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妈妈，请管理好你的“骨矿”银行
(2013-05-10 11:02:32)
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关注母亲健康补钙来源预防骨质疏松 |
分类： 健康饮食 |
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一，何为骨质疏松
人体的骨骼要经过代谢过程，旧骨去除，新骨重新长成。这个过程是骨骼的重塑过程，由两种细胞完成：一种为破骨细胞，一种为成骨细胞。正常情况下成骨过程和破骨保持着动态平衡，也就是保证骨量的正常，一旦这种平衡被打破，就会出现大家常说的骨质疏松。骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性疾病。
二，妈妈们该如何预防骨质疏松？
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由此图不难看出，要想预防骨质疏松，首先，就要在还有机会往骨矿银行里存钱的阶段尽量提高骨量峰值，也就是多往骨矿银行里存钱；其次，就是成年后尽量的减少骨量的丢失，维持骨矿银行“账户”的平衡。
三，妈妈们该怎样管理骨矿银行？
妈妈们想要管理骨矿银行需要做到均衡的膳食、充足的日照，再配合适量的运动及良好的生活习惯。
提高骨峰值及减少骨量丢失就必须提到均衡的膳食，那么与骨骼相关的营养素又都有哪些呢？充足的钙在这里起到了至关重要的作用。它保证了骨骼的正常发育及维持了骨骼的健康。促进钙吸收及有助于钙沉积在骨骼上的营养素还有维生素D、维生素K以及适量的优质蛋白等等。
四，各阶段妈妈们对钙的需求量分别是多少？
准妈妈阶段：孕前期800毫克
哺乳期的新手妈妈阶段：1200毫克
断乳后：和正常普通成年人的需求量相同：800毫克
更年期的妈妈们：1000毫克
进入老年期的妈妈们：1000毫克
五，补充钙质的来源都有哪些？
- 首先，奶及其制品是补钙的最佳来源。
这是因为奶含钙丰富又易于吸收，不仅如此，奶里还含有很多其他的营养物质：优质蛋白、促进钙吸收的乳糖及维生素A、B族维生素及矿物质镁、磷等。
有些妈妈会说，我喝奶会腹痛，我有乳糖不耐症喝不了奶http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7394ZH00SIGG.gif 。没关系，你可以选择鲜奶的替代品，比如说添加了乳糖酶的舒化奶，或者酸奶、奶酪等。奶是最接近于完美的食物，它的营养成分非常齐全，组成比例又非常适宜，易于消化，利于吸收，建议妈妈们终生不断奶！
每天喝多少奶？中国居民膳食指南建议：每人每天至少300克。特殊时期的妈妈们可适当增加奶的摄入量，但以不超过500克为宜。
- 其次，大豆类和坚果是钙的较好来源。
大豆及其制品不光含有丰富的钙，它还是优质蛋白的良好来源。除此以外，它含有的大豆异黄酮对于步入更年期的妈妈们也有很多的益处。
每天吃多少合适？
中国居民膳食指南建议：40克大豆（黄豆、黑豆和青豆称为大豆，其他豆为杂豆），一小把坚果。
40克大豆相当于：800克豆浆、200克豆腐、700可豆腐脑、80克豆腐干、30克腐竹。
- 其他有助补钙的食物
绿色蔬菜不仅自身含有一定量的钙，它富含的维生素K（叶绿醌）还有助于钙在骨骼上的沉积。除此外，绿叶蔬菜还还有丰富的镁，镁也是促进骨骼生长，维持骨骼正常功能的矿物质。
适量的优质蛋白及维生素C含量丰富的食物协助机体对钙的吸收及合成胶原蛋白。
六，妈妈们可参考的骨质疏松风险自测题：
_____来源于：国际骨质疏松症基金会
2，您的父母有没有因为轻微的碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况？
3，您最近经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药吗？
4，您身高是否比年轻时降低了（超过3cm）？
5，您经常大量饮酒吗？
6，您每天吸烟超过20支吗？
7，您经常患腹泻吗？（由于消化道疾病或者肠炎）
8，您是否45岁前就绝经了？
9，您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
小结：
预防骨质疏松症=好的生活习惯+足量钙摄入的饮食+合理运动+充足的阳光
最后，祝愿天下母亲健康快乐，平安多福！http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6713EN00SIGG.gif
参考文献：
中国居民膳食指南/葛可佑等主编/西藏人民出版社，2010.12
国家二级公共营养师——景子芮（原创博文）
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