原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: https://www.powerliftingtowin.com/exercise-variation-is-not-necessary/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

力量举是一项由深蹲、卧推及硬拉构成的运动，不仅如此，它强调的是极限，即能单次举起的最大重量。比赛中你不会看见任何变型，也不会看见有人以次数取胜。本文我就将为大家说明一个“悖论”：1）项目变型没有必要，2）尽管如此你仍得使用它们。

针对性及转换率

训练是有专一适应性的，对于特定的目标你就得进行特定得训练。想要深蹲强，那就狂练深蹲，别老想着骑车。项目选择本身直接决定了针对性，然而这只是它一个层面。

另一个层面我们由例子说明。不管是在现实生活中还是网上，大家肯定都见过卧推两大片(100kg) 20-30次的人，如果你把这个成绩输进1RM计算器，结果肯定是5大片以上(220kg+ )。然而，通常情况下，这些人的实际极限远远不到220kg。原因在于：就连同一项目的高次数组都不能完美地转换为单次极限。在某种意义上，30RM卧推和1RM卧推压根就不是一个项目，就力量举而言。这个30RM属于比赛式卧推的变型。

 NFL里100kg卧推20次以上的大有人在，但这并不代表他们能推起220kg+。 (图为Stephen Paea于2011年新秀体测中完成49次卧推，打破历史第二记录。第一为51次，由Justin Ernest于1999创下)

高次组、肌肥大及训练量

那问题就来了。既然高次组会降低转换率，那为啥我们不做只有大重量单次组的计划呢？

最首要的原因其实肌肉肥大，即俗称的增肌。在力量举中，技术和神经效率的提升空间相对有限，到一定程度后，增肌就成了健力最必要且直接的条件。注意，这话的意思不是让你完全通过健美来提升力量，毕竟健美对于力量举的针对性不足。它只是在强调一个事实：想要不断变强，就得不断变大。

 Dan Green这身板儿强得很明显吧？

据训练科学研究文献显示，有效训练量 ( 强度70%以上或高次高RPE组 ) 是驱动肌肉肥大的首要因素。非常简单的道理：举得越多，变得越大。

下文我将反复引用一篇极为重要的研究报告《Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men》由Brad Schoenfeld等人精心策划完成，主要目的是对比同训练量下不同组次数设置的训练效果。研究中，两组训练者分别使用3组8次( 3x8 ) 和8组3次( 8x3 )的训练模式，然后对比效果。猜猜结果是啥？两组的增肌率几乎相同！但采用8组3次的健力效果更为显著。我想结论十分明显吧：针对性是决定训练效果的首要因素。

训练条件vs. 可恢复训练量

说来说去，这不是又在鼓励只做低次训练吗？其实不然。

3x8组平均仅在20分钟内就完成了全部训练，而8×3组则用了一个小时以上。也就是说，在一定时间段内，采用高次组能做到更高的训练量。

那么，这事儿真的重要吗？毕竟每个人需要的训练量不同、可恢复的最大训练量也不同。完成训练的快慢究竟有何影响？如果我有的是时间，把8×3分成24x1会怎样？

伤病、训练过度及保加利亚训练法

在回答上述问题前，我必须先讲讲保加利亚举重队。如果你不了解他们的历史及训练方法，请参考这篇详细的介绍。简要来说，保加利亚国家虽小，却是一个称霸举坛十余年的举重大国。关键在于他们有一套独特的训练方法：每天都练至极限！！！

保加利亚举重队教练：Abadjiev——举重界教父级人物

不过你得理解，举重队里的可都是职业、专业运动员，训练就是他们的工作。他们从小就是精英中的精英，跟着世界顶尖教练训练，使用着最高质量的药物，还有厨师、营养师等一系列专业人员为他们服务。这些都是你无法企及的条件。

就算有着这些得天独厚的条件，绝大绝大多数的保加利亚运动员都半路受伤或放弃。这是一个千军万马过独木桥的过程，最后“活下来”的成了冠军，其他跌到谷底的根本就不重要。

Matt Perryman的名书《每日深蹲》，教你像保加利亚举重队一样训练

那么这些和咱有啥关系呢？让我们说回上文提及的研究。在研究结束时，他们给两组训练者做了一个状态调查：做3组8次的人精力充沛毫无伤痛，并期望能做更艰难的训练；而做8组3次的人有的半路受伤，有的抱怨疼痛，并且普遍表示不愿继续进行该训练模式。

我们为何使用项目变型

保加利亚人向我们证明了项目变型严格意义的非必要性，然而我们普通训练者既并不能承受训练过度及受伤的风险，也很难坚持长期单调枯燥的训练，于是项目变型就有了它的意义：采用项目变型及高次数组可以在维持较高针对性的情况下大大降低受伤风险并提高训练积极性。

当然了，还有其它一些项目变型的益处本文就不详述，如：心理释压、新刺激物的额外效果、弱点针对训练及延长运动范围带来的增肌效果。

本文的中心思想是想告诉你：不要为了项目变型而做项目变型；不要因为大家都在做就认为它一定是有效且必要的。任何训练内容都必须有合理的原因。如果你能用这样的思维来理解训练计划的制定，那很多没有意义的问题就根本不存在了。