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素食主义者，大多分为苦行式和自由式二种。前者拒绝使用一切有生命和感情的动物之肉，包括蛋、奶、黄油、奶酪等。自由式则主要以素食为主，偶尔会食用肉类，并可以吃蛋、奶、黄油、奶酪等动物衍生物。现在白领中有不少自由式的素食主义者。

这类自由式素食人群应该如何饮食，我们今天来聊一聊。

1.不要完全拒绝肉食

虽然吃素，但不要彻底拒绝荤食，不要一味的一丁点荤腥都不沾。从营养学角度来看，彻底拒绝荤食对健康并无好处。肉类是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，而且为人体提供热量，适当补充是非常必要的。

2.保证饮食上的营养均衡

素食主义者要确保每天饮食中含有蛋白质、钙、铁、锌以及B12等身体所必须的基本营养成分。蛋白质主要从奶类、豆类、谷类中获得。奶制品、全麦食品、深色蔬菜、豆类、坚果、芝麻等是富含铁的食物。牛奶、酸奶以及其他乳制品都是钙质的极好来源。深色蔬菜、坚果、干果以及豆腐可以提高体内锌的含量。B12来源于大豆制品、谷类、黄油等。

3.素食减肥要天然

有些朋友吃素食是想通过素食来减肥，那必须注意要以天然素食为主，而不是我们在市场上购买的精加工食品。天然素食包括天然谷物、全麦制品、豆类以及深色蔬菜等。对于高糖和高脂的食物要节制。原来无肉不欢的朋友也不要急于求成，可循序渐进，从每餐尝试吃2份素菜开始，逐渐减少肉类和精制食物的量，慢慢转向以天然素食为主。

4.控制膳食总能量

素食主义者在烹饪中要特别注意控制膳食总能量，不要以为不吃荤腥就可以对糖、油没有节制了。尽量少吃甜食，保证饮食清淡。

总结：素食主义本身并不能作为健康的生活方式来崇尚，而只有通过过科学的搭配，进行营养全面均衡的素食，才能健康的进行，才能继续我行我素下去。

参考文献：

杨利.新素食主义者入门手册[J].今日南国.2008(09)

国家二级公共营养师：安頔

微博：@安頔营养师