​清晨起床，常常感觉腰酸背痛，头昏脑涨，四肢无力？遇上这些症状，你是否会第一反应是不是生病了？其实有时候，这也有可能是大脑在像你传递，你应该锻炼了。

但是很多上班族常常没有时间去锻炼，我们常常想着要是不用去健身房，不用花费多少时间就可以锻炼了该有多好。今天小编就这这样一个不用去健身房，不用外出，只要准备一个椅子，无论是家中还是办公室都可以锻炼的健身方法分享给大家。这9个健身动作，几乎可以锻炼到全身的肌肉。

1、单脚站立

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​每条腿各重复十次，做完一边后换另一边。这个动作可以锻炼肩膀、腰部、背部、腹膀、臀部和大腿的肌肉。

2、倾斜俯卧撑

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​坚持10-15下。这个动作可以锻炼到手臂、胸部、腹部、大腿和小腿腿肚的肌肉，可以缓解腰酸背痛的症状。

3、长凳曲臂支撑

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​坚持10-15下。做这个动作时，大腿可以屈膝踩地，也可以伸直腿。伸直腿锻炼可以更好的锻炼到腿部的肌肉。除此之外，这个动作可以很好的锻炼到手臂和背部以及胸部的肌肉。

4、高抬腿单脚站立

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​每条腿重复15次，一条腿锻炼完后换另一条腿。这个动作与单脚站立有点相似，但是不同的是做单脚站立时，背部要轻微的旋转。高抬腿单脚站立可以锻炼腹部、腿部和臀部的肌肉，同时也可以放松背部的肌肉。

5、分腿蹲

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​每条腿重复10次。做这个动作时，上半身尽量往前倾，同时背部要打直，同时伴随下蹲的动作。也可以保持下半身不动，上半身手臂摇摆，做跑步冲刺的锻炼。

这个动作可以锻炼到手臂、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

6、下降俯卧撑

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​腿放在椅子上，手掌撑地，做10个俯卧撑。这个动作可以锻炼到手臂、腹部、胸部、背部、腿部的肌肉。其中两手宽距比肩宽，更多锻炼到胸部的肌肉。宽距比肩窄更多锻炼到手臂的肌肉。

7、单脚下降俯卧撑

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​动作与下降俯卧撑相似，不同的是这个动作中，要保持一脚向上抬起， 单脚支撑做俯卧撑。工作20个俯卧撑，每只脚各抬10次。

8、仰卧抬臀

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​躺在瑜伽垫上，两手放于身体两侧，两脚椅子上。然后利用腹部用力，向上抬起臀部。一共锻炼20下。这个动作可以锻炼到腿部、腹部、背部、臀部和肩膀的肌肉。但是做运动时一定要量力而行，时刻注意自身的安全，避免出现肌肉损伤，尤其要注意脖子，一定要用手用力支撑，而不要用脖子支撑重量。

9、椅子台阶锻炼

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​利用椅子做台阶锻炼。左腿踩在椅子上，右腿稍微向前弯曲，然后左腿还原的同时换右腿菜在椅子上。重复运动20-30秒。

如果你实在没时间锻炼，那么不妨用这几个不占用时间的动作锻炼吧！朋友们在运动时一定要注意在地板上铺一块瑜伽垫，如此可以防止椅子打滑发生意外受伤。