原文作者：Mike Tuchscherer

原文地址：http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?86-All-About-Intensity

比起训练量来，人们更热衷于探讨训练强度，尽管如此，大多人对它的理解仅停留于皮毛：它指杠铃上的重量，它以你1RM (单次极限) 的百分比计算，仅此而已。

为什么用百分比？

理论上，“绝对强度”是指你举起的绝对重量，通常以公斤计算。当人们谈论百分比时，其实说的是“相对强度”——相对你1RM的强度。乍一看百分比似乎有点繁琐，但实际上非常有用，它可以让我们更直接、便利地讨论训练重量的相对难度。

强度是最重要的因素？

这话我已说了无数遍了：对于大多力量运动来说，强度决定了训练效果。如果你的目标是健力，那么你就必须使用一定区间的强度；而如果你想增肌，那么用轻重量训练也并非长久之计。杠铃上的重量——或者更准确地说——你的用力程度，将直接决定你的训练效果，而训练量，决定该效果的程度。

因此，任何有明确训练目标的人都应考量训练强度，你对它懂得越多，就越能知道某个强度能来带怎样的训练效果，也就越能在自己的训练中游刃有余。精准的训练就是高效的训练。

描述训练强度

训练强度常以某项1RM的百分比表示，这么计算会有几个“问题”：你的身体不知道/不在意实际重量。训练的张力和持续时间是带来适应性反应的要素，也就是说，你的身体需要对肌肉收缩的力度、时长及次数做出回应，而百分比则无法对此做出准确描述，因为每个训练者的能力不同。举个例子，让两个训练者用85%的强度做3次组，一个可能顺利完成，而另一个则可能失败。其中影响因素有很多：肌肉类型的比例、受训经验以及其他生理指标，这些数据往往很难准确得知，尤其是在辅助项目上。

这就是为何我喜欢用组次数加RPE (主观运动强度)的方式描述训练强度，如此一来，训练就可以更为个体化。RPE的评估方法如下：

@10：全力以赴，毫无保留。还有再做0次的力气。

@9：非常费力。还有再做1次的力气。

@8：还有再做2-3次的力气。

@7：若使出全力，杠铃速度将十分 “干脆利落”

@6：若中等发力，杠铃速度将十分 “干脆利落”

上表不仅能助你更准确地描述某项的强度，还自带了自我调控效果。举个例子，对大多数人来说，正常情况下85% x3约是@9 RPE，即完成3次后你估计还能再完成一次。而如果你某天状态不佳，但计划还是85% x3，硬着头皮做不仅效果不佳，还会有受伤风险。这时RPE的用武之地就到了，你可以进行自我调控，将重量调低，因为状态差时，使用较轻重量就可以达到x3 @9的效果；同理，状态好时则需要较大重量才能达到x3 @9。

通过次数和RPE描述强度，能更准确地预估肌肉对张力及时长的反应，从而获得更准确、稳定的训练效果。至此，希望你已理解强度准确度的重要性，下面我们将探讨几个可能的训练效果及其实现方式。

神经效率

为了提升中枢神经系统募集运动神经元的效率，我们需要用较高强度训练。通常我们会做1-3次组，RPE约为9-10。x1@8或x4@10也行，但它们的效果略逊。

学习如何冲击极限

这是个庞大的话题，但很多人都不理解它的重要性。冲击极限需要你掌握如何应对艰难重量，而提升的最好方法当然是多练。因此，我们需要稍微提升次数及RPE。次数需控制在3-6，主要是5-6，RPE择需高达9-10，主要是10.

学习如何具有爆发力

如果你已掌握冲击较难重量，那么是时候加入爆发性训练了。它不仅可以提升整体力量水平，还能发掘它的潜力。

爆发力和冲击极限的练法恰恰相反，你需要减少次数及RPE。x1-3@7-8的组合非常高效，这样你就可以做更多的组数，并达到同样的训练量。更多的组数也意味更多的 “第一次” ，每组的第一次动作通常最具爆发力，这样的搭配非常符合我们得训练目标。

肌纤维肥大(增肌)

虽然几乎任何组次数都能达到“肌肉肥大”的效果，但并不是每一个都对力量运动员有益的。我认为，增肌还是分块进行为佳，这样看似限制了我们的选择，但同时也让我们的项目选择更加准确。

肌原纤维在肌肉起其收缩作用，把它们练得越大，你就有更多的收缩蛋白可以运用。更多的收缩蛋白+高效的神经系统=更强的力量，不仅如此，它还能让你的肌肉看起来更为结实 (健美效果)。

肌原纤维肥大的最好练法是4-8次，主要为5-6次，这是一个“健美选手嫌少，力量举选手嫌多的”次数区间。就RPE来说，你需要控制在@8-10，次数偏少用@8，偏多@10，懒得想那就折中@9。

实际操作

RPE还能做到其它无数训练效果，这里我们不可能一一详述。在文章结束前，我想教一下大家如何学以致用。

很明显，我们可以专门围绕RPE做一个训练规划，但大多数训练者已经有一个在用的计划。这样的情况下，我建议先将RPE融入已有的训练中，以更准确地知道每组的难易程度，并慢慢估算出现计划的RPE，再据此做出自我调控。举个例子，假设你的计划让你做85% x3，经过估算，你现在知道它通常在@9，那么之后你就无需拘泥于具体强度，将其“改”为x3 @ 9即可，这样一来，强度便能自行找到最佳数值，随着状态的好坏而相应变化。

通过长时间的实践摸索，你便能找到自身目标所对应的训练套路，量身打造一个用次数和RPE为结构的计划，为之后的训练带来更好的效果。

总结一下：

                   1. 从今天起，用上述表格记录的RPE数值

                   2. 熟练之后，将训练重心从强度转为RPE

                   3. 找到套路后，直接用RPE规划之后的训练

注意事项

上文讨论的训练效果并非孤立存在的，每一个多少都会带有其它效果，分开论述只是便于理解。

看完强度，别忘了训练量，RTS系统中的训练量请看这里。

精准的训练必会来带高效的训练，RPE简单易学，教你如何“听从自己的身体”。