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                                                           科学补钙知多少

  一、 钙的重要性 

     钙是医学中最常谈到的营养素，是人体含量最多的矿物质，人体骨骼就是需要钙来发育及增强。由于人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，一旦钙质不足，骨头就会变得易碎且不够坚固，极易产生骨折现象。

除了骨骼及牙齿外，。它与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。因此，人的生命中实在不能缺钙。

二、钙如此重要，该如何科学补钙呢

中国营养学会推荐：18-50岁正常成人每日钙参考摄入量（AI）为800mg.

首先通过调整膳食、增加钙含量丰富的食物来补钙。含钙丰富的食物主要有：①奶类是膳食钙质的极好来源，含钙量高，且利用率也很高。每天1袋牛奶就可补充300mg左右的钙；②豆类及其制品，最经济实惠的补钙方法，每天可来点自制豆浆或一盘烧豆腐；③海产品，虾皮，海带，紫菜富含钙、可多摄入连骨带壳的小鱼、小虾。④芝麻酱、等坚果类以及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。5、硬水中含有相当量的钙，也不失为一种钙的来源。

　三、注意钙的有效吸收

（1） 维生素D有利于钙的吸收。儿童、孕妇及老年人肠道吸收能力相对弱，补钙同时补充维生素D可促进钙吸收。维生素D的主要食物来源——蘑菇、鱼肝和鱼油含量最丰富、鸡蛋、乳牛肉、沙丁鱼等含量相对高；还可通过阳光（紫外线）照射促进人体皮肤产生维生素D。

（2　乳糖和适当的钙、磷比例，有利于钙吸收。牛奶中的钙，就极易消化吸收，利用率很高。

（3）“补钙不补镁，补了就后悔”，钙：镁=2:1是最有利于钙吸收。

（4）膳食中蛋白质充足。钙可与氨基酸结合成可溶性络合物，有利于钙吸收；但如摄入过多而超过需要，却又使尿钙排出增多。牛奶、豆类、蛋类、鱼禽肉类等含蛋白质较丰富。

四、抑制钙吸收的主要因素　

　（1） 膳食中草酸、植酸等酸性物质可与钙结合成难以吸收的盐类，使钙的吸收率降低。含草酸高的如菠菜吃之前可用水焯一下，减轻对钙吸收的影响

  （2）  过多的膳食纤维不利于钙的吸收。

  （3）膳食中脂肪过高或脂肪消化吸收不良，降低钙的吸收。这也是肥胖者缺钙的常见原因之一。

五、可否补充钙制剂呢

　　对一些易缺钙的人群，如生长发育期的儿童及青少年、孕妇乳母、绝经期妇女、老年人等可适当选择服用一些钙制剂。最好在保健医生指导下使用。

六、钙补充过量可造成哪些危害？

      钙补充过量可导致肾结石，高钙血症、碱中毒、和肾功能障碍等疾病。

　　　最后，用于康教授总结的立体补钙法作为结束语、牛奶+阳光+青菜+运动+鸡蛋+主食+心情放松

参考文献：中国居民膳食指南

                 科学补钙预防骨质疏松（于康）