清香苦荞好味美http://s1/bmiddle/0031EFwhzy6SCAYBkwUe0&690“三块瓦，盖个庙，里面住个白老道”，犹记得儿时奶奶念给我听的这首谜语，说的就是北方常见的荞麦，又名三角麦。传说很久以前内蒙连年荒旱，颗粒无收，一位白胡子神仙将荞麦种子赠予村民，教村民将种子撒在湖边，三个月后大丰收，度过灾荒。

时至今日，人们已无需依靠荞麦果腹，然而苦荞茶淡淡的焦香味，却总能唤醒人们被肥膏厚腻钝化的味蕾。同时，荞麦的种种健康效用也逐渐被证实，大有杀回餐桌的势头。

一、 当茶饮？当主食？

       很多人疑惑荞麦不就是苦荞茶吗，还能当饭吃？事实上，荞麦有甜荞麦和苦荞麦之分，二者都可做成面条、荞麦饭等主食。尽管甜荞麦食品相对适口，无特殊苦味，但苦荞麦食品初尝虽稍嫌苦涩，后味却有独特清香。

      作为主食，苦荞麦的营养价值丝毫不逊色于大米、小麦。它的蛋白质含量高于大米，和富强粉相当，但因其富含其他谷物中缺乏的赖氨酸，使得蛋白质质量很高。同时，苦荞麦含有丰富的膳食纤维和维生素B族，钙、钾、铁、锌等矿物质含量也远高于大米和小麦粉。更重要的是，苦荞麦中含有其他谷类中少见的黄酮类物质，主要包括芦丁、槲皮素、山奈酚等。现代药理学试验和临床试验均表明，苦荞中的黄酮类化合物具有较为明显的降血糖、降血脂、抑制血小板凝集、清除自由基、增强免疫力等功能。将苦荞麦作为日常主食摄入，对于预防糖尿病和心脑血管粥样硬化均有帮助，目前已经有医院将其作为糖尿病人营养餐主食。

二、 苦荞麦PK燕麦

      由于有轻微的苦涩味道，因此拿苦荞麦作主食可能有人不太适应，也有人提出燕麦一样很有营养，而且口感优于苦荞麦。的确，燕麦和苦荞麦都是非常适宜糖尿病、高血脂和心脑血管病人的主食。不过，苦荞麦自有其独特之处，一是含有丰富的黄酮类化合物，二是由于苦荞麦的寒凉特性。中医认为，苦荞麦性寒、味苦，能清泄心火，滋阴润燥止渴，对于糖尿病的典型症状“口渴、多饮、多尿”能起到辅助治疗作用。此外，苦荞麦和燕麦均属于低血糖指数食物，但苦荞麦中膳食纤维含量达5.8毫克/100克（燕麦粉膳食纤维为4.6毫克/100克），作为糖尿病人主食将有效延缓其餐后血糖上升速度，避免血糖波动过大，还能减少肠道对脂肪的吸收，降低血脂。

       此外，苦荞麦的脂肪含量为2.7毫克/100克，仅是燕麦的1/3（7.2毫克/100克）,且苦荞麦脂肪多为不饱和脂肪酸，油酸和亚油酸，对于降低血脂，改善心血管健康均有帮助。基于上述特点，以苦荞麦做主食，对于需要减肥的朋友，也是非常好的选择。

三、 苦荞美食谱

      说了这么多，估计您对于苦荞麦的认识已经有所转变，不过，如何将苦荞麦主食做的好吃，让您更易接受，且听我给您示范两例：

缤纷苦荞三米饭

配料：苦荞麦、大米、燕麦、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋

步骤：苦荞麦、大米、燕麦洗净，与胡萝卜、黄瓜丁一同入电饭锅蒸熟即可，若想口感软些可提前将苦荞麦泡水。

荞香春韭饼

配料：苦荞麦、春韭菜、白芝麻、鸡蛋、猪肉丁

步骤：苦荞粉、黑芝麻、韭菜碎加入一个鸡蛋，加水活成稀面糊，加入少许盐拌匀；平底锅放少许油加热，将面糊倒入，两面煎至微黄， 出锅即食。

王璐

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公共卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部讲师

多家电台、纸媒特约营养嘉宾

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