原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)          译者:滕达 (@力量营)

原文地址: powerliftingtowin.com/when-to-wear-a-lifting-belt/

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今天咱来说个问题：训练中应在何时使用力量举腰带？

 

 

这个问题的争议性很大，有人认为只能在冲击极限时戴，有人认为90%以上就可以；有人认为只能在比赛前4周开始戴，还有人则觉得空杠热身都得戴。我认为，这些五花八门的观点非常极端甚至愚蠢。

 

针对性

 

我想从一个训练计划的角度来回答这个问题：针对性。针对性的原理很简单，练啥得啥，种瓜得瓜种豆得豆。一个计划就算有完美的疲劳管理、自我调控、渐进超负荷，但结果是个游泳训练计划，那有啥用？

 

当然了，针对性是可以调整的。现在我们假设一个完美的..... 早安式体前屈计划，这个比起游泳肯定更接近深蹲硬拉了吧。那么可想而知，随着你早安式体前屈的增强，你的蹲拉肯定也会随之提升，而这个转换率很定远高于游泳计划。

 

早安式体前屈(good morning)。图源：wikipedia.org

 

现在我们进一步调整，很明显，无装备蹲拉的转换率肯定高于早安式体前屈，因为这几乎和你比赛时的状况一模一样。

 

问题的关键在于：不戴腰带还是没有戴腰带的比赛动作有针对性。没错，腰带深蹲的转换率最高，直接100%，其它任何动作都属于变型，而变型等于针对性缺失。

 

你必须得有腰带

 

如果你真心想练力量举，那你就必须得有条腰带。记住，没有例外，就算才只练了三天，都得买。

 

 

比赛中，你就得使用腰带，否则你至少浪费了20kg的总成绩。如果为总成绩你连几百块都不肯花，说白了你这就是不想赢啊。别等了，赶紧买。

 

记住，腰带深蹲和腰带硬拉是最具比赛针对性训练项目，我们的训练必须以此作为核心架构。

 

如果你不知道咋挑腰带，请看这篇文章。要买就买条好的，别到时候整个垃圾还不如不戴。

 

长期不戴腰带的弊端

 

8-12周无腰带直接等于长时间不练比赛动作，多少都会有失针对性。针对性下降即转换率下降，即成绩下降。是，你的无腰带成绩是会上升，但总收益肯定不及戴腰带本身。

 

你得理解，腰带和护膝等装备是会改变动作机理和技术的。就深蹲而言，戴腰带可以让你更多地俯身，使背角更平，运用更多的后链肌群。原理是：腰带提升的核心力量使你能维持更为前倾的上身角度。

 

腰带使用频率

 

我认为，每周一定至少得有一次。你是力量举运动员，腰带动作就是你的比赛动作，千万不能偏离太远。这和打篮球一个道理，你可以偶尔拿不同规格的球练练，但一个月都不碰正规球那怎么说得过去。

 

就算在针对性理应降低的非赛季初期，我也强烈建议不要低于一次，腰带蹲拉各一次。

 

训练中何时使用腰带

 

那在训练本身时何时戴腰带呢？身热就开始？一片？两片？三片？80%？90%？到底咋整？

 

我个人的做法是(仅供参考)，在最后一组热身组及所有正式组戴腰带。最后一组热身的道理很简单：“找感觉”，为身心做好准备，防止失误受伤。此外，随着你力量的提升，你的无腰带热身组肯定也会变强，对无腰带深蹲的提升也有帮助。当然了，以上建议的前提是计划要求你当天戴腰带。

 

原作者Izzy练习比赛动作

 

我之所以不采用强度百分比的原因是：腰带和无腰带可谓是两个不同的项目，因此各自的极限也不相同，采用百分比多少会有偏差，而偏差意味着完全不同的训练效果。

 

建议总结

 

            1.每个力量举选手都应有力量举腰带

如果没有那就赶紧买。在力量举装备中，腰带是对成绩影响最大的，因此必须是所有装备中的首选。哪怕是新手训练的第一天都得有。

 

            2.每周至少一次腰带训练

就算是非赛季也不能低于每周一次，没有例外。记住，力量举运动的核心就是比赛式动作，你的训练也必须有针对性。

 

            3.最后一组热身前就戴上腰带

这样你就能为正式组找对感觉、用对技术。此外，随着你整体力量的提升，热身组重量也会渐升，腰带和无腰带能力会同时增长。不要根据强度百分比决定何时使用腰带，记住，腰带和无腰带完全是两个不同的动作！

 

除了何时使用之外，如果你想了解关于力量举腰带更全面、细致的分析，请点这里。