• 如上图，我设计早上6点起床，算出晚上10点半要睡觉。晚上9点-10点半为睡前的例行事项时间。早上6点-7点半为睡后的例行事项时间。

• 我们可以自行设定起床时间，然后往前数5个周期，算出睡觉时间，再算睡前和睡后的例行事项时间。试着画出自己的睡眠周期图吧！

睡前1个周期（90分钟/周期）进入睡前的例行事项。

• 大脑在9点或10点开始，抑制肠道的活动，因此在此之后不应再进食。

• 关闭电子设备。不再看电视、看手机或者笔记本电脑。

• 让卧室保持凉爽。冬天，在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高1-2摄氏度。夏天，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，让卧室的温度比家中低1-2摄氏度。特别炎热的日子，可以睡前一段时间开空调给房间降温。

• 在进行睡前事项前，让光线暗下来。
• 整理物品的好时机。整理明天的行装，把衣服挂起来，洗碗...完成一些不用脑的琐碎小事。
• 冥想和呼吸练习。
• 拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，随便涂涂画画。
• 轻微的运动。比如散步、瑜伽、做一些伸展练习。
• 用鼻呼吸。用鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，最好加上轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。

睡后1个周期进入睡后的例行事项。

• 睡醒后拉开窗帘，让阳光进来，帮助清醒。
• 或者使用模拟日出灯来提醒该起床了，帮助尽快清醒。（日出灯也可放在办公室，让人精神振奋，保持工作效率。）
• 睡后1个周期可以包含通勤时间。
• 睡醒后15分钟内不碰手机。最好1个周期内不碰手机。
• 丰盛的早餐。
• 轻缓的锻炼。比如散步，练轻瑜伽或者普拉提。
• 适度的脑力挑战。比如听听广播、看看书报等。

下午的小憩。

• 下午的小憩能和人的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期，促进身心的全面修复，保持良好的精神状态和工作效率。
• 还可以在每个周期完成后休息片刻，即90分钟休息一下，起身倒杯水，上个厕所，离开办公桌和电子设备。或者找同事聊天。

注意事项：

• 当周期被破坏时，到下一个周期再进行。
  • 比如9点做睡前例行事项，但是9点半的时候吃饭了，那么就延后一个周期，10点半的时候再做睡前例行事项，12点的时候睡觉。
  • 再比如睡眠周期内1点半的时候失眠了，可以起来做一些睡前例行事项，3点的时候再去睡觉。
• 双休日的时候，不应该睡懒觉，还是依照原来的睡眠周期。可以在下午小憩的时间段内延长至1个周期。
• 关于咖啡的常识：咖啡因每天摄入量建议不超过400毫克（一大杯现磨咖啡中含有330毫克）。咖啡因功效为6小时。不要将喝咖啡当成习惯，而是为了某一个特殊事件的偶尔摄入。

赶紧试试自己的90分钟睡眠法吧！