断93%以上的紫外线照射，影响内源性维生素D₃的合成过程。

   问题来了，到底是要为了补充维生素D而拥抱阳光？还是出于对黑色素瘤、白内障等疾病的畏惧而牺牲维生素D，继续做“装在防晒霜里的人”？ 这个问题其实无需纠结。防晒霜的用量和使用频次在很大程度上影响防晒效果。一般建议防晒霜的用量应达到2毫克/平方厘米，正常成年人面部防晒霜用量应为一个1元硬币大小的量。在容易出汗的夏季，若您热爱游泳，恰巧您的防晒霜不防水，那么差不多要每隔2-3小时补涂一次。结论是，若您做不到上述严密的防晒工序，那么您可能无需担因使用防晒霜而导致的维生素D不足。

3.  补还是不补，这是个问题

   若能从天然食物中获取足量维生素D，自然是在再好不过的，然而食物中维生素D来源并不丰富。仅有少量食物维生素D的含量较高，如鱼肝油，动物肝脏、肾脏，全脂奶、蛋黄以及海鱼等。这些食物在中国人膳食中的比例本就不高，对于素食者来说，能摄取维生素D的食物就更少了。这样看来服用维生素D补充剂似乎是个不错的途径，很多营养学家和医生也建议日晒不足的人群应当坚持使用维生素D补充剂。另一方面，补充鱼肝油和维生素D导致维生素D过量中毒的案例又时有发生。补还是不补？是个问题。

   其实补与不补，无非取决于您是否缺乏，以及是否存在引起缺乏的高危因素。我国居民膳食指南推荐的维生素D摄入量为5微克/天，最高上限不超过20微克/天。当您血液中具有活性的维生素D₃ (25羟-维生素D₃)含量＜10纳克/毫升时，可能会出现明显的骨质疏松或者骨软化，而在10-20纳克/毫升时，如果同时存在维生素D缺乏的高危因素，也有可能出现缺乏症状。

   因此，较为科学的做法是: ①一般正常成年人若血液中25羟-维生素D3含量在20纳克/毫升以上，且不存在缺乏维生素的高危因素（如老年人、肤色较深、肥胖、日晒不足、膳食中缺乏富含维生素D的食物、或存在消化道疾病或肝肾功能障碍等），则不需要长期、持续补充维生素D。反之，血液中25羟-维生素D₃含量较低，或存在高危因素者可能需要在日常膳食之外额外补充维生素D₃。②要注意根据年龄段、生理特征等情况，在医生帮助下谨慎确定补充剂量。通常每天不超过20微克，绝经后有骨质疏松的女性，可以尝试每天补充1200毫克的钙和20微克的维生素D₃。③在给孩子补充维生素D₃时，一定要看清不同补充剂的计量单位，国内外补充剂的计量单位可能不同，若同时服用，在未经正确换算时很有可能发生补充过量的现象。

   总而言之，维生素D补与不补，关键还在于您的健康状况、生理状态，因人而异，合理补充。谨记维生素D不等于药物，不能依赖它治疗已有的慢性代谢性疾病，科学搭配、营养丰富又全面的膳食，以及健康的生活方式永远是最有利于健康的做法。

王璐

（本文原创，杂志约稿，转载请告知）

北京大学公共卫生学硕士

国家二级公共营养师

2015健康中国营养讲师大赛全国五强

北京营养师俱乐部讲师

BTV、山东卫视、黑龙江卫视营养嘉宾

多家健康杂志特约撰稿人

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