土里长出金疙瘩---土豆逆袭

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 “北风那个吹，雪花那个飘”。记得小时候，一入冬家人就开始了“冬储菜大战”，价格便宜又耐储存的土豆当仁不让成为了最主要的战利品。然而，整个冬天都吃土豆，也让我心生厌弃，盼着土豆从此绝迹于餐桌。现在看来，倒有些委屈了土豆，不仅因为它承载了忆苦思甜的儿时回忆，还因为它是冬季里不可多得的营养全面又健康时尚的美食！

1.         维C“小金库”

    冬季由于新鲜蔬果摄入少，容易出现各类维生素缺乏症，尤其缺乏维生素C。而其貌不扬的土豆，维C含量居然达到了27毫克/100克，甚至超过番茄（19毫克/100克），直追柑橘（35毫克/100克）！要知道，精米白面的维C含量压根为零！而且土豆中的维C有淀粉保护，您还不用担心高温烹调会将其破坏。

2.         优质蛋白质

此外，尽管土豆中蛋白质的含量仅有2%，但由于氨基酸模式合理，富含大米中缺乏的赖氨酸，和玉米中缺乏的色氨酸，加入主食后可以很好地发挥蛋白质互补作用，优化蛋白质质量，这对于拒绝动物性食品的素食者尤为重要！

尽管营养丰富，但很多人会以“土豆富含淀粉，多吃易发胖”为由，拒绝土豆。其实，吃土豆不仅不会使“胖友”雪上加霜，反而对控制体重、降糖减脂都有帮助。

3.         低脂肪、低碳水化合物

土豆自身脂肪含量很低（＜0.2%），且以不饱和脂肪酸为主。而碳水化合物含量仅为17%，远低于大米（76%）和面粉（75%）。即便将大米、面粉做成米饭和馒头，其碳水化合物含量分别在25%、40%左右，仍高于土豆。可见，以土豆代替部分主食，降低碳水化合物摄入量，不仅不发胖，反有利于控重减肥。

4.         膳食纤维

   土豆中丰富的膳食纤维会带来强烈的饱腹感，不仅帮助控制进食量，还能减少脂类在肠道的吸收，降低血脂。膳食纤维的存在延缓了餐后血糖上升速度，也就避免了胰岛素大量释放促进脂肪合成的效应。更难得的是土豆中膳食纤维质地细腻，不会对胃肠造成太大刺激，可谓老少皆宜。

5.         抗性淀粉

   那这“抗性淀粉”又从何而来？将土豆蒸熟，稍微放凉后，土豆中13%的淀粉会变身为“抗性淀粉”，它们消化吸收速度很慢，能以较少的热量提供长时间的饱腹感，不仅有利于正常人控制体重，还能帮助糖尿病人控制血糖水平呢。

   步入2015年，这“土里长出的金疙瘩”也终于等来了春天：据农业部消息，我国将启动马铃薯（土豆）主粮化战略，推进把马铃薯作为稻米、小麦、玉米外又一主粮。预计到2020年，50%以上的马铃薯将作为主粮消费。看到这，您还认为土豆是“贫穷的代名词，屌丝的战备粮”吗？想必您已经在内心默默感慨这土豆的“逆袭”了，那还不赶紧开启冬储土豆计划？

温馨提示：土豆虽好，慎重烹调，且吃且珍惜！土豆有个致命的弱点，那就是和脂肪结合的能力极强，不仅油炸后脂肪含量迅速飙升，在与富含油脂的动物肉类一起烹饪时，也会吸收大量油脂。因此，烹调时一要避免烹调用油过多，二要避免和脂肪含量过高的肉类，如五花肉，一起烹制。

新年到了，给您推荐一道清新可口的土豆甜点，为您家的年饭餐桌增加一道美味吧！

酸奶坚果土豆泥：

材料：煮鸡蛋1颗、土豆1颗、酸奶1杯、腰果、核桃等坚果1小把。

制作步骤：

1.       蛋黄压碎成泥、坚果切碎；

2.       土豆去皮切块蒸熟，压成泥；

3.       将土豆、蛋黄、酸奶在容器中混合；

4.       撒上坚果碎拌匀即可。

王璐 （本文为中新社杂志约稿，转载请先联系本人）

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部讲师

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