3-5岁这个年龄的小孩一天要摄入1200千卡的热量。食物比例是两碗米
饭 （120g），一大盘蔬菜，一个苹果那么大的水果，2杯奶，2两瘦肉，20ml的油。



米饭可以换成面制品或者土豆地瓜玉米，最好能有一半的全麦制品或者糙米小米之类的全谷物。全麦制品和糙米富含维生素E和各种矿物质，还有膳食纤维。 土豆地瓜带皮吃。





蔬菜要多样化，颜色多样，种类也要多样，植物的根、茎、叶都要吃。 土豆不算蔬菜。 有些小孩的味蕾对苦味非常敏感，会觉得某些蔬菜是苦的，因此不爱吃。 对于不爱吃蔬菜的小孩，可以在水焯蔬菜里加些小朋友爱吃的东西当调料，比如可以把芝麻酱花生酱调稀了浇在蔬菜上。 胡萝卜小番茄可以当点心吃。

蔬菜不能用水果替代，蔬菜提供的纤维和各种维生素和植物化学素都不是水果能替代的。 水果含果糖，吃太多的水果也不好，不过一般人也吃不了太多的水果。



果汁不能替代水果，即使是新鲜的100%的果汁，也不如新鲜水果。

蔬菜水果没吃够的话，则维他命E和钾的摄入会不足。



牛奶不要喝超过两杯，过多的牛奶影响铁的吸收。这个年龄段容易有缺铁性贫血。 缺铁性贫血会造成注意力时间短，智商下降。
可以适当把牛奶换成酸奶和奶酪，增加食物的多样性。




瘦肉的蛋白质可以用蛋白和各种黄豆制品替代，但是肉里面的铁和维他命B12豆制品里没有，这两个元素很重要，缺乏会贫血。 缺铁性贫血还比较好处理，增加铁的摄入就可以了。 肉里面的铁是最好吸收 的，蔬菜里面也有铁，不过要和VC一起吃才好吸收。 维他命B12只有动物制品里面有，包括各
种鱼，肉，蛋，奶。 缺乏维他命B12会引起巨幼红细胞贫血和对神经系统的损害，后果比缺铁性贫血更严重，也更难被发现。 成人身体内都会有VB12的储存，而幼儿的储存量很小，如果饮食内没有肉奶蛋，比成人更容易得巨幼红细胞贫血和神经系统损害。 巨幼红细胞贫血本身可以由补充大量叶酸来治疗，因为缺乏叶酸也会得巨幼红细胞贫血 （绿叶蔬菜是叶酸的主要来源），但是神经系统的损害却不是叶酸能治疗的。 所以说， 幼儿不能素食，也不能偏食。 蛋黄有VA，卵磷脂之类，对眼睛好，但是一天一个足够。30g
肉的蛋白质=1个鸡蛋=2两硬豆腐=1大勺915ml）的花生酱。





油的选择有很多，以植物油为首选，记得多样化。 各种坚果都是高油脂的。 5g油=6
颗大杏仁=10颗花生米=6颗腰果。





小孩的胃小，不用一顿吃太多，3顿主食+2顿零食最好。零食最好不要吃加工过的，尽量吃新鲜的水果，坚果，牛奶之类。如果吃饼干，吃不含油脂的苏打饼干，全麦的最好。吃了饼干，米饭就要少吃一些。6块方形的苏打饼干=8块动物饼
干=一小碗米饭=1/4个馕=一片吐司面包=半个汉堡包面包。





为了增加小朋友的食欲，可以让他们参与到食物的采购和准备过程中，看一些关于蔬菜的故事书。

这个3-5岁年龄段的小孩挑食是很正常的，要让他们接受一样新的食物，可能要让她在饭桌上看到这样食物10-15次，所以不要因为孩子不吃就放弃给她做。




蛀牙，便秘都是这个年龄段容易出现的问题。 适当的氟摄入可以防止蛀牙，很多地区的自来水都有加氟，但是过多的氟也会带来色素牙的问题。 大部分牙膏都含氟， 记得监督小朋友刷牙的时候不要把牙膏吃进去。 同时减少甜食在嘴巴里的时间，少吃又甜又粘牙的东西。  关于便秘，要多吃富含纤维的食物，喝够水，每天定时上厕所。





有些小孩会对高蛋白的东西过敏，一般症状在5岁的时候出现，常见症状有皮肤红痒，呼吸困难，呕吐。 第一次发现过敏症状是就要注意，因为第二次过敏都会非常危险。



小朋友就是父母的影子，父母自己先做个饮食均衡的好榜样。