生活中经常会听到多吃蔬菜水果能补充维生素c的话题，这是因为维生素C具有抗氧化、促进钙铁吸收、促进胶原蛋白合成、消除自由基、促进类固醇羟化等作用。比如孩子补充维生素c可以促进钙铁的吸收，利于儿童的生长发育；女人补充vc可以促进胶原蛋白的合成，能够起到美容的效果；老年人补充vc可保护血管，缺乏维生素C使血管脆性增加，易破裂出血，如出血点在颅内则会导致中风。

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    人体每天都要摄入一定量的维生素c，新鲜的蔬菜和水果里vc含量丰富，而果蔬是人获取维生素c的主要途径，因此在评价水果的营养价值时，常常会选择维生素c为测定指标。但由于vc是一种非常娇气的营养素，它怕热、怕光照、怕氧气、怕碱等，如同一个家庭中的孩子一样，既娇贵又很重要，哪有什么样的办法能够把vc尽可能的保留完整呢？办法接着往下看：

    首先从储存方法上看是室温or低温？

    根据相关研究，随着室温储存时间的不同，对vc的影响也不同，室温储存时间越长vc的损失率就越高，尤其是绿叶菜类在储存3天后，vc的损失率约为73%左右；而储存5天后则达到了82%左右，如果是在30°的室温中储存24h，绿叶菜中的vc几乎全部损失而亚硝酸盐的含量则上升了几十倍，所以如果是室温存放蔬菜和水果，建议一次少买，买来就吃，保证吃的是新鲜的蔬菜和水果。

    低温储存时不同的储存方法对vc的影响也不一样，一般家庭的低温储存就是买来后直接放进冰箱不做任何的保护处理，再者就是用保鲜膜封好后放进冰箱；还有一种就是放进保鲜盒后再放进冰箱，这3种低温处理，Vc的含量损失从小到大的顺序是保鲜盒冷藏、保鲜膜冷藏和冷藏。

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    其次从烹调方法上要记住16字真言：

    先洗后切：先切后洗，会使菜里的维生素和无机盐从刀口处渗出,溶于洗菜水中而损失；切好的菜应立即下锅，不宜久放，以免营养素在空气中氧化而损失特别是不宜反复加热，以免营养素被大量破坏。

    急火快炒：蔬菜在高温下时间越短，营养素就保留越多。急火快炒，维生素可保留80％至95％，而炒菜时间一长，维生素只能保留15％至40％。

   开汤下菜：若是vc含量丰富的蔬菜能生吃的尽量生吃，，而对于根茎类的蔬菜则可以用带油的汤烧开后煮菜，这样可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

    炒完就吃：菜炒好后，应立即吃，这既有营养又清脆可口，炒熟的菜，存放时间不宜长。

    再者一定要少买勤买保证新鲜：

    新鲜的蔬菜和水果最有营养，也最健康。储存蔬菜不仅会产生有害物质，还会导致营养损失，所以，购买蔬菜不要只贪便宜买萎蔫菜，更不要批发蔬菜在家储存，如果发现家中蔬菜已经发黄、萎蔫、水渍化，就应该及时丢掉，蔬菜存放时间越长，营养素损失越大。

    最后选择vc含量丰富的食物：

    维生素c人体不能合成，只能依靠食物进行补充，想要保证人体每天的需要量，选择富含vc的食物就能达到事半功倍的效果。富含vc的食物见下图：

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    维生素c人体每天都需要，想要保证身体的需要很简单，做到顿顿蔬菜、天天有水果，多c多漂亮，多c多健康。

国家二级公共营养师       朱庆俊

新浪微博@朱庆俊营养师

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